楊濤

一、游泳運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn)

1.青少年游泳運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)攝入現(xiàn)狀調(diào)查。根據(jù)2016年針對(duì)國(guó)內(nèi)優(yōu)秀青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的調(diào)查研究（n=10），男子青少年運(yùn)動(dòng)員在平均每日攝取總能量（TE）、脂肪和碳水化合物攝入量上都低于推薦攝入量（RNI），微量元素中鈣和鋅的攝入量也存在不足，維生素A、維生素B1、維生素C的推薦量也低于推薦值[1]。

而對(duì)美國(guó)田納西州青少年游泳運(yùn)動(dòng)員（n=91）的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，青少年在總脂肪和飽和脂肪的攝入量中高于推薦值，但是鈣和維生素D的攝入量均低于推薦值。

2.青少年游泳運(yùn)動(dòng)員對(duì)能量需求的特點(diǎn)。相同距離的游泳運(yùn)動(dòng)所消耗的體能大約是陸上運(yùn)動(dòng)的4倍，其中短距離的游泳項(xiàng)目游速較快，對(duì)青少年的爆發(fā)力和無(wú)氧能力要求較高，同時(shí)對(duì)青少年的磷酸原儲(chǔ)備和糖原（肌糖原、肝糖原）儲(chǔ)備也提出較高要求;對(duì)于中長(zhǎng)距離游泳項(xiàng)目，平均游速較慢，主要考驗(yàn)青少年運(yùn)動(dòng)員的有氧能力。

無(wú)論是有氧供能還是無(wú)氧供能，參與供能最重要的物質(zhì)都是碳水化合物，青少年游泳運(yùn)動(dòng)員每天的能量消耗可以達(dá)到3000kcal～4000kcal/d，像菲爾普斯這樣的傳奇運(yùn)動(dòng)員，為了滿足巨大的能量消耗，在訓(xùn)練日一天可以食用6000kcal熱量的食物，其中一半以上都是富含碳水化合物（意大利面、比薩、運(yùn)動(dòng)飲料等）的食物。

3.青少年游泳運(yùn)動(dòng)員對(duì)蛋白質(zhì)的需求特點(diǎn)。青少年處于成長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，身體成長(zhǎng)（身高和體重）、生理機(jī)能不斷完善，性發(fā)育逐漸成熟，在這個(gè)階段對(duì)于蛋白質(zhì)的需求也較高，普通男性青少年的蛋白質(zhì)推薦攝入量為75g/d，女性青少年的蛋白推薦量為65g/d，而對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員而言，由于肌肉增長(zhǎng)和訓(xùn)練的需求，蛋白質(zhì)的需求量則要比普通青少年更為旺盛，一般建議青少年運(yùn)動(dòng)員每天蛋白攝入量要達(dá)到1.5g～1.8g/kg體重。

4.青少年游泳運(yùn)動(dòng)員對(duì)鈣和維生素D的需求特點(diǎn)。研究表明，人體中25%的骨礦物質(zhì)是在青春期生成，青少年游泳運(yùn)動(dòng)員由于日常訓(xùn)練中缺乏足夠的抗阻和負(fù)重訓(xùn)練，骨骼所承載的應(yīng)力不足以促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)和骨密度增加。而作為促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)發(fā)育的另一重要因素，鈣的攝入量就顯得更加重要。此外，維生素D作為促進(jìn)人體鈣吸收的維生素，可以輔助骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育，青少年游泳運(yùn)動(dòng)員每日推薦攝入量為10微克。

二、青少年游泳運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略

1.補(bǔ)充充足的能量。青少年運(yùn)動(dòng)員能量中三大營(yíng)養(yǎng)素的比例約為碳水化合物50%～60%，蛋白質(zhì)25%～30%，脂肪10%～15%。選擇合適、足量的碳水化合物，優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，適當(dāng)?shù)闹究梢愿玫貪M足訓(xùn)練需求，其中碳水化合物作為主要的能源物質(zhì)，是補(bǔ)充能量的第一選擇。在日常訓(xùn)練和比賽前，可以選擇簡(jiǎn)單碳水（精致食品，高GI，吸收速度快）與復(fù)雜碳水（粗加工食物、低GI，吸收速度慢）相結(jié)合的方式攝入，減少血糖波動(dòng)，提高能量利用率。在訓(xùn)練和比賽后，建議選擇簡(jiǎn)單碳水進(jìn)行碳水化合物的補(bǔ)充，以求快速恢復(fù)體能，實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)。

以1天的訓(xùn)練為例：訓(xùn)練前2小時(shí)左右的正餐中可以選擇雜糧米飯、紅薯、玉米、南瓜、芋頭等作為主食，訓(xùn)練中選擇潤(rùn)力飲固體飲料作為水、能量、電解質(zhì)的綜合補(bǔ)充劑，訓(xùn)練后選擇運(yùn)動(dòng)飲料、小面包和少量乳清蛋白粉作為快速恢復(fù)體能的補(bǔ)充劑。

2.補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)。除了補(bǔ)充能源物質(zhì)，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充同樣必不可少，但要知道蛋白質(zhì)不僅僅存在于蛋白中，瘦肉、奶制品、大豆、魚(yú)蝦等海產(chǎn)品都是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，蛋白含量大多在12%以上。

不同區(qū)域、不同季節(jié)可以選擇不同的食物補(bǔ)充蛋白質(zhì)。對(duì)于沿海地區(qū)的青少年而言，魚(yú)蝦等海產(chǎn)品是比較好的選擇;對(duì)于偏愛(ài)素食的青少年運(yùn)動(dòng)員，大豆是優(yōu)質(zhì)的蛋白來(lái)源，豆?jié){、豆腐等豆制品都是不錯(cuò)的食物來(lái)源，但生豆?jié){中存在皂苷和蛋白酶抑制劑，須在煮沸后飲用。

在日常訓(xùn)練后1小時(shí)內(nèi)，建議補(bǔ)充30g左右的乳清蛋白，補(bǔ)充時(shí)建議與運(yùn)動(dòng)飲料一起使用，依靠糖類激發(fā)出的胰島素效應(yīng)，促進(jìn)體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成。

3.補(bǔ)充足量的鈣和維生素D。鈣的優(yōu)質(zhì)來(lái)源有牛奶、奶制品、豆腐、蝦皮等，一般而言，牛奶中的鈣含量豐富（104毫克/100毫升牛奶）且更容易吸收，因?yàn)榕Ｄ讨械拟}有1/3處于游離態(tài)，且剩余2/3結(jié)合在酪蛋白中的鈣會(huì)隨著蛋白質(zhì)的吸收利用逐漸釋放出來(lái);其次，牛奶中鈣和磷的比例在1.2左右，對(duì)于骨骼吸收利用非常有利。

維生素D是脂溶性維生素，大量存在于海魚(yú)、動(dòng)物肝臟和蛋黃中，不過(guò)，由于人體皮下的膽固醇在經(jīng)過(guò)紫外線照射后可以生成維生素D，因此，只要進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，接受足夠的陽(yáng)光照射，人體就能夠合成足量的維生素D。

參考文獻(xiàn)：

[1]Collins AC，Ward KD， Bridget M， et al. Comparison of nutritional intake in US adolescent swimmers and non- athletes[J].Health，2012，4（10）：873-880.