牟卓

一年之計(jì)在于春，2019年伊始，每個(gè)人都在做各種各樣的計(jì)劃。但你有做過(guò)健康計(jì)劃嗎？

怎樣做一個(gè)健康老人？老年病科專家從營(yíng)養(yǎng)支持、預(yù)防肌肉衰減和骨質(zhì)疏松等方面幫你制定了健康管理的新年計(jì)劃。

膳食合理，讓營(yíng)養(yǎng)為健康加分

如何改善老年人的營(yíng)養(yǎng)以適應(yīng)其生理改變呢？首先，應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)膽敉怏w力活動(dòng)，可以說(shuō)這是“營(yíng)”的一種。

合理的膳食對(duì)老年人的健康極為重要。平時(shí)吃的食物里含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)等多種營(yíng)養(yǎng)元素，老年人應(yīng)多吃蛋白質(zhì)含量豐富的食物，包括動(dòng)物蛋白和植物蛋白，如肉、蛋、魚、干果、豆制品等。研究發(fā)現(xiàn)老年人對(duì)水分的要求并不低于年輕人，老年人不應(yīng)感到口渴時(shí)才飲水，應(yīng)有規(guī)律的主動(dòng)飲水，其中包括不太濃的茶。

總體來(lái)說(shuō)，老人合理膳食應(yīng)遵循以下原則：（1）飲食多樣化，可以把蔬菜切細(xì)、煮爛，水果切細(xì)，使其容易咀嚼和消化。要記住：若要身體壯，飯菜嚼成漿;（2）主食講究粗細(xì)搭配，宜多吃粗糧、雜糧;（3）每天食用牛奶或奶制品;（4）食用大豆及其制品;（5）每天進(jìn)食適量的優(yōu)質(zhì)肉食;（6）多吃水果和蔬菜;（7）飲食應(yīng)清淡、少鹽。

由于老年人對(duì)各營(yíng)養(yǎng)要素的要求不同，老年人應(yīng)該一方面注重平時(shí)生活習(xí)慣的培養(yǎng)，另一方面應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下，力求更科學(xué)的飲食搭配。

鍛煉肌肉，每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)

“人老腿先衰”這句俗語(yǔ)相信大家都聽過(guò)，意思是人老了之后出現(xiàn)步履蹣跚、行走緩慢等現(xiàn)象，通常大家都認(rèn)為老年人的這種狀態(tài)是很正常的。殊不知隨著年齡的增加，人體會(huì)出現(xiàn)肌肉萎縮、力量下降的變化，實(shí)際上這是一種肌肉退行性癥狀，稱之為“肌少癥”。

有人堅(jiān)信“千金難買老來(lái)瘦”，但是只怕瘦到?jīng)]肌肉！肌少癥與跌倒、骨質(zhì)疏松等疾病有著千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系。肌少癥的發(fā)生機(jī)制較復(fù)雜，與年齡增長(zhǎng)、營(yíng)養(yǎng)不良、骨骼肌萎縮、內(nèi)分泌激素改變、運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的退化、遺傳等因素密切相關(guān)。要正確識(shí)別肌少癥，需綜合評(píng)估肌肉質(zhì)量、力量和體力活動(dòng)能力。當(dāng)然，要準(zhǔn)確的評(píng)估這三項(xiàng)指標(biāo)需要精密的儀器。

老年朋友可以采取以下方法簡(jiǎn)單自測(cè)是否患有“肌少癥”。

一、觀察步速：年齡在65歲以上的老年人，若日常步速小于0.8m/s，可判斷有肌少癥的前兆。

二、觀察握力：老年男性女性分別小于26kg、18kg應(yīng)警惕肌少癥的可能。

三、觀察肌群：可常規(guī)自測(cè)上臂圍、小腿圍、腰圍、臀圍等指標(biāo)，若呈明顯下降趨勢(shì)，就不得不警惕肌少癥的發(fā)生了，這時(shí)候老人就要去醫(yī)院做相應(yīng)的檢查、診斷及干預(yù)了。

預(yù)防肌少癥，老年朋友需做到以下幾點(diǎn)：首先，要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，避免純素食，增加蛋白質(zhì)和維生素的攝入，給肌肉蛋白合成提供足夠的原料。老年人膳食中至少每餐攝食25～30克蛋白質(zhì)，刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成，延緩肌肉衰減的速度。

其次，要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，老年人可以通過(guò)舉啞鈴、拉彈力帶來(lái)鍛煉上肢肌肉，通過(guò)散步、慢跑來(lái)鍛煉下肢肌肉等。

建議每日戶外運(yùn)動(dòng)至少1小時(shí)，適當(dāng)采取抗阻訓(xùn)練（比如提重物、深蹲起等動(dòng)作）以提高肌肉力量。此外，也有研究表明可通過(guò)藥物治療延緩肌少癥的進(jìn)展，如維生素D可改善肌力，雄激素能增加肌肉組織含量并改善骨骼肌功能，肌生成抑制因子拮抗劑能促進(jìn)肌細(xì)胞分化和增殖。但肌少癥的研究才剛剛起步，關(guān)于肌少癥的藥物治療療效尚缺乏充分的實(shí)驗(yàn)室及臨床試驗(yàn)證據(jù)。因此，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)及運(yùn)動(dòng)鍛煉便成為預(yù)防肌少癥、降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)的主要措施。

多管齊下，預(yù)防骨質(zhì)疏松

骨折是骨質(zhì)疏松癥最常見和最嚴(yán)重的并發(fā)癥，也往往是人們發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松的第一原因。研究顯示，60歲以上人群，如果發(fā)生過(guò)骨質(zhì)疏松性骨折，在第二次骨折后的5年內(nèi)，死亡風(fēng)險(xiǎn)將較第一次骨折增加3～4倍。

補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D、預(yù)防跌倒、增加日曬、戒煙、加強(qiáng)骨骼和肌肉的鍛煉等是防治骨質(zhì)疏松的基礎(chǔ)措施。盡管單純補(bǔ)鈣并不能替代其他抗骨質(zhì)疏松藥物治療，然而鈣劑的補(bǔ)充卻是所有抗骨質(zhì)疏松癥藥物治療的基礎(chǔ)。而維生素D不僅能幫助腸道鈣的吸收，而且能增加骨骼肌的肌力、改善平衡能力，從而減少跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

最重要的是，抗骨質(zhì)疏松措施是在醫(yī)生的指導(dǎo)下合理選用雙磷酸鹽、雌激素等藥物，并定期復(fù)查骨代謝指標(biāo)、骨密度以評(píng)估和監(jiān)測(cè)療效。50歲以后（不論男女）發(fā)生骨折的患者都應(yīng)該到骨質(zhì)疏松?？崎T診進(jìn)行骨質(zhì)疏松篩查，良好的基礎(chǔ)措施、規(guī)范合理的抗骨質(zhì)疏松藥物、恰當(dāng)?shù)氖中g(shù)才是治療骨質(zhì)疏松性骨折的正確方案。