樂穎

期末考試前吃喝玩樂，最后裸考，結(jié)果成績慘不忍睹……關(guān)鍵的作業(yè)要拖到前一兩天才開始寫，結(jié)果做得一塌糊涂……想出門旅行，但是想想坐火車太麻煩，乘飛機(jī)太花錢，做攻略太累，等過段時間再說，結(jié)果變成肥宅……不知道你身邊有沒有這樣的人，做一件事，即使沒有任何障礙，也總能找出十萬個沒辦法完成的理由。同樣的情況也會出現(xiàn)在我們自己身上，我們每個人都有自己想去做的事情，卻一直在找借口不去做。其實，這些行為總結(jié)起來就是：主動給自己“挖坑”。

★Psychological Card

什么是自我設(shè)障

這種看起來很不理智的，但依然經(jīng)常發(fā)生的給自己“挖坑”的行為，在心理學(xué)中有個對應(yīng)的概念，叫做自我設(shè)障，是指在進(jìn)行一件事之前先給自己預(yù)設(shè)障礙，做出對成功不利的行為或言辭，并在事后將結(jié)果的不理想推脫給事先預(yù)備好的理由。自我設(shè)障看似是一種自我保護(hù)，但長期如此會給我們帶來較大的傷害。

自我設(shè)障是人類的生存本能，也是自尊心使然。人們總是會有信心不足的時候，主動放棄努力，甚至故意在通往成功的路上設(shè)置障礙，這樣在失敗時就有了借口……問題是，拖延和逃避確實是讓我們滿足了自尊心，但未解決的問題還堆在那兒呢。而且堆積如山的瑣事會直接把我們逼入焦慮模式，影響問題的處理效率。

哪些人更容易自我設(shè)障？

1. 回避失敗型動機(jī)取向者

人們選擇做或不做一件事的動機(jī)可以分為兩種：獲取成功和避免失敗。有一些人就算知道有失敗的風(fēng)險，也想為了成功一搏，而有一些人比起面對可能的失敗，寧可選擇逃避不做。習(xí)慣自我設(shè)障的人通常屬于第二類——對失敗的恐懼超過了對成功的渴望。

2. 過度悲觀者

當(dāng)預(yù)感會遇到挫折或失敗時，過度悲觀的人會選擇放棄或不努力，并且無意識地采取一些措施來“證實”自己的猜想——我的未來是不美好的，我無法得到我想要的。他們不會盡全力去做，因為覺得努力無濟(jì)于事。甚至，過度悲觀者使用的設(shè)障方法都是更加消極和被動的，比如拖延。

3. 隱性自戀者

自我設(shè)障常常和低自尊聯(lián)系在一起，但其實它和自戀之間也有著千絲萬縷的關(guān)系。自戀的內(nèi)核使得人們不能直視、甚至不敢想象自己的“能力不足”，也無法接受他人覺得自己能力不足。總覺得別人在看著自己、在評價自己，甚至在等著自己“出丑”。

長期自我設(shè)障的危害

大家身邊也許都會有這樣的同學(xué)：大考來臨，所有人都埋頭苦讀，惶惶不可終日，這位老兄卻氣定神閑，或奮戰(zhàn)于球場，或熬夜于網(wǎng)吧，唯獨不看一眼書本，一副成竹在胸的樣子。如果他最后輕松拿下了全班第一，這就是一個學(xué)霸碾壓學(xué)渣的故事。不過很可惜，真實故事的結(jié)局往往是，他考得并不好，甚至可能難逃掛科的命運。不過，面對這樣的結(jié)果，他卻理直氣壯地說：“我就是懶得努力準(zhǔn)備而已，要是肯下功夫，成績肯定比現(xiàn)在強(qiáng)多了！”

或多或少，我們都做過類似的事情吧。明明有很多時間可以精雕細(xì)琢地把事情做好，卻偏偏拖到最后一刻才開始做。這樣，即使不過關(guān)，也可以找到完美的借口——因為“我做得倉促”嘛！

20世紀(jì)70年代，心理學(xué)家波格拉斯就證明了這個現(xiàn)象的存在。他們將大學(xué)生隨機(jī)分成兩組，讓他們完成智力測驗，其中一組的問題難度根據(jù)被試大學(xué)生的情況作了調(diào)整，使其能答對大多數(shù)問題，另一組則大部分都是無法解決的難題。隨后，兩組被試大學(xué)生都被告知，他們得到了“到目前為止最高的分?jǐn)?shù)之一”。這種操作會使前一組被試大學(xué)生的成功看起來是由自身決定的，后一組的成功則看起來是運氣造成的。接下來，研究人員告訴被試的大學(xué)生，他們將接受第二組測驗，這一次計分將更嚴(yán)格，而在此之前，他們可以從兩種藥物中選擇一種服用，其中一種可以提高智力測驗的表現(xiàn)，另一種則會降低表現(xiàn)。結(jié)果顯示，“偶然成功”組相比于“真實成功”組，更傾向于選擇服用降低表現(xiàn)的藥物;換句話說，他們認(rèn)為此前的成功來自于偶然因素，自己在接下來很有可能遭遇失敗，于是便選擇主動為自己接下來的表現(xiàn)制造障礙。

這個結(jié)果是不是很可悲呢？這說明了無論是學(xué)業(yè)考試、體育比賽還是商業(yè)競爭，只要涉及了評價性的任務(wù)，我們就容易自我設(shè)障。我們通過自我設(shè)障為可能的失敗尋求看似合理的外歸因，減輕了為失敗承擔(dān)責(zé)任的痛苦。畢竟，對許多人來說，面對和接受“我努力了也不過如此”，才是最困難的。

自我設(shè)障不僅能維護(hù)自尊，甚至還能在特定情況下提高自尊。最常見的一種情況就是當(dāng)一個人在自我設(shè)障的情況下依然取得了滿意的結(jié)果時，在享受成功的喜悅的同時，還能給自己再加一層光環(huán)——“我都出了狀況，還可以做得這么好”。甚至，在一些人的眼中，“努力”不再是褒義詞。他們會覺得，那些拼命努力卻沒有取得什么結(jié)果的人，有點兒“傻”。所以他們想要給自己營造出“不努力”的形象，其中包含著“我只是不努力，我努力了就一定會和現(xiàn)在不一樣”的幻想。

然而，總是自己給自己“下絆兒”可不行。自我設(shè)障能給我們的“保護(hù)”是暫時且脆弱的，如果經(jīng)常這樣做，會讓人們不自覺地將對自己和未來的期望越放越低，對自己能力的認(rèn)知也會越來越不準(zhǔn)確，甚至只會去選擇完成那種極其簡單、幾乎不可能失敗的任務(wù)。

比利時詩人斯帕克曾說，提防別人不如提防自己，最可怕的敵人就藏在我們自己的心中。如果你發(fā)現(xiàn)自己也有這種傾向，可以嘗試更加積極主動地直面問題，并轉(zhuǎn)變心態(tài)，將失敗視為獲得反饋信息、改進(jìn)未來表現(xiàn)的契機(jī)——俗話說，“失敗乃成功之母”，只存在于想象中的努力和成功只能用來自我麻醉。

真正健康的自尊，一定是建立在對自我有相對全面的認(rèn)知的情況下的。這種“全面”包括：清楚認(rèn)識到自己擅長與不擅長的地方，優(yōu)勢與劣勢，并能夠在此基礎(chǔ)上依然堅信自己的價值。這也是為什么說自我設(shè)障帶來的短期自尊的提高是不堪一擊的。長期來看，它本身就是我們給建立健康自尊所設(shè)立的一個障礙。

歸根結(jié)底，自我設(shè)障始終還是一種消極回避的策略，甚至可以說是一種自我欺騙。它既不能幫助我們認(rèn)識自己，也無法帶來任何實質(zhì)意義上的成長。長此以往，就會變成一種惡性循環(huán)。

如何跳出不敢努力、自我設(shè)障的怪圈？

1. 覺察自我欺騙的行為

當(dāng)偷懶或者拖延想法即將出現(xiàn)時，試著給自己拉響警報。要知道，如果你常常故意給自己拖后腿，就很難了解自己真正的能力和水平。試著不再給自己的行為找借口，不再怨天怨地，而是時刻警惕自己是不是在自我設(shè)障，就是邁過障礙的第一步。

2. 學(xué)習(xí)新的認(rèn)知策略：“防御性悲觀”

防御性悲觀，指的是人們在事情發(fā)生前想象出可能的最壞情境，并為之做好相應(yīng)的準(zhǔn)備，同時依然作出指向最好結(jié)果的努力。防御性悲觀的前半部分看起來和自我設(shè)障的策略類似——“事情發(fā)生前，想象出最壞情境”，但兩者基于這種想象所做出的行為卻是截然相反的。

練習(xí)“防御性悲觀”，就是考慮和分析所有可能出現(xiàn)的最壞的情況，具體地思考可能會發(fā)生什么，并做出應(yīng)對的步驟計劃，而不是一味地沉浸在恐慌中，更不是將時間精力用在提前找好失敗的借口之上。

3. 進(jìn)行歸因訓(xùn)練，建立更健康的自我概念

面對負(fù)面結(jié)果時一味地向內(nèi)歸因是不健康的，然而總是刻意地向外歸因也不可取。最健康的歸因方式，是相對平衡的——不論是好結(jié)果還是壞結(jié)果，能明白自身和環(huán)境都會對結(jié)果產(chǎn)生一定作用。

對自我設(shè)障者而言，需要承認(rèn)自己對結(jié)果是有影響的。這過程可能會有一些痛苦，但也是找回控制感的必經(jīng)之路。比起幻想自己不會失敗，或是即使結(jié)果失敗也與自己無關(guān)的自我設(shè)障，相信自己在一件事情上具有一定的控制感，并且能夠通過努力對結(jié)果造成一定的影響，或許才是更加現(xiàn)實和可靠，也更利于自身成長的做法。

最后的這句話，與習(xí)慣給自己挖坑的小伙們共勉：比失敗本身更可怕的，是我們因害怕失敗而放棄行動。