錢琦

近年來，越來越多的人患上了心腦血管疾病、糖尿病、痛風(fēng)等“富貴病”，于是，就有更多的人加入了素食陣營，每天都是“粗茶淡飯”。需要提醒的是飲食清淡并不意味著不吃肉，而是要合理搭配日常膳食，講究食物的多樣化，控制好蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物之間的平衡。

正常情況下，女性每天大約需要2100千卡的能量，而男性大約需要2400千卡。而碳水化合物所供應(yīng)的熱量占總體的60%左右，脂肪約占25%左右，蛋白質(zhì)則大約占15%。因此，每天合理地?cái)z入三大營養(yǎng)素才能保持機(jī)體正常供能。對于上了年紀(jì)的人來說，由于人體消耗減少，能量的需求明顯下降，但是對蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素的需求量反而增加。長期吃素容易營養(yǎng)不良，會(huì)導(dǎo)致很嚴(yán)重的后果。極端的清淡飲食，會(huì)使人缺乏脂肪、蛋白質(zhì)、維生素等，很容易誘發(fā)其他健康問題。

清淡飲食問題多

會(huì)加速衰老

長期素食的人，很可能出現(xiàn)蛋白質(zhì)攝入不足的問題，而蛋白質(zhì)是人體細(xì)胞的重要組成部分，攝入不足，細(xì)胞難以生長，皮膚加速老化。而女性還會(huì)出現(xiàn)卵巢衰退等情況，導(dǎo)致月經(jīng)紊亂、閉經(jīng)、更年期提前等。既然蛋白質(zhì)不能缺，那多吃點(diǎn)豆制品、多喝豆?jié){可以嗎？其實(shí)也不是特別合理。不同食物中的蛋白質(zhì)、氨基酸組成各不相同，能被人體消化、吸收和利用的程度也不同。動(dòng)物蛋白質(zhì)主要來源于禽、畜、魚、蛋、奶等，其蛋白質(zhì)構(gòu)成以酪蛋白為主，能被人較好地吸收與利用；植物蛋白的來源以谷類食物和豆類食物為主，谷類食物的蛋白質(zhì)中賴氨酸比例較低，豆類食物則是蛋氨酸較低，人體吸收率較低。

會(huì)有“三高”

肉類的飽腹感較強(qiáng)，若不能吃肉，很多人會(huì)不由自主地增加碳水化合物的攝入，而現(xiàn)在經(jīng)常吃的米、面、包子、饅頭等大多屬于精細(xì)糧食，不僅升糖指數(shù)高，而且若不能及時(shí)消耗，很容易轉(zhuǎn)化成脂肪堆積體內(nèi)，引起“三高”。

會(huì)得脂肪肝

脂肪肝是由于脂肪代謝異常、肝臟脂肪堆積引起的。肝臟要將脂質(zhì)類物質(zhì)轉(zhuǎn)移出去，必須依靠載脂蛋白的幫助。但若是優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物蛋白攝入不足，就會(huì)造成載脂蛋白的不足，脂類物質(zhì)無法從肝臟順利地轉(zhuǎn)移出去，使得脂肪在肝臟中堆積，最終可能導(dǎo)致脂肪肝。由此可見，身體消瘦，常年吃素的人也可能會(huì)得脂肪肝。

會(huì)令免疫力下降

蛋白質(zhì)供應(yīng)不足時(shí)，會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)的免疫球蛋白減少，從而使身體抵御外來危害，尤其是病原微生物的能力下降，更容易使人患流行性感冒和各種疾病，甚至?xí)黾幽[瘤的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

會(huì)有患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)

長期純素食會(huì)導(dǎo)致維生素B12缺乏，而這種維生素一旦缺乏會(huì)讓紅細(xì)胞變得脆弱，并損害神經(jīng)細(xì)胞，易導(dǎo)致阿爾茨海默病。

會(huì)導(dǎo)致便秘

雖然粗纖維食物有利于糞便的排出，但如果沒有油脂的潤滑作用，被腸道吸收走水分的粗纖維食物也會(huì)大幅降低幫助排便的功效，反而會(huì)導(dǎo)致腹脹、便秘問題。

合理膳食要注意

合理烹調(diào)，口味清淡

“烹”要多選擇清蒸、白煮、涼拌的方式，最大限度保留食物營養(yǎng)，減少脾胃負(fù)擔(dān)；“調(diào)”要少鹽、少糖、少油，蔥、蒜、辣要適量。每人每天食鹽不超過6克，糖不超過25克。油每日攝入量一般應(yīng)在25克左右；老年人、血脂異常人群和肥胖人群，每日攝入量需降到20克。并且要注意用油多樣性，如用橄欖油涼拌，用花生油煎炒。

葷素搭配，粗細(xì)混合

肉、雜糧、薯類、蔬菜、水果、豆制品等，每餐都應(yīng)兼顧，而且吃到七分飽就可以了。葷菜可以選擇脂肪量相對較低的瘦肉、禽類、魚等。建議老人每日攝入魚蝦、禽肉50克～100克，畜肉50克，蛋類25克～50克。精細(xì)類糧食由于過度加工，導(dǎo)致里面的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等流失，所以一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。薯類如紅薯、土豆，也可以代替部分主食。（編輯 鳳池）