李馨怡

（吉林體育學(xué)院 研究生處，吉林 長春130000）

對于一名專業(yè)舞者來說，超強(qiáng)的表現(xiàn)力、扎實(shí)的基本功和良好的身體素質(zhì)是缺一不可的?？茖W(xué)的體能訓(xùn)練不僅有助于保持舞蹈演員的身體健康還能延長舞蹈職業(yè)生涯。所以，從演員職業(yè)需要和舞者身體健康的角度出發(fā)，合理的體能訓(xùn)練是不可或缺的。

一、舞蹈演員體能訓(xùn)練的意義

舞蹈作品質(zhì)量的高低，最主要的影響因素就是舞蹈演員的業(yè)務(wù)水平。在舞蹈作品的演繹過程中，由于舞蹈動作的難度逐步上升，身體負(fù)荷也隨舞蹈時(shí)間而增大。因此舞蹈演員必須具備充沛的體能，強(qiáng)悍的肌肉能力，良好的心肺功能，才能夠承擔(dān)繁重的排演任務(wù)。

二、舞蹈演員體能訓(xùn)練的必要性

1.體能訓(xùn)練的內(nèi)涵界定。形態(tài)訓(xùn)練、健康素質(zhì)訓(xùn)練、運(yùn)動素質(zhì)訓(xùn)練和肌體機(jī)能訓(xùn)練，是體能訓(xùn)練的五種構(gòu)成。體能訓(xùn)練通常指一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練。對于舞蹈演員來講，通常選擇一般體能訓(xùn)練。因?yàn)橐话泱w能訓(xùn)練是一個(gè)較為全面的訓(xùn)練，不僅能夠有效增強(qiáng)力量、耐力、柔韌性和協(xié)調(diào)性。還能夠增強(qiáng)心肺功能，使舞蹈演員的身體素質(zhì)得到較為全面的發(fā)展。

2.通過體能訓(xùn)練提高柔韌性。柔韌，顧名思義。就是人體各部分關(guān)節(jié)的活動幅度以及關(guān)節(jié)韌帶、肌腱、肌肉和其他組織的彈性和伸展能力。柔韌主要分為主動性柔韌和被動性柔韌。舞蹈演員對全身柔韌要求極高。以舞蹈技術(shù)動作“大跳”為例，完成“大跳”動作，對腿部與肩頸柔韌具有較高要求。在空中雙腿前后充分伸展至180 度以上，肩頸完全打開，手指尖、腳尖無限延伸。身體各關(guān)節(jié)同時(shí)作用，才能使“大跳”看起來優(yōu)美、流暢。提升柔韌性的方法很多。腰腹部柔韌訓(xùn)練，可選擇豎叉抓后腿、下腰抓腳踝或下腰抓小腿，反復(fù)甩腰控腰、吊腰、刷腰等方法鍛煉腰部柔韌性。腿部可采用壓腿、耗高腿、控腿、踢腿來加強(qiáng)腿部柔韌?？璨孔畛Ｒ姷姆椒ㄊ恰芭壳嗤芸琛弊笥覂蓚?cè)大腿展開，呈一條直線，大腿與小腿之間呈90 度，小腿與腳踝之間呈90 度。

3.通過體能訓(xùn)練提高力量素質(zhì)。力量，是當(dāng)人體處于運(yùn)動狀態(tài)時(shí)，或完成某個(gè)動作時(shí)，用來克服自身阻力或外來阻力的能力。人體若想完成某一動作，力量能力則是必須具備的能力，也是人體運(yùn)動過程中最重要的能力之一。因此，力量素質(zhì)也是判斷一個(gè)人基礎(chǔ)體能高低的重要因素。

舞蹈演員可通過以下幾種方式進(jìn)行力量訓(xùn)練：俯臥撐，我國臺灣地區(qū)稱作伏地起身，俯臥撐訓(xùn)練可以使手臂力量、胸肌得到很好的鍛煉。由于舞蹈演員有運(yùn)動基礎(chǔ)，俯臥撐練習(xí)可以進(jìn)行三組，每組不少于20 次。卷腹主要鍛煉腹直肌，卷腹方式有平地卷腹、抬腿卷腹、低抬腿卷腹等。平地卷腹的基本要領(lǐng)是，身體平躺于平地，雙膝彎曲，使大腿小腿呈90 度，全腳掌置于地面上。雙手置于胸前交叉或?qū)㈦p手放置于耳朵兩側(cè)（手掌著地），肩膀下沉，腹部肌肉收緊，下巴微收。每組十五到二十次為宜，每天四組，每組休息時(shí)間在20-30 秒，每周四次。長期堅(jiān)持對舞蹈演員上肢力量的提升有明顯幫助。

4.通過體能訓(xùn)練增強(qiáng)耐力。人體肌肉長時(shí)間持續(xù)工作的能力被我們稱之為耐力。舞蹈訓(xùn)練中的耐力主要是指在進(jìn)行舞蹈訓(xùn)練、舞蹈表演時(shí)的抗疲勞能力。舞蹈是一種全身性運(yùn)動，舞蹈作品的完成需要調(diào)動全身各部分肌肉協(xié)調(diào)配合，在舞蹈作品演繹過程中，運(yùn)動時(shí)間通常持續(xù)3-10 分鐘不等，期間不斷變換舞蹈動作，全身肌肉出于收緊狀態(tài)，如果耐力不夠，在演出后半程則會出現(xiàn)肌肉松懈的現(xiàn)象，從而導(dǎo)致舞蹈演出質(zhì)量不佳的情況。

耐力訓(xùn)練可參考專業(yè)運(yùn)動員進(jìn)行的訓(xùn)練方式，耐力訓(xùn)練通常為有氧訓(xùn)練，即運(yùn)動時(shí)間較長，約30 分鐘以上的訓(xùn)練。運(yùn)動強(qiáng)度以中等或中上等為宜，心率保持在150 次/分為最佳，運(yùn)動頻率為每周三到五次。例如長跑、增加負(fù)重、跳繩、游泳、騎行等。其中增加負(fù)重，在舞蹈練習(xí)中頗為常見，我們在日常練習(xí)時(shí)可以將沙袋綁腿，進(jìn)行踢腿，和舞姿訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方法能夠使舞蹈時(shí)的一舉手一投足更加輕盈。

三、結(jié)語

綜上所述，本文通過對舞蹈體能訓(xùn)練必要性的探究，對舞蹈體能訓(xùn)練有了進(jìn)一步的了解。舞蹈需要力量、需要柔韌、需要肌肉耐力。舞蹈演員的體能狀況關(guān)系到舞蹈演員職業(yè)生涯的長短，舞蹈體能的提升，有助于舞蹈演員技藝的提升。因此，通過合理科學(xué)的舞蹈體能訓(xùn)練方式提升舞蹈演員自身素質(zhì)，以期使舞蹈作品的演繹更加出色。