江 琴 賈 駿 蔡太生

正念自20 世紀(jì)70年代由卡巴金將其引入到西方后，越來越受到學(xué)者們的關(guān)注。正念現(xiàn)在已成為主流心理干預(yù)的一部分，以正念為基礎(chǔ)的干預(yù)包括如佛教傳統(tǒng)的內(nèi)觀和禪、現(xiàn)在標(biāo)準(zhǔn)化的團(tuán)體冥想練習(xí)(如正念減壓、正念為基礎(chǔ)的認(rèn)知治療)、以正念為基礎(chǔ)的心理干預(yù)(如辯證行為治療、接受和投入治療等)[1]?？ò徒鹛岢?，正念是通過一種有意識(shí)的、當(dāng)下的、不加評(píng)判的將注意力集中于一刻接著一刻所呈現(xiàn)出來的體驗(yàn)而涌現(xiàn)出來的覺知力[2]。其益處包括增強(qiáng)意識(shí)、加強(qiáng)自我調(diào)節(jié)、加強(qiáng)對(duì)當(dāng)下體驗(yàn)的開放與接受，從不同的視角看待問題[3]。越來越多的證據(jù)表明正念對(duì)于心理健康有著積極的影響。研究綜述發(fā)現(xiàn)，不管是對(duì)于心理疾病患者還是對(duì)于健康人群的干預(yù)研究，正念禪修對(duì)焦慮抑郁情緒有調(diào)節(jié)作用[4]；正念減壓對(duì)于改善孕婦情緒具有一定作用[5]；正念減壓能夠緩解乳腺癌患者的心理癥狀、提高其生活質(zhì)量[6]；正念減壓對(duì)高血壓患者的負(fù)性情緒管理具有顯著的效果[7]；基于正念認(rèn)知療法的團(tuán)體訓(xùn)練課程對(duì)于抑郁癥復(fù)發(fā)具有一定作用[8]。但由于傳統(tǒng)的正念訓(xùn)練需要較長(zhǎng)的時(shí)間，學(xué)習(xí)費(fèi)用高且在國(guó)內(nèi)師資相對(duì)缺乏，因此找到一個(gè)有效的正念傳遞媒介，使之既能夠輔助面對(duì)面的正念干預(yù)，又能夠幫助那些由于某種原因無法主動(dòng)尋求專業(yè)人士幫助或者容易中斷治療的求助者。

移動(dòng)健康(Mobile Health,mHealth)是將移動(dòng)電話或其他設(shè)備等無線技術(shù)應(yīng)用于健康實(shí)踐的新興領(lǐng)域，隨著智能手機(jī)中有關(guān)健康的App不斷開發(fā)，這一新興領(lǐng)域越來越成為一種趨勢(shì)，人們不斷通過手機(jī)來獲得關(guān)于健康的知識(shí)，或者從手機(jī)中不斷尋求更加健康的方法[9]。根據(jù)中國(guó)互聯(lián)網(wǎng)絡(luò)信息中心發(fā)布的《第33次中國(guó)互聯(lián)網(wǎng)絡(luò)發(fā)展?fàn)顩r統(tǒng)計(jì)報(bào)告》顯示，截至2014年6月，我國(guó)網(wǎng)民規(guī)模達(dá)6.32億人，其中手機(jī)使用率達(dá)83.4%，首次超越傳統(tǒng)PC整體80.9%的使用率[10]。由此可見，手機(jī)作為第一大上網(wǎng)終端的地位更加鞏固。智能手機(jī)不僅僅是用于交流的，其強(qiáng)大功能以及App的多樣性，使得人們對(duì)其依賴性逐漸增強(qiáng)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，移動(dòng)用戶平均每天查看手機(jī)約150次[11]。這一領(lǐng)域的迅速發(fā)展，使得人們逐漸思考是否可以將智能手機(jī)中的App與心理學(xué)的研究相結(jié)合。雖然已有研究證明了基于網(wǎng)絡(luò)的正念干預(yù)對(duì)于心理健康有一定的積極作用，但手機(jī)App輔助的正念干預(yù)仍然處于剛剛發(fā)展的階段。本研究通過文獻(xiàn)回顧，對(duì)手機(jī)App輔助正念干預(yù)的內(nèi)容、效果及優(yōu)缺點(diǎn)進(jìn)行探討，具有一定的實(shí)踐和現(xiàn)實(shí)意義。

1 手機(jī)App輔助的正念干預(yù)內(nèi)容

與傳統(tǒng)的認(rèn)知行為治療相比，正念干預(yù)的目標(biāo)并不在于消除癥狀，而是讓練習(xí)者通過不斷重復(fù)的冥想練習(xí)找到一個(gè)常規(guī)方法使其內(nèi)外在體驗(yàn)產(chǎn)生聯(lián)系[12]。練習(xí)者不僅僅是學(xué)習(xí)了一套技能或技術(shù)，實(shí)際上他們學(xué)習(xí)的是一種更普遍的思維模式，常規(guī)冥想練習(xí)教會(huì)了他們理解其想法的本質(zhì)，還教會(huì)了他們觀察自己與這些想法之間的關(guān)系，冥想還培養(yǎng)了他們對(duì)所有體驗(yàn)，包括感受、軀體感受及沖動(dòng)行為的全新態(tài)度[13]。因此，手機(jī)上的正念A(yù)pp應(yīng)該清楚地解釋正念的概念、哲學(xué)和操作。

Madhavan等[14]在一項(xiàng)研究中通過使用Google Apps和Apple Store的搜索功能，分別以正念、內(nèi)觀、冥想等為關(guān)鍵詞搜索相關(guān)的App，分別識(shí)別出323個(gè)和377個(gè)。初步篩選并刪除無關(guān)的App，這些App主要提供音樂、放松、游戲、勵(lì)志卡片等，還刪除非英語的、不易訪問的App，同時(shí)也刪除那些只具有提醒與定時(shí)功能、價(jià)格超過10美元或者只提供引導(dǎo)冥想而缺乏正念練習(xí)工具的App。最終符合標(biāo)準(zhǔn)的App共23個(gè)，這些App都提供了長(zhǎng)期的、詳細(xì)的、指導(dǎo)性的正念教育。

1.1 常用正念A(yù)pp的主要功能

在Madhavan等[14]納入研究的23個(gè)較高質(zhì)量的正念A(yù)pp中，有5個(gè)App提供了階梯式的正念訓(xùn)練，它們是Headspace，Smiling Mind，Mindfulness Daily，Simply8，Meditation without Borders。Headspace提供了一個(gè)10天的免費(fèi)課程，該課程有10次冥想指導(dǎo)，每次大約10分鐘，只有在完成了上一個(gè)任務(wù)后才能進(jìn)入下一個(gè)冥想練習(xí)。Smiling Mind提供了針對(duì)不同年齡段的10周的課程，在每周開始部分都會(huì)探索呼吸、聲音、味覺等，用戶在它的輔助下可以練習(xí)正念以及相關(guān)的在家中完成的活動(dòng)。Mindfulness Daily提供了一個(gè)21天的正念練習(xí)，用戶可以隨時(shí)練習(xí)身體掃描、友善和覺知等指導(dǎo)式冥想。Simply8提供了一個(gè)3周的課程，每周都有一個(gè)主題，包括平靜、清明和覺知，在每個(gè)主題下每天有8分鐘的指導(dǎo)式冥想。Meditation without Borders提供了4周的課程，用戶每天至少花20分鐘的時(shí)間來完成指導(dǎo)式冥想的練習(xí)。這5個(gè) App 具有高質(zhì)量的圖形、簡(jiǎn)單易用的界面，以及舒緩的正念冥想練習(xí)指導(dǎo)語等，還提供專門的文字、音頻或視頻來解釋正念，能夠引導(dǎo)用戶逐步地進(jìn)行正念練習(xí)。

1.2 正念A(yù)pp的其他功能

除了上述功能外，有12個(gè)App提供了在臉書和推特上分享經(jīng)歷這一功能(如Headspace，Meditacious, Meditation without Borders，Mindfully Me，Rhythm Free等)，同時(shí)一些App(如Meditacious, Mindfully Me)還具有內(nèi)部的分享社區(qū)，用戶可以選擇將自己在App上體驗(yàn)到的關(guān)于正念的經(jīng)歷分享出來與他人交流。絕大多數(shù)App提供了詳盡的文字、視頻或音頻來解釋正念，一些App通過指導(dǎo)式冥想來進(jìn)行正念教育，但個(gè)別App(如Take A Chill)提供了相關(guān)的網(wǎng)站而并沒有在App上提供正念教育。還有極少數(shù)的App(如ACT Coach, Complete Mindfulness)僅僅以文字形式提供了正念教育。

綜上所述，目前手機(jī)上的正念A(yù)pp均對(duì)正念的概念、哲理和操作有所解釋，但程度不同，有些App提供較為完整的正念教育，可以為那些從未接受過面對(duì)面正念干預(yù)的人群服務(wù)，而有些App內(nèi)容較為簡(jiǎn)單，僅能作為面對(duì)面正念訓(xùn)練的補(bǔ)充。

2 手機(jī)App輔助的正念干預(yù)效果

較多的研究者將手機(jī)App輔助的正念訓(xùn)練應(yīng)用到健康人群中，發(fā)現(xiàn)它在提升幸福感、減少心智游移、減少壓力方面具有較好的效果。

2.1 提升幸福感

2016年，Howells等[15]采用隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)，探究基于智能手機(jī)的正念干預(yù)是否能提升主動(dòng)尋求幸福者的幸福感。該研究將被試隨機(jī)分配成正念干預(yù)組(N=57)和對(duì)照組(N=64)，其中干預(yù)組接受由Headspace提供的基于正念練習(xí)的簡(jiǎn)單日?；顒?dòng)。該App通過簡(jiǎn)單的指導(dǎo)式冥想向被試解釋正念的基本概念，同時(shí)要求被試完成App提供的“10分鐘冥想”計(jì)劃，持續(xù)10天。對(duì)照組則接受由Catch Notes提供的列表制作任務(wù)，在App上列出一天的活動(dòng)清單，每天10分鐘，持續(xù)10天。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，正念干預(yù)對(duì)主動(dòng)尋求幸福者的積極影響方面具有顯著效果，能減少抑郁癥狀。

2016年，Donovan等[16]研究了在美國(guó)青少年中使用手機(jī)App進(jìn)行自我慈悲正念干預(yù)的可行性。20名被試使用BodiMojo進(jìn)行正念練習(xí)，包括正念、自我友善和共同人性3個(gè)主題。在干預(yù)的30天內(nèi)記錄自己的感受并回顧由App提供的日常健康提示，干預(yù)期結(jié)束后發(fā)現(xiàn)青少年在過去的一個(gè)月內(nèi)都在使用這款A(yù)pp，對(duì)其具有較高的滿意度，并且在一系列健康行為上獲得改善。

2.2 減少心智游移現(xiàn)象

2017年，Bennike[17]采用隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，通過使用兩種不同 App來探究正念干預(yù)對(duì)心智游移的影響。該研究將被試隨機(jī)分為兩組，一組接受由Headspace提供的30天的正念訓(xùn)練(N=54)，另一組接受由Lumosity提供的30天的大腦訓(xùn)練(N=41)。在正念訓(xùn)練組，被試并沒有接受正念的入門課程，只是簡(jiǎn)單地跟隨App進(jìn)行為期30天的正念訓(xùn)練，前10天每天進(jìn)行10分鐘的指導(dǎo)式冥想，隨后10天增加到每天15分鐘，最后10天增加到每天20分鐘，由軟件自動(dòng)記錄被試通過App進(jìn)行冥想的總時(shí)間。大腦訓(xùn)練組要求在與正念訓(xùn)練組相同的時(shí)間內(nèi)使用Lumosity，進(jìn)行一系列的有關(guān)認(rèn)知能力的簡(jiǎn)單測(cè)試，其堅(jiān)持時(shí)間由被試自己記錄，結(jié)果發(fā)現(xiàn)正念訓(xùn)練組的心智游移現(xiàn)象明顯減少，從而提升了幸福感，而大腦訓(xùn)練組沒有顯著的變化。

2.3 減少壓力

2018年，Yang等[18]采用隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)探究智能手機(jī)正念干預(yù)對(duì)醫(yī)學(xué)生壓力管理的效果，該研究將88名醫(yī)學(xué)生隨機(jī)分為干預(yù)組(N=45)和對(duì)照組(N=43)，干預(yù)組采用Headspace進(jìn)行為期30天、每天10分鐘～20分鐘的正念訓(xùn)練。在干預(yù)前、干預(yù)30天和干預(yù)60天后分別進(jìn)行評(píng)估，結(jié)果發(fā)現(xiàn)智能手機(jī)引導(dǎo)下的正念冥想是降低醫(yī)學(xué)生感知壓力的有效方法，因此將正念訓(xùn)練納入醫(yī)學(xué)院的課程，可有效減少醫(yī)學(xué)生的焦慮抑郁等負(fù)面情緒。

3 手機(jī)APP輔助的正念干預(yù)優(yōu)缺點(diǎn)

3.1 優(yōu)點(diǎn)

在過去的20年里，越來越多的證據(jù)表明正念對(duì)改善心理健康具有積極的影響，但仍有許多人不愿主動(dòng)尋求專業(yè)幫助或者隨意中斷治療。隨著手機(jī)的普及，移動(dòng)健康開始迅速發(fā)展。手機(jī)App一般都具有高質(zhì)量的圖形、簡(jiǎn)單易用的界面以及舒緩的聲音引導(dǎo)冥想等特點(diǎn)，因此能吸引人們對(duì)此產(chǎn)生興趣。此外，還具有計(jì)時(shí)器和提醒的功能，能有效幫助人們堅(jiān)持正念訓(xùn)練，從而改善和提高人們的生活質(zhì)量。它的不限時(shí)間和地點(diǎn)的特點(diǎn)能很好地滿足現(xiàn)代人們的需求，既能夠輔助面對(duì)面的正念干預(yù)，又能夠幫助那些由于某種原因無法主動(dòng)尋求專業(yè)人士幫助或者是容易中斷治療的求助者，尤其對(duì)于那些喜愛手機(jī)卻又缺乏主動(dòng)求助意愿的青年人來說，選擇手機(jī)App進(jìn)行正念訓(xùn)練是一個(gè)很好的選擇。

一些輔助正念干預(yù)的手機(jī)App具有分享的功能，或直接在App內(nèi)具有自己的App社區(qū)，可以幫助用戶分享和討論他們的正念體驗(yàn)和常規(guī)練習(xí)中的挑戰(zhàn)，能激發(fā)用戶參與健康活動(dòng)[19]，提高心理健康和幸福感水平。但在App社區(qū)中進(jìn)行分享及獲得的來自他人的支持是否能夠影響用戶使用手機(jī)App進(jìn)行正念訓(xùn)練的次數(shù)，還需要進(jìn)一步的研究去證明。

3.2 不足

盡管有許多的手機(jī)App與正念干預(yù)有關(guān)，但這些App的質(zhì)量以及干預(yù)效果值得學(xué)者們?nèi)ヌ剿?。Annika Howells采用隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)檢驗(yàn)了Headspace對(duì)提升幸福感的正念干預(yù)效果，結(jié)果顯示與其他App相比較，Headspace對(duì)于提升幸福感具有顯著的積極影響。而后續(xù)學(xué)者們關(guān)于手機(jī)App輔助正念干預(yù)效果的研究大多是在Headspace上進(jìn)行的，因此未來需要對(duì)其他手機(jī)App輔助的正念干預(yù)效果進(jìn)行更深層次的研究[15]。目前關(guān)于手機(jī)App輔助正念干預(yù)的研究大多是對(duì)蘋果公司的移動(dòng)操作系統(tǒng)(iphone operation system,IOS)的App進(jìn)行評(píng)估，因此未來需要評(píng)估安卓和其他應(yīng)用平臺(tái)的App的質(zhì)量及其效果。評(píng)估手機(jī)App的質(zhì)量是一項(xiàng)很重要的步驟，在之前的研究中，Madhavan等[14]通過移動(dòng)應(yīng)用評(píng)分表對(duì)23個(gè)手機(jī)App進(jìn)行測(cè)量，結(jié)果顯示總體質(zhì)量是可以接受的，但在參與度和美觀方面仍有待改進(jìn)。一些App可能并沒有很好地解釋清楚正念的概念，一些App在其提供的功能或特性上并不一定與正念或冥想有關(guān)，對(duì)于正念的概念以及正念訓(xùn)練的步驟現(xiàn)在還沒有一個(gè)完美的標(biāo)準(zhǔn)[14]。 未來的研究還需要進(jìn)一步對(duì)手機(jī)App的質(zhì)量及干預(yù)效果進(jìn)行更多的研究。

此外，手機(jī)App平臺(tái)提供的正念訓(xùn)練完全由練習(xí)者自主掌握，如果練習(xí)者不能堅(jiān)持完成每一項(xiàng)任務(wù)，就很有可能缺乏系統(tǒng)的正念學(xué)習(xí)，而且練習(xí)者在練習(xí)過程中沒有與專業(yè)人士進(jìn)行互動(dòng)，缺乏專業(yè)人士的指導(dǎo)。因此，以手機(jī)App輔助的正念干預(yù)無法替代傳統(tǒng)面對(duì)面的正念干預(yù)，它只能起到一個(gè)輔助和補(bǔ)充的作用。

4 展望

手機(jī)App在未來將作為正念干預(yù)的有效傳遞媒介，以目前的技術(shù)檢測(cè)與正念有關(guān)的心理變量是可行的，但目前的研究都不包括對(duì)與正念相關(guān)的心理和生物學(xué)變量的評(píng)估，或者對(duì)身體靜力學(xué)、動(dòng)力學(xué)與社會(huì)相互作用的分析。未來可以通過手機(jī)中的語音功能或拍照功能來記錄用戶在進(jìn)行正念練習(xí)時(shí)的情緒等心理變量[20]，也可以通過像Xbox 360 Kinect這樣的全身游戲設(shè)備與手機(jī)連接，根據(jù)身體位置、姿勢(shì)及運(yùn)動(dòng)等行為來記錄用戶由于正念訓(xùn)練而引起的身體靜力學(xué)和動(dòng)力學(xué)的變化[21]。

目前，與正念訓(xùn)練有關(guān)的手機(jī)App功能有限，且大都是針對(duì)個(gè)人進(jìn)行短期的單獨(dú)練習(xí)，還沒有針對(duì)正念專業(yè)人士或想要長(zhǎng)期進(jìn)行正念訓(xùn)練者的App，也沒有可以進(jìn)行正念團(tuán)體教育或?qū)嵺`的可能性，因此手機(jī)App雖然是進(jìn)行正念干預(yù)的有效輔助媒介，但在對(duì)其現(xiàn)有功能進(jìn)行完善的同時(shí)，其潛力在很大程度上仍需要繼續(xù)探索。