錢程

有很多所謂的健康食物其實(shí)并沒有看起來的那么好。比如，每天喝好幾杯果汁，是不是覺得自己補(bǔ)充了很多維生素和礦物質(zhì)，特別健康？起床后給自己沖一杯蜂蜜檸檬水，是不是非常養(yǎng)生呢？其實(shí)，這些做法雖然對(duì)人體有一定的好處，但都有一個(gè)隱藏的問題——游離糖攝入過多。

對(duì)于游離糖，世界衛(wèi)生組織的定義是：添加到食品和飲料中的單糖（果糖、葡萄糖等）和雙糖（麥芽糖、蔗糖等），以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。所有食品中額外添加的糖都是游離糖。游離糖的問題在于它極易被人體吸收，但又不提供相應(yīng)的飽腹感。與此同時(shí)，它因?yàn)楦缓鹞叮菀鬃屓松习a，一不小心就吃過量。在短時(shí)間內(nèi)攝入大量的游離糖，容易增加肥胖和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

怎樣少吃游離糖呢？世界衛(wèi)生組織建議我們把游離糖的攝入量限制在總能量攝入的10%以下。如果能進(jìn)一步限制到5%，會(huì)對(duì)身體有更大的好處。

我們再回過頭來看看，看似健康的食物到底有哪些問題。

我們來看看果汁。不同果汁中的糖含量有一些區(qū)別。比如，橙汁的含糖量在7%左右，蘋果汁、梨汁的含糖量在10%左右，甘蔗汁的含糖量達(dá)到17%～18%。我們常說碳酸飲料不健康，不是因?yàn)樘妓?，而是因?yàn)橛坞x糖太多了。但是，如果能用吃水果來代替喝果汁，就會(huì)好很多，因?yàn)樗旧砀缓攀忱w維，能夠提供飽腹感。另外，由于細(xì)胞壁的存在，水果中內(nèi)在糖的消化、吸收速率會(huì)比游離糖的慢很多。

再來說說蜂蜜。蜂蜜作為天然糖漿，主要成分是葡萄糖和果糖，它們加起來可以占到蜂蜜總重量的82%，剩下來的是水分，占到17%，最后剩下來的1%則是蛋白質(zhì)、各種礦物質(zhì)、維生素等。因此，大量吃蜂蜜會(huì)導(dǎo)致游離糖的大量攝入。除了蜂蜜，像楓糖、龍舌蘭糖漿等，它們都屬于天然糖漿，由于游離糖含量太高，也不適合多吃。

那么，我們怎么鑒別哪種東西游離糖比較多呢？

我們攝入游離糖的大頭其實(shí)是各種額外添加糖的食品。我們在選購食品時(shí)，不妨看一下它的配料表。如果配料表前幾位就出現(xiàn)了白砂糖、果葡糖漿、葡萄糖、果糖等糖類，那這種東西還是少吃比較好。另外，可以注意一下食品的營養(yǎng)成分表。有的營養(yǎng)成分表會(huì)在碳水化合物大類中將糖類單獨(dú)列出來。如果糖類這一項(xiàng)占比過多，那么也要考慮一下是不是少買點(diǎn)比較好。

（摘自《健康博覽》2019年第2期 ?）