記者 | 陳佳慧

如果說(shuō)現(xiàn)代人和古代人生活最明顯的區(qū)別在哪里，那就是體力勞動(dòng)越來(lái)越少，腦力勞動(dòng)越來(lái)越多，總而言之，就是缺乏運(yùn)動(dòng)。于是，這些年，運(yùn)動(dòng)成為了健康生活的代名詞，大有熱火朝天之勢(shì)。但真的是越運(yùn)動(dòng)越健康嗎？

在運(yùn)動(dòng)成為當(dāng)代風(fēng)尚之后，“運(yùn)動(dòng)損傷”四個(gè)字又進(jìn)入人們的視野?！艾F(xiàn)在大家對(duì)運(yùn)動(dòng)有誤區(qū)，太注意枝梢末節(jié)，卻不注意到運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)。只有明白了本質(zhì)，才能獲得收益。”關(guān)于此，著名醫(yī)學(xué)博士、蘇州市市立醫(yī)院副院長(zhǎng)、骨科與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家郝躍峰如是說(shuō)。

這些年來(lái)，郝躍峰主持開發(fā)并運(yùn)營(yíng)著國(guó)內(nèi)第一家“運(yùn)動(dòng)云醫(yī)院網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)”，積極傳播科學(xué)健身知識(shí)，開展專業(yè)康復(fù)醫(yī)療。作為一名醫(yī)學(xué)專家，他既看到了運(yùn)動(dòng)的益處，又看到了錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的傷害。由此，他給了追求健康的人，尤其是年輕人不少運(yùn)動(dòng)“金律”。

人們對(duì)運(yùn)動(dòng)的概念往往在拼搏與進(jìn)取，卻忽略了損傷

運(yùn)動(dòng)態(tài)度應(yīng)是道法自然

郝躍峰的朋友圈里幾乎每天都有關(guān)于運(yùn)動(dòng)與健康的微信推文，其中蘊(yùn)含著他的理念。“運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)是一種‘傷害’?！焙萝S峰對(duì)運(yùn)動(dòng)這樣解讀，“但它也是有益的傷害，比如肌細(xì)胞收到擠壓，那些衰老的細(xì)胞，其結(jié)構(gòu)被損害、被代謝，再長(zhǎng)出新東西，身體就上升到了新的、更高的平衡?！?/p>

在醫(yī)院，郝躍峰有科學(xué)健身指導(dǎo)門診，每周二、四和骨科門診一起開放。這十年來(lái)，他一直在這么做，并且其中百分之九十的情況不開藥，僅僅提供運(yùn)動(dòng)處方。在他看來(lái)，一個(gè)人的不良運(yùn)動(dòng)狀態(tài)就分三種：多了、少了和不對(duì)，對(duì)癥“下藥”，效果更好。

“在恢復(fù)健康方面，現(xiàn)在的大眾都不愛(ài)主動(dòng)愛(ài)被動(dòng)，不愛(ài)減法愛(ài)加法，第一時(shí)間選擇吃藥、理療。”他說(shuō)，“其實(shí)人體自身修復(fù)的潛力是很大的，并非只能靠外界的東西?！庇谑恰皽p法”與“道法自然”，就成為了郝躍峰的處方關(guān)鍵詞。為此他提出了運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)八大理念：功能至上、預(yù)防優(yōu)先、整體觀念、全程管理、快速康復(fù)、無(wú)創(chuàng)微創(chuàng)、運(yùn)動(dòng)處方、道法自然。

關(guān)于道法自然，郝躍峰說(shuō)，任何運(yùn)動(dòng)都必須符合自然規(guī)律。他?？吹揭恍┤藶榱私】担眢w疼痛了還吃止痛藥接著鍛煉，這就是很危險(xiǎn)的錯(cuò)誤觀念。因?yàn)樘弁词亲匀惑w征，痛，就說(shuō)明這個(gè)地方需要保護(hù)。在郝躍峰編著的《運(yùn)動(dòng)·健步·修養(yǎng)》一書中有這樣一段話：“運(yùn)動(dòng)修養(yǎng)首先是指對(duì)身體組織器官，如形態(tài)、代謝、功能等方面的修復(fù)和保養(yǎng)，更進(jìn)一步，還有精神心理的正能量的提升和負(fù)能量的消減，如感覺(jué)、情緒、意志等的調(diào)整……在運(yùn)動(dòng)中追求生理功能的保持或改善，以及獲得快樂(lè)、鍛煉意志、舒緩情緒等，正是人們參與運(yùn)動(dòng)的目的?！?/p>

郝躍峰的科學(xué)健身指導(dǎo)門診開出了眾多不需要藥物的“處方”

科學(xué)健身有八大法則

修養(yǎng)離不開科學(xué)方法。如何高效正確地運(yùn)動(dòng)呢？郝躍峰曾提出“科學(xué)健身八大法則”，激起了外界的廣泛關(guān)注。什么叫科學(xué)健身，郝躍峰提到了“中”這個(gè)概念，中是什么？中是平衡，中就是恰到好處。如何做到恰到好處，我們身體先要做到覺(jué)知，因?yàn)楹芏嗳硕际峭饪吹?，他永遠(yuǎn)不會(huì)反過(guò)來(lái)看自己的身體問(wèn)題，甚至看自己內(nèi)心的問(wèn)題?！肮湃苏f(shuō)，‘行百里者半九十’。”郝躍峰詮釋道，“做一件事情，只有持之以恒地堅(jiān)持下去，才能從中產(chǎn)生對(duì)事物的深刻理解和認(rèn)識(shí)，獲得與眾不同的感悟和洞察，這是一個(gè)人成長(zhǎng)不可或缺的重要過(guò)程，也是健身鍛煉的必要因素，從而才能夠保持良好的身體和精神面貌去應(yīng)對(duì)世事滄桑?！币韵率恰翱茖W(xué)健身八大法則”的具體內(nèi)容：

1.適量運(yùn)動(dòng)，適量是指目標(biāo)心率=170-年齡，需要達(dá)到一定的強(qiáng)度。以流行的健走一萬(wàn)步為例，其中四千到六千步應(yīng)該達(dá)到目標(biāo)心率。

2.疲勞修復(fù)，建議每周跑步3-5次，確保每周休息1-2天，同時(shí)每晚連續(xù)睡眠六小時(shí)。“因?yàn)槊刻爝\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練帶來(lái)的重復(fù)性壓力或感覺(jué)不到的損傷累積會(huì)超過(guò)身體的愈合速度。”郝躍峰強(qiáng)調(diào)，“超負(fù)荷高強(qiáng)度是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)和體適能的兩大法寶，同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)傷害的主要誘因?！?/p>

3.力量是基礎(chǔ)，各種體育活動(dòng)都由肌肉以不同的負(fù)荷強(qiáng)度、收縮速度和持續(xù)時(shí)間進(jìn)行工作而帶動(dòng)骨骼的移動(dòng)來(lái)完成。力量素質(zhì)影響并促進(jìn)其它身體素質(zhì)的發(fā)展，包括速度、耐力、技術(shù)、柔韌等。

4.呼吸是關(guān)鍵，正確的呼吸是運(yùn)動(dòng)健身的重要組成部分。關(guān)鍵是動(dòng)作和呼吸要協(xié)調(diào)，根據(jù)動(dòng)作的頻率、方向、幅度及用力的大小進(jìn)行控制，既要自然又要有意識(shí)地調(diào)整，比如開始慢跑時(shí)兩步一吸，跑快了三步一吸或用力時(shí)吸、開胸時(shí)吸等等。

5.循序漸進(jìn)，所有運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度都應(yīng)從低強(qiáng)度向中高等強(qiáng)度逐漸過(guò)渡，運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)逐漸加長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少增多。

6.感知身體，運(yùn)動(dòng)后要做拉伸，同時(shí)具體問(wèn)題具體分析，對(duì)每次運(yùn)動(dòng)過(guò)程進(jìn)行檢討，對(duì)各種運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)進(jìn)行研究，在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中總結(jié)、否定、提升經(jīng)驗(yàn)認(rèn)識(shí)。

7.持之以恒，運(yùn)動(dòng)健身貴在堅(jiān)持要全心投入，不要輕易放棄。

8.快樂(lè)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)不僅能讓人強(qiáng)健體魄，體驗(yàn)成功，更能給人帶來(lái)自信、活力和快樂(lè)。快樂(lè)是運(yùn)動(dòng)的精髓，是每個(gè)運(yùn)動(dòng)人的追求。將快樂(lè)寓于運(yùn)動(dòng)的全過(guò)程是運(yùn)動(dòng)的最高境界。

運(yùn)動(dòng)需要適量，更需要注意強(qiáng)度和心態(tài)

年輕人養(yǎng)生的特別“干貨”

年輕人是元?dú)馀畈南笳鳎欢?dāng)代年輕人卻有著明顯的健康問(wèn)題：失眠、抑郁、焦慮、腸胃問(wèn)題……面對(duì)一個(gè)個(gè)黑眼圈掛到下巴的80后、90后，“僵化”這個(gè)名詞用在他們身上似乎不為過(guò)。

“現(xiàn)在的年輕人總是感覺(jué)力不從心，精力、活力都達(dá)不到。主要還是動(dòng)得少，氣血沒(méi)有流通起來(lái)；而且睡得少，沒(méi)有辦法修復(fù)一些受損的細(xì)胞。” 郝躍峰說(shuō)，“有這些困擾的年輕人就應(yīng)該針對(duì)原因去養(yǎng)護(hù)自己，動(dòng)起來(lái)，睡好覺(jué)。特別是睡不好，會(huì)產(chǎn)生兩個(gè)常見問(wèn)題，關(guān)節(jié)疼和腹脹，后者表現(xiàn)為吃一點(diǎn)就覺(jué)得很脹。吃也不行，動(dòng)也不行，要打破這種惡性循環(huán)就要睡好覺(jué)?！?/p>

應(yīng)天時(shí)而作息之外，就是主動(dòng)合理運(yùn)動(dòng)。一般來(lái)說(shuō)，一個(gè)人至少要有三種運(yùn)動(dòng)方式。一是有氧運(yùn)動(dòng)，如爬山、跑步、廣場(chǎng)舞等，二是力量訓(xùn)練，指擼鐵等，三是平衡柔韌訓(xùn)練?？梢匀N運(yùn)動(dòng)合理搭配。年輕人喜歡的球類運(yùn)動(dòng)則是綜合運(yùn)動(dòng)，但不建議只打一種球。其中有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)多用腦力者來(lái)說(shuō)尤為重要，當(dāng)代生活中很多情況讓我們得不到足夠氧氣，比如高度緊張的學(xué)習(xí)工作。年輕人要快速恢復(fù)腦力，郝躍峰還是建議跑跑步，讓血液流通得快些，輸送更多的氧離子到全身，畢竟“有氧能力“是人類的第五大生命體征。

郝躍峰告訴我們，只有進(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，我們的生命才會(huì)愈加精彩

在具體的運(yùn)動(dòng)選擇方面，跑步、登山、甚至打坐等都是年輕人當(dāng)下的流行運(yùn)動(dòng)，但每一種項(xiàng)目其實(shí)都有其需要注意的事項(xiàng)。如跑步，郝躍峰建議根據(jù)每個(gè)人的身體素質(zhì)和健康狀況而定,一般正常人跑半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)左右為最適宜。如果以健身為目的,就要配合休息，跑兩天休息一天,或跑三天休息一天即可。此外要注意不蹲坐休息、不在大汗淋漓時(shí)洗冷水浴(或游泳)、不“省略”整理活動(dòng)、不貪吃冷飲。而登山既是有氧運(yùn)動(dòng)，又有力量練習(xí)的成分，而且運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以根據(jù)自己的體力、身體素質(zhì)進(jìn)行調(diào)節(jié)。如果以每小時(shí)2公里的速度在山坡上攀登30分鐘，消耗的能量大約是500kcal，相當(dāng)于45分鐘游泳所消耗的能量。登山雖好，但是也有一些講究。強(qiáng)度把握不好很容易傷到身體。登山對(duì)踝關(guān)節(jié)、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。要選擇合適的鞋子并多備雙襪子，此外帶點(diǎn)食物和水，飲料要準(zhǔn)備礦泉水或電解質(zhì)飲料。至于“禪味青年”喜歡的打坐，進(jìn)行時(shí)應(yīng)將重力找到臀部的支撐點(diǎn)，然后通體放松，用腹式呼吸，讓氣血能流通起來(lái)，此時(shí)它就是一種有氧運(yùn)動(dòng)。此外還有站樁，它分為兩種，一種是調(diào)呼吸，一種是不調(diào)呼吸，后者是練習(xí)力量，而調(diào)呼吸的樁法，就能靜中求動(dòng)，一個(gè)人要健康，他的全身一定是柔軟的，如果一個(gè)很緊張的人，他的肌肉總是繃得很硬，那這個(gè)人在站樁，氣血通道也肯定是堵塞的。

“運(yùn)動(dòng)是自由與規(guī)矩的結(jié)合，是專注、渴望、自律、熱情，是自我更新、發(fā)展與完善?！焙萝S峰在《運(yùn)動(dòng)·健步·修養(yǎng)》中說(shuō)。進(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，我們的生命才會(huì)愈加精彩。

tips郝院長(zhǎng)的健步運(yùn)動(dòng)處方

★項(xiàng)目：推薦慢跑和快走

★強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)中間段心率保持在（170-年齡）次/分以上。

★時(shí)間：60歲以上建議30分鐘，40至59歲建議40分鐘，20至39歲建議50分鐘（熱身和整理時(shí)間除外）。

★頻率：每周3到5次，強(qiáng)烈反對(duì)一周一次或一周7次。

★運(yùn)動(dòng)分階段：在熱身運(yùn)動(dòng)階段，建議進(jìn)行5分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，可以慢走、拉伸、活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)，此時(shí)身體開始出汗，身體的運(yùn)動(dòng)興奮性提高。在逐漸加量階段，需要進(jìn)行整體預(yù)計(jì)時(shí)間減去15分鐘的運(yùn)動(dòng)，建議該階段中逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，達(dá)到最佳心率并持續(xù)10分鐘，一周適應(yīng)后可視情況加量。在整理恢復(fù)階段，建議進(jìn)行10分鐘整理恢復(fù)階段，四肢進(jìn)行韌帶拉伸伴深呼吸，恢復(fù)至平靜狀態(tài)。

★注意：要循序漸進(jìn)，量力而行，貴在堅(jiān)持；如出現(xiàn)明顯的乏力、呼吸困難、肢體肌肉痙攣疼痛、胸痛、頭痛、惡心、嘔吐等建議及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)；如需要進(jìn)一步指導(dǎo)，請(qǐng)到科學(xué)健身指導(dǎo)門診。