文 / 谷傳玲

有很多學(xué)生和上班族，苦于條件限制只能天天吃食堂。食堂的飯菜大都很油膩，讓許多愛美的女性著實(shí)很頭痛。不過這個(gè)問題并非沒有辦法解決，只要你按照下面八條建議吃，也能輕松減肥。

建議一：優(yōu)選低糖低油食物

早餐

主食。不推薦吃蛋糕、肉松卷、油條、雞蛋蔥花餅、煎餅果子、餅干、雞蛋灌餅，其他的面食和粥都可以選。如果包子油太多，可以咬一口往外滴滴油再吃，選粥時(shí)問一句加糖了沒，選擇不加糖的。如果食堂的主食都很油膩，還可以自己準(zhǔn)備無糖全麥面包或純燕麥片或雜糧糊糊，用一個(gè)小袋子帶到食堂，倒入碗里，加點(diǎn)開水沖泡也很方便。

蛋白質(zhì)。推薦吃荷包蛋、水豆腐、小蔥拌豆腐、豆腐腦，不推薦吃煎蛋、烤腸。如果食堂早餐沒有烹調(diào)清淡的蛋白質(zhì)，可以自己準(zhǔn)備點(diǎn)純牛奶、無糖酸奶、無糖豆?jié){粉。

蔬菜。食堂的早餐如果有蔥油萵筍絲、滋補(bǔ)西芹、老虎菜之類的清淡涼拌菜最好，如果沒有蔬菜可以自己帶點(diǎn)小圣女果，或者準(zhǔn)備10克膳食纖維粉。

午餐/晚餐

主食。推薦選饅頭、花卷、白米飯、雜糧米飯、玉米餅、蔬菜餅、拉面、刀削面、鴨血粉絲，不推薦選水煎包、椒鹽酥餅、蔥花餅、炒餅、炒面、炒飯、榴蓮酥、肉夾饃、酸辣粉。其中玉米餅和蔬菜餅還要看一下是否油膩，如果油膩就不選；如果很想吃肉夾饃那選擇純瘦肉的；米飯、拉面、刀削面、酸辣粉（還得少放點(diǎn)辣椒油）一個(gè)人吃太多的話，就兩個(gè)人分著吃。

蛋白質(zhì)和蔬菜。推薦至少選個(gè)純素菜，再選一個(gè)純?nèi)澆嘶蜻x一個(gè)葷素搭配的菜。食堂無論做啥菜基本都很油，那就盡量選不太油的，例如肉炒腐竹、黑椒牛肉、鴨胗炒秋葵就相對好些。魚香的、干煸的、干鍋的、紅燒的、油炸的肯定更油些，比如魚香肉絲、干煸蟹味菇、干鍋千葉豆腐、炸蘿卜丸子。除了看烹調(diào)方式，還得看食材，比如酥肉燉海帶凍豆腐中的酥肉就很油，吃的時(shí)候可以把肥的部分咬下來丟盤里。單獨(dú)點(diǎn)麻辣燙時(shí)，可以選擇土豆片、山藥片、玉米棒作為主食。選鵪鶉蛋、豆腐、牛肉卷，少選蛋白質(zhì)含量低但淀粉含量高的各種肉丸、蟹棒，蔬菜自然還是多選葉菜和瓜茄類蔬菜。

晚餐和午餐搭配原則基本一致。

另外，不推薦不等于完全不能吃，偶爾饞了就吃一頓，只是不要常吃。

建議二：主食力求粗細(xì)搭配

主食粗細(xì)搭配可以增加膳食纖維攝入量，對減肥有利。如果食堂除了白饅頭、白米飯，還有雜糧飯、蒸地瓜、蒸玉米、蒸山藥，那就很方便粗細(xì)搭配著吃?？梢詢深D飯都吃細(xì)糧，其中一頓飯啃個(gè)玉米棒子或蒸薯類；也可以每頓飯都粗細(xì)搭配，比如早餐吃包子配蒸山藥，午餐吃雜糧飯，晚餐吃白米飯配蒸地瓜?？傊旨Z占到1/3～1/2就好，不要全部都吃粗糧，畢竟粗糧的口感不好，再有薯類跟谷物相比蛋白質(zhì)含量也過低。

建議三：每餐至少兩類食物

兩類食物是指主食和富含蛋白質(zhì)的肉、蛋、奶及豆制品，特別強(qiáng)調(diào)這個(gè)點(diǎn)是因?yàn)楹芏嗯鷷?huì)不吃主食或吃素減肥，要知道讓人胖的并非某一類食物，均衡搭配著吃，才能做到健康減肥。

如果條件允許，每一餐最好還有蔬菜。這是因?yàn)槭卟松攀忱w維含量豐富又能量較低，能增加飽腹感，對減肥很有幫助。午晚餐多吃一些蔬菜很容易，但是很多人早餐吃不上菜，那也沒關(guān)系，午晚餐多吃點(diǎn)就是。

建議四：控制好各類食物的量

上面講的是每餐該如何搭配，各類食物都搭配到位了，吃的量還得控制好才行，畢竟對于減肥而言，控制能量攝入也很重要。

每餐的推薦量是餐盤里1/2體積是蔬菜，1/4體積是主食，1/4體積是蛋白質(zhì)如肉、蛋及豆制品。換個(gè)說法大概就是蔬菜2拳頭，主食1拳頭，蛋白質(zhì)1拳頭。這是一個(gè)大致地比例，由于每個(gè)人的飯量不同，所以在這個(gè)大概比例的基礎(chǔ)上可以增增減減，吃飽最重要。

如果精確點(diǎn)建議，那建議女性每頓飯至少吃130克熟米飯或與之等量的主食，男性每頓至少吃195克熟米飯或與之等量的主食。不管女性還是男性，早餐最好都能吃一個(gè)蛋喝一份牛奶。午晚餐最好每頓都能吃到2份富含蛋白質(zhì)的食物，比如8個(gè)蝦加1.5～2個(gè)小雞翅。每頓飯最好都吃到200克蔬菜。

建議五：飯前喝點(diǎn)水

飯前喝兩三百毫升的水或者清淡的湯，可以暫時(shí)增加飽腹感，讓人不會(huì)因?yàn)轲囸I而狼吞虎咽，能減少整體的進(jìn)餐量，這也有助于減肥。

建議六：先吃蔬菜

大多食堂給盛的主食，尤其是米飯的量都太多。在不方便跟人分著吃時(shí)，那就先吃蔬菜，然后吃其他食物和主食，主食吃不了剩下就好，畢竟蔬菜的能量比主食和蛋白都低，而減肥時(shí)保證蛋白質(zhì)的攝入更有利于降體脂。

建議七：菜太油涮一下再吃

食堂的菜太油這是普遍問題，即使你交代師傅少油烹調(diào)他也做不到，為啥？一是習(xí)慣了，二是放的油太少不好吃，大家該投訴了。所以減肥的朋友還得自己想辦法，菜在吃之前，先在盤子里瀝一下油，如果方便的話就接兩碗水，瀝完油再涮一下。如果水里油很厚了，還得換水哦。這樣吃飯確實(shí)是麻煩了點(diǎn)，可是咱們又不是偶爾才吃食堂的飯菜，天天吃真是不得不注意，否則日積月累，能量攝入太高，又如何減肥。這樣涮著吃其實(shí)還有一個(gè)好處，那就是降低了吃飯的速度，對控制進(jìn)食量也有幫助。

建議八：細(xì)嚼慢咽

飽腹感信號由胃傳到大腦需要時(shí)間，如果不細(xì)嚼慢咽，而是吃的太快，當(dāng)大腦感受到飽時(shí)可能已經(jīng)吃多了。細(xì)嚼慢咽并不意味著數(shù)著口數(shù)嚼，這樣吃飯?zhí)哿恕Ｖ恍枳龅奖M量將食物嚼到大米粒甚至小米粒一樣大小再咽下就可以了。

天天在食堂吃飯，讓營養(yǎng)師配個(gè)帶量食譜，也不好執(zhí)行，倒不如按照上面的建議，一點(diǎn)點(diǎn)地培養(yǎng)科學(xué)飲食模式，多年來沒吃對長了這么胖，慢慢吃對了自然脂肪也能減下去。