慕景強

現(xiàn)在，很多人攜家?guī)Э?，呼朋喚友，周末自駕去郊游。當有這種想法的人越來越多時，郊游就不那么美妙了：日上三竿，饑腸轆轆了，你的車依然堵在路上;日落西山了，你的返程車還沒下高速。路遇心動的風景不能隨時停車欣賞;到了目的地停車成了問題，想看看遠處風景又力不從心……。

這時候，肯定會有一個群體成為你羨慕的對象，那就是騎游一族。他們沒有堵車的煩惱，可以隨時改變線路;遇到美麗的風景隨時可以停下欣賞;到了目的地還能繼續(xù)深入探索……

想不想加入騎行一族？騎行新手需要做好哪些準備呢？

上路前的5大準備工作

1.單車準備

騎游，首先你要有一輛自行車，合適的自行車。

對于剛加入騎游一族的朋友，應(yīng)首選騎山地車。如果還沒買車，建議先買一輛正規(guī)品牌的入門級山地車。山地車可操控性強，容易上手，適應(yīng)各種路況。初級入門不建議騎公路車，不要受騎行老鳥的誘惑，認為公路車又酷又帥而貿(mào)然買入。公路車需要一定的騎行技巧，對裝備、路面也有一定的要求，并不適合騎游欣賞風景、游山玩水的需要。還有折疊車，折疊車滿足了攜帶方便這一要求，但在騎行體驗及操控性上會有一些不足。折疊車的設(shè)計初衷是為了4+2出游，開車到郊外，再以車為中心，小范圍周邊騎車探索。在一個以山地車為主的騎行隊伍中，折疊車的劣勢和不便會很明顯。當然，如果整個騎行活動的組織者要求參與者必須都是折疊車或公路車那另當別論。

2.車座

一輛自行車，和人體直接接觸的部位有三個，車座、車把和腳踏，這其中要特別說一說車座的玄機。為避免騎車對健康造成不利影響，車座的選擇很有講究。舒適的車座位置應(yīng)當呈水平或者略微向下傾斜一點。如果車座向上翹，即使是材質(zhì)再好也會壓迫臀部動脈。最好選擇那些比較寬的車座。車座面積大，臀部承受力量的面積也大，有更好的舒適性。如果車座太硬，可用泡沫塑料做一個柔軟的座套套在車座上，以減少車座對陰部的摩擦。（專業(yè)競速自行車車座細窄，另當別論，不要受誤導(dǎo)）

3.頭盔等護具

無論是郊外騎游還是日常騎行，頭盔是必需的保護用具。因為頭盔能有效降低摔下車時發(fā)生腦震蕩的幾率，所以美國保險條例中規(guī)定騎車必須戴頭盔，否則發(fā)生意外不賠償。但在我國，不少騎車者沒能注意到這一點。頭盔的選擇也有很多講究，這里不便展開。記住，買貴的吧！建議選用的騎行裝備還有騎行手套、騎行眼鏡、便攜式修車工具等。

4.衣物

騎游，騎行服是必須的，攜帶補給品方便不說，騎行服大都色彩鮮艷，便于識別，便于機動車司機避讓，增加了安全性。騎游僅僅穿一套騎行服是不行的，如果是兩日游，要在外面過夜就需要帶換洗衣物，露營的話還需要帶帳篷等露營裝備。即便是單日的騎游無需過夜，也需要根據(jù)季節(jié)帶一件風雨衣或者御寒衣，因為一旦停下，身體會降溫，需要增加衣物。

這時候，山地車的優(yōu)勢就體現(xiàn)出來了，可以攜帶馱包帶上所有想帶的衣物和食物。有些騎游活動的組織者會安排后勤車跟隨，這樣所有攜帶物品可以放在后勤車上，騎手可以專心騎車。有否后勤車、有否修車技師跟隨也是新手參加騎游活動應(yīng)該關(guān)注的選項。

5.身體準備

騎游是一項有益身心的活動，但騎車畢竟需要一定的體力和耐力基礎(chǔ)，這需要參與者平時要有一定的鍛煉基礎(chǔ)和體能儲備。不能只看到活動招募廣告中關(guān)于目的地或者沿途風景無限的描繪，要根據(jù)騎行活動的距離及其他安排判斷是否適合參加。

騎行時要關(guān)注“三率”

騎車時的踩踏頻率、心率和呼吸頻率，簡稱“三率”。

1.踩踏頻率

簡稱踏頻，就是每分鐘踩的圈數(shù)，按一只腳轉(zhuǎn)一圈為一次來計算。例如你在騎行中右腳踏或左腳踏（只數(shù)一邊）在1分鐘轉(zhuǎn)過了80次，那么你的踏頻就是80次/分。那么，怎么樣才能確定你的踏頻呢？最簡單的就是安裝踏頻表。在騎行中保持較高頻率的意義在于可以用較輕的蹬踏力量得到相對較高的速度，對保護膝蓋很有好處。

要保持相對較高的踏頻，需要一個較長期的練習和適應(yīng)過程，非一朝一夕，而你一且適應(yīng)了這種高頻蹬踏，在騎行中會節(jié)省更多的力量，效率可以更高。騎行中最忌諱的是在低速下使用大齒比，左一腳、右一腳地慢慢蹬，這種騎行非常容易讓人疲勞。

2. 心率

這里要說的是健康騎行或者說想達到某種目的（比如減肥）的健身騎行時的心率控制問題。騎行健身監(jiān)測心率的最好辦法當然是配個心率表，在騎行中，當你的心率低于或超過目標心率范圍時，心率表會發(fā)出警示聲音，讓你調(diào)整運動強度，確保在設(shè)定的目標運動心率區(qū)運動，有效地控制運動強度。參與騎游時一般不會強度太大，如果感覺自己心率過快跟不上隊伍時，可以提醒領(lǐng)隊減速。

3.呼吸頻率

先說個概念：腹式呼吸法。它指的是吸氣時讓腹部凸起，吐氣時壓縮腹部使之凹入的呼吸法。腹式呼吸能夠充分取得換氣功能，同時也能攝取更多的氧氣。健康騎行需要腹式呼吸。有些騎友喜歡一上來就快騎，快到一定程度之后就很容易出現(xiàn)腹痛，這是呼吸不當造成的。

掌握騎行姿勢和要領(lǐng)

1.正確的騎車姿勢

上身稍向前傾，兩臂稍直伸出，肩膀自然放松，雙手扶住車把均勻用力;大腿不要向外扭;腳踩在踏板上，全身放松，向上提肛，呼吸緩慢;右（左）腳向下踩時，盡量使腳踝伸直，同時，左（右）腳上抬，腳尖上翹，接著腳跟下蹬。

需要注意的是，一些不正確的騎車姿勢確實有損健康。例如，騎車的時候，腳不自覺地向外撇或者向內(nèi)撇，這樣不但會磨損膝蓋，而且也會很費力。

2.上坡及換擋要領(lǐng)

不要在爬坡時變換至最高檔齒位，一定要選擇可以讓你順利通過坡段的適當檔位。在穿越艱苦路段的時候，常有人會因受不了而變換至大齒位。在爬最陡的上坡時，最好將齒位再降低一些為宜。不要到上坡就死命地踩動踏板，一定要善用齒位變換，使你在上坡時施力情況維持穩(wěn)定。新手切忌每遇到上坡就猛力沖刺，并將臀部挪離車座，拼命猛踩。

團隊騎行要遵守紀律

騎行出游一般是團隊出行，騎行紀律是必須要遵守的。

1.在車隊行進中勿作出突如其來的舉動，一定要保持穩(wěn)定的騎乘動作。不管任何情況都應(yīng)該保持動作流暢及預(yù)先掌握路況的騎乘原則，車隊行進是一種相當需要互信的運動。

2.在車隊中不要放開雙手騎車，一定要保持將手掌置于剎車握把，這樣做對自行車的操控最佳。有些人喜歡模仿職業(yè)賽車手安裝休息把，若遇上緊急事件，由于你的雙手離剎車握把過遠，你還得驟然坐起來找尋它們的位置，危險隨之而來，整個隊伍也就危險了。

3.新手出游前要掌握一些基本的團隊騎行手勢，可以保證你在騎行中能看懂領(lǐng)騎者或隊友的手勢示意。

4.騎游切忌聽音樂，特別是戴耳機聽音樂，這是嚴格禁止的。也不要并排騎行聊天，影響交通不說，也極端危險。因為多數(shù)時候騎游者都是和私家車共用一條路的。

騎游可能帶來的身體損傷

無論是周末騎游還是日常健身騎行，人們總有些疑惑，長期（長途）騎自行車，會對膝關(guān)節(jié)造成慢性損傷嗎？騎車還有哪些危害呢？如何避免和減輕。

1.膝關(guān)節(jié)易受損

每次騎行都會對膝關(guān)節(jié)造成一定的磨損。膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)磨損，休息時一般都會自行恢復(fù)，這是人體的自我修復(fù)本能。但如果磨損得太厲害，人體的自我修復(fù)跟不上磨損，自然就會出現(xiàn)問題。有的騎友自恃體力好，在爬坡時為了加速，就使盡全力蹬車。但人的膝關(guān)節(jié)強度畢竟有限，過度負荷的力量對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生不利影響。不僅膝關(guān)節(jié)，騎行不當還會影響其他關(guān)節(jié)，甚至是指掌關(guān)節(jié)。

2.男人有“蛋疼”問題

騎行導(dǎo)致前列腺炎的原因主要是騎行姿勢不正確。如車座太高，與騎行者身材不適應(yīng)。這樣，不僅造成騎行時騎行者身體不舒服，動作不協(xié)調(diào)，而且由于騎行者只能勉強上下、左右搖擺地踩踏，使會陰部與車座不斷摩擦。特別是車座前部較高而使騎行者重心靠后，或道路崎嶇不平使車子行駛時嚴重顛跛，更容易刺激會陰部，造成前列腺充血、腫脹和損傷。

3.女性也有難言之隱

自行車車座的設(shè)計使得身體重量大部分落在車座前部突出位置，這就給生殖器區(qū)的神經(jīng)和血管造成壓力，使得一些喜歡騎行的女性有時會出現(xiàn)麻木感。女性騎友長期騎行，如果車座過高、過硬或者車把高低不適，身體重量就會過多地集中在車座上，通過狹窄的車座前端反作用于會陰部，壓迫尿道上段，造成泌尿系統(tǒng)充血，引發(fā)排尿不暢或尿頻、尿急，或?qū)е玛幉砍溲⒛[脹等。

4.成為空氣污染受害者

目前出于環(huán)保、鍛煉等因素，國家也提倡綠色出行，越來越多的城市人放棄以汽車代步的出行方式，改騎自行車出門。但現(xiàn)實是，人們生活水平提高了，城市里的汽車越來越多，尾氣排放當然也越來越多。就這樣，騎行者成了“炮灰”。研究發(fā)現(xiàn)，在城市里，騎行比不騎行對健康的損害可能更大。騎行者吸入的有毒顆粒主要來自汽車尾氣。這個矛盾暫時還無解。

特別提示：哪些人不適合自行車運動

1.高血壓患者?

因自行車速度快，騎車時思想高度集中，精神較緊張，會使體內(nèi)腎上腺素分泌增加，引起血壓升高。

2.冠心病患者?

在3個月內(nèi)有心絞痛發(fā)作的人不宜騎自行車。由于騎自行車時運動量較大，心臟負擔加重，易導(dǎo)致冠心病發(fā)作。

3.疝氣病人?

用力蹬車和車子振動，可能加重疝氣病情。疝氣修補手術(shù)后的病人，半年內(nèi)也不宜騎自行車。

4.癲癇病人?

癲癇病會突然發(fā)作，如在騎車時發(fā)作則有生命危險。