文 / 周一海

跨入2019 年，家住江蘇徐州市麗園小區(qū)的張曉梅50 周歲了，身為專業(yè)健身教練的她，25 年如一日地?zé)釔劢∩恚懺斐霾焕仙裨?，“健身讓我忘記了年齡，忽略了年齡，我愿意一直這樣優(yōu)雅下去，這樣美麗下去?！睆垥悦氛f。

A.23 年前陪隊友參賽從此愛上健身

1996 年，一天都沒有練過器械的張曉梅，跟著隊友一起去沈陽參加比賽，她本來只是觀眾，但為了給團體掙總分，領(lǐng)隊臨時讓她上場參加比賽，“沒想到我拿了全國第7 名，這對我的鼓勵很大?！睆垥悦氛f，從那以后，她就愛上了健身。

1997 年，張曉梅拿了全國第六。1998 年，她又拿到了58 公斤級的乙組全國冠軍，同時被選進中國健美明星隊。同年，她又參加了央視五套的春節(jié)晚會，進行健美表演。

“那時候不像現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)這么發(fā)達，信息相對閉塞?！睆垥悦氛f，1998年參賽時，找到一批美國健身錄像帶和德國的健身雜志，雖然都發(fā)霉了，但是如獲至寶，跟著上面學(xué)習(xí)，綜合了好多套健身操，糅合到一起進行重新編排，最后取得了冠軍。

B.25年如一日的自律健身生活

張曉梅說，健身只有三分鐘熱度是不夠的，你要讓健身成為你的生活習(xí)慣，就像吃飯睡覺一樣，習(xí)慣成自然。張曉梅的一天是這樣安排的：

上午：工作。然后午休一會；下午3點到達健身房，基本上是力量器械訓(xùn)練，一天進行一個部位的專項肌肉訓(xùn)練，比如肩、胸、背、腿、手臂，五天一個循環(huán)練習(xí)；晚上六點多會帶學(xué)生上健美操課或瑜伽課；上完課回到家，根據(jù)一天的訓(xùn)練強度安排飲食。

“因為我現(xiàn)在只是健身愛好者，沒有必要像參加健身比賽那樣苛刻飲食。只要比普通人在飲食上稍微自律一些，不吃高糖高脂的食品就可以了。我就這樣每天重復(fù)這樣簡單的生活，保持健康的形體就是這么簡單——有規(guī)律的飲食、訓(xùn)練就可以了?！睆垥悦氛f她的凍齡秘籍沒有那么神秘，“除此之外，我認為更重要的要有好的生活心態(tài)?！?/p>

健身秘訣

1.“三分練，七分吃”，吃也是一種訓(xùn)練

張曉梅認為，健身是“三分練，七分吃”。吃才能長，講的是一個超量恢復(fù)。你需要攝入大于你身體需要的食物，有人會說，那會長肥肉的，如果你不運動，當(dāng)然是一身肥肉。前一月的運動，相信你的食量增加了不少，接下來你需要吃更多，因為你開始訓(xùn)練了，吃也是一種訓(xùn)練，每天吃至少六頓，早中晚三頓飯不可以少，中間要加餐，吃什么都可以，關(guān)鍵要吃。如果你很瘦，你需要吃更多，并且給自己定好吃飯的時間，幾點吃飯，吃飯時候什么都不能做，要專心吃，20分鐘吃完，吃得快同時要充分咀嚼，要不然胃受不了。因為瘦，基礎(chǔ)差，你需要比一般人吃得更多。體重正常的人按照原有飲食習(xí)慣增加適量蛋白飲食就好，同樣需要加餐。體重偏胖的人需要減少熱量的攝入，在保證蛋白攝入的情況下減少油脂和甜食攝入，適當(dāng)減少碳水化合物，增加蛋白質(zhì)攝入，不要一次減很多，在保證健康的情況下逐漸減少。

2.初級健身愛好者做有氧運動提高體力、耐力

對于初級健身愛好者，張曉梅的建議是：你需要做的是提高體力和耐力，方法就是做有氧運動。有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說，有氧運動是指強度低且富韻律性的運動，運動時間較長（約30分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%～80%)。是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點是強度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3～5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，如果體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。初級健身者在健身房做有氧運動，跑步機是首選。

“肌肉是有記憶的，只有一年又一年地持續(xù)累積，才能練就美麗動人的肌肉線條。蜜桃臂、蜂腰、傲人的S 曲線，只要堅持下去，你肯定也能擁有！”張曉梅強調(diào)說。

C.健身達人的一日三餐

早餐：一杯咖啡、全麥面包、牛奶或者雞蛋白3～5 個、水果、少許堅果；

午餐：正常飲食，一般是炒菜配米飯，做到葷素搭配、營養(yǎng)均衡；

晚餐：基本上以少量碳水化合物+優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主，比如玉米、燕麥粥等碳水化合物，蛋白質(zhì)以牛肉、雞肉為主。