曾亦菡 鄭宏源

摘 要 大學階段是學生身心成長發(fā)育的關(guān)鍵時期，健康的體魄及良好的心理素質(zhì)是當代大學女生學習和生活的保證。瑜伽集修心、健身、娛樂為一體，能提高大學女生的生理、心理素質(zhì)的健康發(fā)展。大學女生通過練習瑜伽可以使其身心放松，對其身心健康有著積極的影響。因此在高校開展瑜伽選項課對學生的大學女生身心健康水平的提高具有重要的意義。

關(guān)鍵詞 瑜伽 大學女生 身心健康

中圖分類號：G804.8文獻標識碼：A

在社會發(fā)展的大背景下，特別是隨著人類對自身認識的日益深入，改變了高校學生的許多觀念和生活方式。她們渴望擁有健美體型，健康體質(zhì)，都努力謀求自身在德智體各方面達到全面、平衡的發(fā)展，促使自己成為適合社會需要的有競爭力的合格人才。而社會需要的合格人才要求具備全面的素質(zhì)，這其中就包括身體素質(zhì)和心理素質(zhì)。瑜伽課程在高校體育教學的開設(shè)不僅豐富了體育課程的教學內(nèi)容，此外瑜伽運動以其獨特的健身功效也備受推崇，突出表現(xiàn)在它的舒緩身心、美體塑形、高雅時尚、減負排壓的功效，為高校學生們緊張的學習生活提供了保障。通過瑜伽的練習既能增強大學女生體質(zhì)，又能塑造健美形體，還能調(diào)節(jié)心理，陶冶情操，培養(yǎng)學生良好的氣質(zhì)風度與儀態(tài)美，深受大學女生的喜愛。

1瑜伽在高校選項課中的作用和地位

瑜伽是東方最古老的體育鍛煉之一，起源于五千年前的古印度。瑜伽姿勢功法運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，有助于我們擁有一個健康的身體，使我們遠離疾病的困擾;瑜伽的調(diào)息訓練可幫助我們調(diào)整身體的氣血運行，讓我們開始關(guān)注內(nèi)在的自我;瑜伽的冥想能使人達到身、心、靈合一的狀態(tài)，使你體會到內(nèi)在的寧靜。

瑜伽以它活潑熱情、激烈奔放、健美健身、健身娛樂等特點贏得廣大參與者。青少年學生正處于發(fā)育成長及身體定型階段，在此時開展瑜伽運動，對他們塑造體型，培養(yǎng)氣質(zhì)有很重要的意義和作用。瑜伽是在健身的基礎(chǔ)上把體型美、儀表美、精神美等有機結(jié)合的運動，它既注重外在美的鍛煉，又強調(diào)內(nèi)在美的培養(yǎng)。因此瑜伽既對人體有一定的鍛煉作用，又能從精神上和心理上對人起到調(diào)節(jié)作用。

目前，在社會上以瑜伽為主要內(nèi)容的各種健身中心遍布我國大中型城市，同時瑜伽也被列入大中小學教學大綱，作為正規(guī)的教學內(nèi)容傳授。我院從2000年起就在體育課中開設(shè)了瑜伽課，并通過瑜伽選項課對提高學生的生理、心理素質(zhì)進行了有益的探索。

2瑜伽運動的功能

2.1瑜伽有益于身體健康

瑜伽的鍛煉價值首先在于健身，適當?shù)倪M行健身瑜伽的鍛煉，對全身的組織器官都有好處。良好的心肺耐力、肌肉力量、平衡性、靈敏性、柔韌性和協(xié)調(diào)性等素質(zhì)是一個身體健康的人應該具備的身體素質(zhì)。經(jīng)常進行瑜伽鍛煉可使心肌增厚，心腔增大，血管彈性增強，進而提高了心臟的收縮力和血管的彈性，使心臟搏動有力，血液輸出量增加。進行瑜伽運動還能使血液中的紅細胞、白細胞和血紅蛋白的數(shù)量增加，提高身體的營養(yǎng)水平、代謝能力和對疾病的抵抗力。隨著心肺耐力的發(fā)展，心臟與循環(huán)系統(tǒng)的有效運作，將機體所需的營養(yǎng)物質(zhì)、氧氣及生物活性物質(zhì)運送到肌肉和各組織器官，并把代謝產(chǎn)物運走，在有機體的生命活動中發(fā)揮重要作用。肌肉力量的發(fā)展不僅塑造強健的體魄，亦使機體具備強大的活動能力，使身體動作機敏、靈活、更加自然。此外，瑜伽運動中的許多動作，如蹲、跳、轉(zhuǎn)體、仰臥起坐等動作都能增加人體呼吸肌（肋間外肌、肋間內(nèi)肌、胸肌、背闊肌和腹肌等）的力量，以及胸廓活動的幅度和呼吸的形式，進而提高每次呼吸的氣體交換量，從而提高機能水平。

2.2瑜伽有益于心理健康

隨著時代的發(fā)展和社會的進步，人們也感受到了來自各方面的精神壓力。高校大學生一方面正承受著學習上的壓力，另一方面又承受著進入社會工作的壓力，雙重的壓力使許多女大學生產(chǎn)生了輕微的抑郁和焦慮情緒。瑜伽運動可以緩解精神壓力，預防多種疾病的產(chǎn)生，這是科學研究已經(jīng)證實的事實。情緒是人的體能需要，人在自我表現(xiàn)之后才能保持情緒上的平衡。音樂和舞蹈滿足了人的這一需要，為人們提供了一個情緒渲瀉的出口，并把人帶到意識的深度。伴著時而歡快，時而激烈，時而舒緩的音樂進行瑜伽運動，仿佛將一種情緒沖動用一種節(jié)奏編織起來，產(chǎn)生一種向往美和追求美的趨勢，使人的精神力量和體力充分得到調(diào)動，幫助人們進入一種最佳的心理狀態(tài)?，F(xiàn)階段的社會環(huán)境的變化以及女大學生的身心特點使女大學生在練習瑜伽時依然有一種拘謹感和羞怯感。因此在剛開始上瑜伽課時，常常有低頭含胸、縮手縮腳、動作放不開、不協(xié)調(diào)和拘謹及膽怯等現(xiàn)象，極大地影響瑜伽動作的完成和美感。但在一個階段的練習后，大部分同學都能動作到位，表情愉悅，充滿活力的進行瑜伽練習。瑜伽運動增強了女大學生的自信心、榮譽感和集體主義精神，使得性格開朗、樂觀向上、情緒振奮、減輕壓力、充滿生氣，并且有助于建立良好的人際關(guān)系。

2.3瑜伽有益于音樂素養(yǎng)的培養(yǎng)

音樂與瑜伽是不可分割的整體，學習和傳授瑜伽都必須具備一定的音樂素養(yǎng)。音樂能促進學生身心健康，協(xié)調(diào)細致的調(diào)節(jié)肌肉緊張程度，以達到身體和音樂的有機配合，培養(yǎng)學生的節(jié)奏感和協(xié)調(diào)性。在教學中，通過反復實踐逐步培養(yǎng)學生對音樂的感受力，使其能初步聽辯和表現(xiàn)音樂的情緒。在課的結(jié)束部分，即瑜伽冥想部分讓學生跟隨教師的冥想詞，伴隨著音樂逐步體驗瑜伽冥想帶給人的靜定、怡然自由的用動作和基本步伐進行準備活動或放松動作，力求符合音樂的節(jié)奏特點，這種練習可以鍛煉學生對音樂的判斷能力和反應能力，感知自身動作的節(jié)奏特點。

2.4瑜伽有益于形態(tài)的塑造

瑜伽運動倍受女大學生歡迎的原因在于它能改善其自身的形態(tài)，給人健美的感覺。“形態(tài)”分為形體和姿態(tài)。瑜伽運動可塑造健美的體形。瑜伽是一項有氧運動，長期堅持練習能消除身體多余的脂肪，結(jié)實肌肉，能使肥胖者減輕體重而體態(tài)苗條，使瘦弱者增長肌肉而變得豐滿，讓形體更加健美挺拔。良好的身體姿態(tài)是形成一個人氣質(zhì)風度的重要因素，其受后天因素的影響較大。瑜伽練習的很多體位動作要求參與者多保持抬頭、挺胸、收腹、立腰、肩放平、膝放松、大腿和臀部收緊上提，使整個身體舒展、挺拔的姿態(tài)。在日常生活中的狀態(tài)與這些動作要求和身體姿態(tài)要求基本一致，通過長期的瑜伽練習可改善不良的身體狀態(tài)，使人姿態(tài)優(yōu)美，精神俱佳，從而在日常生活中表現(xiàn)出一種良好的氣質(zhì)與素養(yǎng)，給人以朝氣蓬勃、健康向上的感覺。

3參加瑜伽運動注意事項

3.1對身體條件的要求

大學生應該在參加瑜伽運動前應進行包括身高、體重、體脂百分比、心率、血壓等的全面身體檢查，著重了解心血管系統(tǒng)的機能。感冒、發(fā)燒、心臟病、高血壓等患者都不能參加運動。練習瑜伽特別不合適在飽餐之后，最好在進餐一小時后進行運動。

3.2對著裝的要求

參加瑜伽鍛煉應在運動時一定穿著棉質(zhì)，且彈性好的瑜伽服。因為在練習瑜伽的體位動作時，不同體位將會拉伸身體的各個部位，所以穿著舒適、有彈性的瑜伽服可以使身體不收到限制，從而充分發(fā)揮自身的潛能。

3.3對場地器材的要求

瑜伽又被稱為“有氧體操”，是有氧運動的一種。運動時所需能量幾乎全部由有氧代謝系統(tǒng)供給。因此，運動場所應該選擇空間高，且空氣流通的地點就顯得由為重要。這樣才能在進行瑜伽鍛煉時為每一次的呼吸提供充足的氧氣，使身體進行有益的代謝，以供進一步鍛煉時所需的能量供給。在形式多樣的瑜伽運動中，器械瑜伽操是不可或缺的練習項目，所需的器械常見的有瑜伽墊、瑜伽球、瑜伽磚、瑜伽輪和瑜伽拉伸帶等。在選擇器材時一定要注意質(zhì)量是否合格、重量是否合適，以免發(fā)生不必要的運動傷害。

3.4進行鍛煉時的要求

女大學生們進行運動是以強身健體為目的的，瑜伽課程有一定時間的限制，如果盲目的過度練習瑜伽會使身體產(chǎn)生疲勞，機體抵抗能力下降。進行瑜伽運動通常以一至一個半小時為宜。進行瑜伽鍛煉一般分為墊上拉伸、體位練習、瑜伽冥想和放松幾個部分。進行墊上拉伸運動時，雖然要盡力使自身完成動作達到要求，但切記要在自身能夠忍耐的極限之內(nèi)來完成動作，否則將會造成肌肉、韌帶拉傷。進行體位練習時，要克服自身的極限，盡最大的努力，以較高的質(zhì)量完成動作。瑜伽冥想和放松時要將整個身心都投入進去，使身體和心靈都能得到放松，從而更好的達到鍛煉的效果。

3.5運動后的保健

瑜伽是一項極為安全的運動，但同時也是強度較大的運動，運動時消耗了很多能量。因此，進行瑜伽運動后應多進食些低脂肪含蛋白質(zhì)多的食物以保證身體健康需要，特別是女大學生還在發(fā)育階段就不必完全進食素食。運動時出汗較多，還應及時補充水分。并且要保證有較好的睡眠休息，使身體得到及時的休整恢復。

3.6鍛煉后的自我評價

自我評價內(nèi)容包括自我體力感受、睡眠、食欲、排汗量和情緒狀況等因素。它是在活動過程中自身反應最直接的反饋，因此它對鍛煉者及時調(diào)整訓練計劃、安排運動量、預防過度訓練和運動傷害事故具有重要意義。女大學生參加完鍛煉后應是精神飽滿、體力充沛、渴望參加活動的感覺。如果感到精神不振、困倦、頭暈及局部關(guān)節(jié)肌肉酸痛疲軟、麻木、胸悶、氣短、腹痛甚至惡心嘔吐等不良癥狀則屬于異常，必須馬上停止瑜伽練習。另外，睡眠也是一項生理指標，良好的睡眠狀態(tài)應當是入睡快，醒后感到精力和體力旺盛。如果鍛煉后易失眠，睡著后夜間易醒，或者醒后仍感疲勞，則表明睡眠失常。這些都可作為判斷自我運動量是否過大的指標，教師了解這些指標后，以此來指導女大學生進行更為合理、科學的瑜伽鍛煉方法。

3.7教學的要求

教師在教學過程中應充分利用瑜伽可變性的特點，充分了解瑜伽體式的練習方法及功效，將坐姿、跪姿、半蹲、站立，及前俯、后仰、俯臥、仰臥、扭轉(zhuǎn)、平衡等各種體位功法進行合理的連接，結(jié)合高校大學生的具體情況來因材施教，讓學生在學習過程中能夠感受到不同的體位難度和強度，從而使每一位參加高校公共選修瑜伽課的大學生能夠獲得最大程度的鍛煉。在素質(zhì)教育不斷深化的今天，通過不斷的探究教學手段，轉(zhuǎn)變教學方式，對于調(diào)動學生學習的積極性，提高每一堂瑜伽課的教學效率都具有積極的意義。采用科學合理的學習瑜伽的教學方式可以達到讓學生相互幫助、共同進步的教學目的，引導學生沿著“主動學——學得會——喜歡學”的方向發(fā)展，可以較大程度地提高學生參與瑜伽練習的積極性，最大限度地發(fā)掘?qū)W生的身體潛能，從而逐步培養(yǎng)高校學生終身體育鍛煉的觀念。

4結(jié)論

瑜伽是集體操、普拉提、音樂等為一體的有氧運動項目，在高校開展瑜伽選項課能提高女大學生身體素質(zhì)，并能塑造良好的體形。瑜伽還能使女大學生們在鍛煉中感受到自身價值的實現(xiàn)，增強自信心，陶冶情操的同時培養(yǎng)良好的氣質(zhì)風度?，F(xiàn)代社會的競爭和事業(yè)的壓力越來越大，經(jīng)常參加適宜的瑜伽鍛煉，可以減緩精神上的壓力，具有調(diào)節(jié)心理、放松神經(jīng)、消除疲勞、減輕壓力的功能，增強女大學生心理素質(zhì)，讓身心得到休息和放松，以一個健康的身心投入到學習和生活中去。

參考文獻

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