編譯/方陵生 圖片提供/壹 圖

為實現健康長壽的目標，我們可從一些小事做起。生活中您若能做到以下幾點，您的健康可能大有裨益。

五個小改變

1 每周多鍛煉20分鐘您的健身方式并不一定要和別人一樣。梅根·史蒂文森是美國公路跑步者協會的跑步教練，也是虛擬訓練網站Your Best Run的創(chuàng)始人，該網站一直致力于幫助人們實現個人健身目標。史蒂文森解釋說：“大約15年前，我開始了我的跑步計劃，從一開始每天20分鐘增加到90分鐘，也從一開始的步行發(fā)展到跑步。現在我已經完成了馬拉松長跑計劃的目標，平均每周跑30英里！無論是想達到跑馬拉松的目標，還是只想養(yǎng)成跑步的習慣，我建議大家都可以先從步行和跑步結合開始，只要每天20分鐘就可以！把您的計劃寫在日歷上，就像為和朋友一起吃飯或參加工作會議一樣做好計劃和安排?！?/p>

美國一家健身中心的力量和調節(jié)專家格雷格·皮尼亞塔羅說：“日常鍛煉不一定需要去健身房。很多很棒的鍛煉方式不需要任何器材，可以在家中進行，舒適自在，還能避免去健身房的麻煩。”

2 每天少吸一根煙吸煙者如今都知道，戒煙是改善健康的最好方法之一。研究證明，減少吸煙的人可以期待改善肺容量和血液循環(huán)，增強免疫功能，提高嗅覺和味覺，減少患牙齦疾病、心臟病、肺癌和慢性支氣管炎的風險。

當然，吸煙者也都知道，吸煙是最難戒掉的習慣之一。可以試著每天少抽一根，然后減少兩根、三根，直至完全戒斷。預防醫(yī)學博士考爾德說：“緩慢而持續(xù)穩(wěn)定的戒煙方式可以一次瞄準一個較小的目標，這比下決心一下子完全戒掉要容易得多。”另外，一次一個小目標的戒煙法在一段較長的時間內逐漸減少尼古丁吸入量，可以讓身體得到更好的調整和適應。

但是這種緩慢戒煙法也有一些潛在缺點。他們可能會在一開始減少吸煙量，但難以堅持下去，最終仍難以徹底戒煙。醫(yī)學博士娜塔莎·布延建議，為了集中精力實現目標，可以“試著設定一個最終的戒煙日期”。把計劃寫下來，貼在浴室的鏡子上，重復不斷地提醒會讓您每天堅持下去，直到最終達到戒煙目標。

3 每天多吃一點水果或蔬菜不要盲目限制飲食，試著多吃水果和蔬菜。注冊營養(yǎng)師阿莉莎·拉維說：“在您的飲食中增加營養(yǎng)成分，而不是一味地減少?！彼ㄗh和鼓勵人們在喜歡的食物中加入新的食物，例如，如果您喜歡土豆泥，也許可以在里面加入西蘭花，或者試著在您的面食中加入西葫蘆蘸醬。還可以采用多種烹飪方法，某種蔬菜您可能不喜歡蒸著吃，而是更喜歡生吃或烤著吃。

4 每周少喝一杯酒研究表明，長期限酒可擁有更好的睡眠，更清潔的皮膚，減少患心臟病和糖尿病的風險，對于女性來說還可降低患乳腺癌的風險。

如果一個月或者更長時間的禁酒對您來說太難堅持下來的話，可以試著每周拒絕一兩杯。醫(yī)學博士西達姆比指出：“緩慢而穩(wěn)定地減少飲酒量的好處是，戒除酒癮不再是一個一蹴而就的目標，而是可以給有酒癮的人提供一段緩沖的時間，在此期間通過其他有意思的活動來轉移對酒精的興趣?！彼ㄗh嗜酒者找找自己喝酒過量的原因。如果是因為無聊或缺乏其他活動，那就試著尋找不同的愛好。如果是因為周圍的朋友都愛喝酒，試著擴大平時的交往圈子。當然，就像戒煙一樣，有些人用這種緩慢的方式減少酒精攝入比其他人更難。對一些人來說，節(jié)制飲酒可能比完全禁酒更難以實現。如果是這樣的話，最好去看醫(yī)生以獲得更多的建議。

5 每晚多睡30分鐘睡眠科學教練、睡眠網站Tuck.com的創(chuàng)始人比爾·費希爾說：“保證充足的睡眠是困倦的身體所需要的。每個人每晚都應該有7～9個小時的睡眠時間?！彼呷缃癖徽J為是健康的第三大支柱，與飲食和鍛煉相輔相成。

研究表明，連續(xù)幾個晚上增加大約30分鐘的睡眠時間，可以幫助減少白天的困倦、疲勞和緊張，注意力持續(xù)時間會延長，表現和反應時間也會提高。此外，睡眠充足的人不易情緒低落、暴飲暴食和發(fā)生意外。

為老年人推薦的運動計劃

隨著年齡的增長，人的身體會出現許多狀況。然而，我們可以通過健康飲食和適當運動，來緩解和降低年齡增長對健康的影響。美國疾病控制與預防中心建議，65歲以上的老年人每周應進行150分鐘的鍛煉。

但是，老年人的健身目標與年輕人有很大的不同。首先，老年人需要的不是改善他們的體質。其次，老年人也不需要像年輕人那樣鍛煉出鼓脹的肌肉。老年人的健身目標包括：保持健康體重，燃燒多余的卡路里，提高身體的靈活性，保持身體的平衡能力，這些目標都可以通過每周150分鐘的鍛煉計劃輕松實現。

健康專家建議，老年人最好的鍛煉方案包括游泳、散步、健美操和自行車。這些都是低強度的鍛煉方式，但對健康卻大有好處，不僅能提高靈活性和平衡性，增強力量，還有助于燃燒卡路里。

專家推薦的老年人鍛煉計劃需要每周150分鐘，分5天時間完成，一周還應該安排兩天休息時間。以下是專家建議的參考鍛煉計劃。

星期一：新的一周伊始，上午10點左右可在住所附近悠閑散步15分鐘，下午應該再走15分鐘。這將有助于提高肌肉力量、身體的平衡性與靈活性。加起來有30分鐘了，在周末之前您還有120分鐘的鍛煉計劃需要完成。

星期二：上午和下午各走15分鐘，但要盡量加快步伐，以走得更遠。一周的總鍛煉時間已達60分鐘，剩下90分鐘分散于一周的其余時間。

星期三：一周的中間段時間，可以選擇游泳或騎自行車等有氧運動，時間安排大致為30分鐘。這些鍛煉方式對增強力量、提高平衡感和靈活性同樣很有好處。

星期四：對于老年人來說，大量運動沒有適當的休息也不是一種健康的生活方式，因此每星期四應該選擇休息。

星期五：選擇散步，可以走得遠一些，去公園散步30分鐘，或在附近分兩次散步，每次15分鐘。

星期六：是戶外活動的好時機，老年人可選擇跳30分鐘的健身舞、游泳或騎自行車等有氧運動。

星期日：一周總的鍛煉時間達到了推薦的150分鐘。周日應該留作休息時間。

以上推薦的都是低強度運動，對大量燃燒消耗卡路里幫助不大。因此，預防體重增加的最佳選擇是改變飲食習慣，減少蛋白質和碳水化合物的攝入量，增加更多的蔬菜和水果，多喝水，少飲酒，并定期進行健康檢查，運動加上改變不良生活方式可極大地提高老年人的健康水平。

數獨答案