◎ 艾理

電影《芳華》中，陳燦（王天辰飾）把從食堂順來的鋁飯盒裝西紅柿遞給了心儀姑娘蕭穗子（鐘楚曦飾），肖穗子大口咬著西紅柿，時不時還用小手指擦一下淌在下巴上的汁水，一顰一笑、一舉一動成為影片的經(jīng)典片段。如今的西紅柿都是催生的，里面汁液很少，不止口感，它的營養(yǎng)成分也在下降。有專家研究稱，因為多種原因，與過去相比，如今人們?nèi)粘Ｊ秤盟⑹卟说木S生素、礦物質(zhì)養(yǎng)分含量在不斷減少，食物營養(yǎng)在不斷“縮水”。

挑出營養(yǎng)素高的“真食物”

隨著科技的發(fā)展，食物的生長周期縮短，產(chǎn)量提高，而化肥、農(nóng)藥、催熟劑的過度使用，土壤營養(yǎng)的流失，外在環(huán)境的污染，使得食物發(fā)生了巨大的改變。不管是主糧、肉類，還是果蔬，其中的營養(yǎng)素都在減少。

三大改變 變化過程 弊端種植方式的改變?nèi)祟愰_始大量使用各種化肥以增加土壤中的氮含量。化肥最大的弊處是無法激活土壤中的微量元素?；蛳♂屝?yīng)農(nóng)業(yè)生產(chǎn)中育種和推廣的選擇標(biāo)準(zhǔn)是味道更香甜、酸澀苦味更少、更便于保存和運輸、更高產(chǎn)、更抗病等。栽培時間久、產(chǎn)量高的果蔬通常含有的抗氧化物質(zhì)含量很低。野菜、野果的維生素C和抗氧化物質(zhì)含量要比栽培蔬菜高出幾倍甚至幾十倍。食物的精加工把大米、小麥等主糧進行精加工，用白面粉取代粗糙的全麥粉來提高口感。谷類食品的表皮及胚芽部分是維生素和礦物質(zhì)以及膳食纖維含量較多的部位，而精加工就是把谷皮、外層和胚芽部分打掉。

那么如何挑選營養(yǎng)素高的食材呢？具體來說，“挑食”要把握幾個原則：當(dāng)季、當(dāng)?shù)?、有機、少添加。部分讀者或許對此略有了解，只知其一，不知其二，營養(yǎng)學(xué)家做作出了以下解釋：

為何說當(dāng)季的蔬菜（自然生長的蔬菜）比大棚蔬菜（反季節(jié)蔬菜）好？所謂當(dāng)季盛產(chǎn)的蔬菜，就是在當(dāng)下時節(jié)最適合種植的食材，因為天時地利都能配合，不僅新鮮、風(fēng)味佳、營養(yǎng)價值高，且防當(dāng)季病蟲害的能力強。雖然市場上大棚蔬菜非常流行，但加拿大專家實驗表明，大棚蔬菜營養(yǎng)素含量較自然生長的蔬菜維生素C含量下降22%，鐵含量下降82%，鈣含量下降44%，有害物質(zhì)的含量卻上升300倍。

當(dāng)?shù)氐氖巢谋韧獾厥巢母迈r嗎？當(dāng)?shù)厣a(chǎn)的食物最適合當(dāng)?shù)氐臍夂颦h(huán)境和水質(zhì)，生產(chǎn)出來的食物又不用擔(dān)心因為長途運輸而帶來的健康安全隱患。

如何辨別市場上的真“有機”和假“有機”？有機蔬果是生產(chǎn)過程中完全不使用農(nóng)藥、化肥、除草劑、生長調(diào)節(jié)劑等化學(xué)物質(zhì)。市場上不少普通蔬果被胡亂貼上有機蔬果標(biāo)簽，那么該如何辨別有機蔬果呢？

一、外觀。經(jīng)過農(nóng)藥栽培的蔬果通常果實會比較粗大，有時果實中有硬心，果皮有褶皺現(xiàn)象，甚至有明顯的藥斑，這些都與使用化學(xué)藥劑有很大的關(guān)系。而有機蔬果的果實大小適中，并且有很強的活力。二、口感。從有機的蔬菜中能吃到“生命力”。有機蔬菜吃起來既清脆，又新鮮，即使是烹調(diào)后，還是會有不一樣的口感。三、存放時間。有機蔬果的儲存期比一般的蔬果要長。經(jīng)過化學(xué)農(nóng)藥栽培的蔬果在買回來一兩天后，表面會生成一些褐色小斑點，再過一兩天可能會腐爛變質(zhì)。而有機蔬果營養(yǎng)均衡，儲存時間相對較長。有機蔬果的儲存時間是普通蔬果的2～3倍。

減少烹飪對食物營養(yǎng)素的影響

在清洗加工階段，不少人擇菜時只要菜心，而將菜葉丟棄，其實，蔬菜的葉子和外皮所含的營養(yǎng)素往往高于菜心。另外，蔬菜應(yīng)堅持先洗后切的原則。

在烹飪階段，我們很容易因為烹飪時間過長或是烹飪溫度不足而破壞食物本身的分子結(jié)構(gòu)，水分和營養(yǎng)極易流失。

在烹制綠葉類新鮮蔬菜時，有些人往往喜歡燙過之后再炒，殊不知這樣不僅會影響蔬菜的顏色，而且會增加水溶性營養(yǎng)素的損失。炒菜時若過早放鹽，會使?jié)B透壓增大而使原料中的水分和水溶性物質(zhì)析出，而遭到氧化破壞或流失。

另外，原料過油是烹飪中常見的操作，但這是影響菜肴營養(yǎng)素的重要因素。經(jīng)過高溫過油，原料的維生素遭到嚴(yán)重破壞，還會影響色澤，且直接過油會使蛋白質(zhì)過度變性，影響口感。這一問題可用掛糊、勾芡、上漿來解決。原料經(jīng)過改刀后，用蛋清或淀粉上漿、掛糊后再炸制，會使原料便于成熟上色，還會在原料的表面形成一層保護外殼，保護其中的營養(yǎng)素。

在選料、儲藏、加工、清洗、上漿、掛糊、勾芡、烹調(diào)的過程中，營養(yǎng)素的流失幾乎不能完全避免，但只要采用如下一些行之有效的保護措施，就可以對營養(yǎng)素進行最大限度的保護。

方法 作用加醋維生素怕堿不怕醋。烹飪動物性食物的時候，醋還能使原材料中的鈣溶解得更多更充分，從而促進鈣的吸收。急炒原料通過旺火急炒，能夠縮短菜肴的成熟時間，從而降低營養(yǎng)素的損失率。勾芡勾芡能夠使湯和食物混為一體，把湯里的維生素也一網(wǎng)打盡。上漿、掛糊這一過程能夠使原料中的水分和營養(yǎng)素不至于大量溢出，而且不會因為高溫使蛋白質(zhì)變質(zhì)、維生素被大量分解破壞。

適當(dāng)做營養(yǎng)補充

在做到了對食材的精心選擇和烹飪過程中對營養(yǎng)素的保護之后，如果身體還缺乏某些營養(yǎng)素，可通過膳食補充劑滿足營養(yǎng)需要。膳食補充劑按功能可以分為兩大類：保養(yǎng)型膳食補充劑、治療型膳食補充劑。保養(yǎng)型膳食補充劑為的是追求最佳的健康狀態(tài)，而治療型膳食補充劑則是用于解決某些特定的身體狀況。

作為消費者，我們需要掌握一些基本原則，來正確選擇膳食補充劑：

1.盡量選擇純天然食物的提取物。許多營養(yǎng)素需要酶、礦物質(zhì)以及一些輔助因子才能被人體很好地吸收。這些物質(zhì)天然地存在于食物中，而在合成維生素中往往缺乏這些具有協(xié)同作用的化合物。工業(yè)制造的營養(yǎng)素往往和自然存在的營養(yǎng)素有著截然不同的生化反應(yīng)。

2.選擇能夠保證質(zhì)量的膳食補充劑。人體對不同形式的營養(yǎng)素有著不同的吸收率，選擇保證質(zhì)量的營養(yǎng)素能夠保證劑量的有效性。

3.用常識判斷，盡量買成分單一的產(chǎn)品，避免那些未標(biāo)明各種成分比例的混合劑。盡量購買填料少的產(chǎn)品，選擇粉劑或膠囊，避免壓片的制劑。

4.有第三方檢測的膳食補充劑往往更值得信賴。高品質(zhì)的膳食補充劑一般價格也會更高，但為了質(zhì)量買單是劃算的。