楊璐

覺醒：逃離手機

人類社會發(fā)展到今天，每天晚上能夠跟我們相依相伴進入夢鄉(xiāng)的，除了伴侶，還新加入了智能手機。但這不是一種健康的行為。

很多人都覺察到手機對睡眠的壞影響，但請神容易送神難，讓現(xiàn)代人放下手機，不是件容易的事。

紐約大學商學院副教授亞當·奧爾特在其著作《欲罷不能：刷屏時代如何擺脫行為上癮》中把電子產(chǎn)品讓人上癮的機制總結(jié)成6個步驟：誘人深入的目標，輕而易舉的進步，大張旗鼓的反饋，逐漸升級的挑戰(zhàn)，不可預見的懸念，令人癡迷的社會互動。用這個公式去對比移動互聯(lián)網(wǎng)產(chǎn)品會發(fā)現(xiàn)，越是受歡迎的明星產(chǎn)品越與這6個步驟相契合。移動互聯(lián)網(wǎng)項目花了那么多錢、招了那么多人，追求的就是日活躍用戶更多、留存率更高、黏性更強，這一切指標其實都指向讓用戶更沉迷。就像微信早年也講用完即走，但今天手機上讓人們花費時間最多的恐怕就是它了。

? 根源：晝夜節(jié)律與24/7的矛盾

手機對睡眠的影響有科學依據(jù)。暨南大學附屬第一醫(yī)院精神心理科主任潘集陽曾經(jīng)在美國賓夕法尼亞大學醫(yī)學院睡眠中心接受睡眠臨床診療技術(shù)培訓，是美國睡眠醫(yī)學學會會員和中國睡眠研究會睡眠障礙專業(yè)委員會副主任委員。他說，人的大腦從晚上9點開始分泌促進睡眠的褪黑素。如果這時候使用發(fā)光屏的電子設備，它發(fā)射的短波長的光，也就是通常說的藍光，會抑制褪黑素分泌，使褪黑素的分泌周期發(fā)生相位遷移，并增加人的警覺度。

即便沒有電子設備發(fā)射藍光，光線干擾睡眠這一現(xiàn)象早已是現(xiàn)代哲學家、社會學家、醫(yī)生們糾結(jié)苦思的老問題。1782年，英國畫家約瑟夫·賴特創(chuàng)作了一幅《夜里的阿克萊特棉紡廠》，一輪滿月下，棉紡廠的窗戶透著煤氣燈的光。這個夜班場景是人類作為一種自然生命與工業(yè)革命之后作為現(xiàn)代社會人相遇并且角色重疊的最早寫照之一。它說明，照明技術(shù)和對利潤永無止境的追求重組了工作和時間的關(guān)系。人不再像農(nóng)耕時代那樣日出而作、日落而息，遵循四季變換、晝夜更迭來生產(chǎn)生活，而是同自然相剝離，與機器結(jié)為搭檔，連軸轉(zhuǎn)地創(chuàng)造剩余價值。

睡眠是被強調(diào)生產(chǎn)力的現(xiàn)代觀念所排斥的。休謨的《人性論》開篇就指出，睡眠與狂熱、瘋癲一道構(gòu)成了人類追求知識的障礙。后來，隨著醫(yī)學和管理學對健康和疲勞的研究逐漸深入，雖然人們認識到睡眠和休息會提高工作效率，但現(xiàn)代社會已經(jīng)建立了一天24小時、一周7天，不分白天黑夜、不眠不休的營業(yè)與生產(chǎn)機制，睡眠從紛繁的世界中抽身休整，不能帶來任何效益，本質(zhì)上與現(xiàn)代社會格格不入。

于是，隨著社會的發(fā)展，睡眠逐漸受到侵蝕。國際化大都市被稱為“不夜城”，摩天大樓上的燈光照亮夜空，24小時服務的餐廳、超市、交通系統(tǒng)讓你隨時享受著和白天一樣的便利，更不用說在靠智能手機連接的虛擬世界里根本沒有晝夜與時差的區(qū)別——無論晝夜，你可以在里面毫無阻礙地工作或者下單購物。美國藝術(shù)史家喬納森·克拉里在《24/7，晚期資本主義與睡眠的終結(jié)》（24/7，指一天24小時、一星期7天，即全天候提供服務的意思——編者注）中寫道，在這個星球上的富庶地區(qū)，大部分邊界都已經(jīng)瓦解，比如私人時間和工作時間、工作與消費。以北美地區(qū)為例，20世紀初的人每天要睡10小時，上一代人每天睡8小時，如今北美成年人平均每天睡大約6.5小時。

睡眠問題，一種現(xiàn)代病癥

為了追求財富和利潤，人類的生產(chǎn)經(jīng)營活動在時間和空間上不斷地拓展，可真的需要把甜美的夢鄉(xiāng)也開發(fā)出來掙錢和消費嗎？

睡眠影響人的記憶力和學習能力，人在睡眠中的快速眼動時期，腦電波非?；钴S，是在對白天所有事情進行分析匯總。如果沒有這個時期，人們就記不住白天做過的事情。睡眠對身體健康也有影響。英國醫(yī)生西蒙·阿特金斯博士在《如何擺脫失眠困擾》中告訴讀者，根據(jù)修復和復原理論，人在睡著之后，身體和大腦得以恢復生機，從而保持最佳效能、維持健康水平。用計算機作類比，睡眠就像磁盤檢查、病毒掃描，以及對硬盤進行碎片整理。值得一提的是，睡眠讓免疫力得以喘息，睡眠不足可能導致免疫力低下，甚至會被周圍人輕微的咳嗽和感冒所傳染。更嚴重的后果是，根據(jù)美國芝加哥大學科莫爾兒童醫(yī)院的研究，支離破碎的睡眠會抑制免疫系統(tǒng)對癌前病變的早期檢測能力，也使得這種疾病更具侵襲性。

除了惡性腫瘤這種眾病之王，關(guān)于長期睡眠不足對健康的嚴重侵害還能列出一個不短的清單。比如，肥胖的風險會高出30%，因為缺少睡眠會使胃饑餓素增加，同時讓人感到飽足的瘦蛋白減少。而隨著肥胖風險的增加，患糖尿病的風險也就增加，再加上缺少睡眠會改變身體處理血糖的方式，患糖尿病的風險就成倍增加了。糟糕的睡眠還會讓血壓上升到持續(xù)較高的水平，然后高血壓跟睡眠缺乏者血液中的致炎化學物的增加更容易對血管壁造成傷害，從而引發(fā)心臟疾病。還有最廣為流傳的伴生狀態(tài)，焦慮和抑郁。長期缺乏睡眠會讓人處于情緒低落和神經(jīng)質(zhì)的邊緣，有一項調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，睡眠差的人患抑郁癥的可能性是睡眠好的人的5倍。

睡眠對健康如此重要，但醫(yī)學上對它的研究仍處于起步水平。

別太在意失眠，先放松

睡眠對我們的健康如此重要，它占據(jù)了我們生命的1/3，但我們對睡眠所知甚少?？哲娍傖t(yī)院睡眠中心主任高和說，睡眠的時長并不像流傳的那樣一定要睡滿8小時或者9小時?！叭四軌蚰褪艿淖疃趟邥r間是5小時到6小時，也有一些人屬于長睡眠者，需要睡8小時到9小時，這兩個極端人群相對來說人數(shù)都較少，大部分人處在中間段，也就是睡7小時到8小時。對老年人來說，睡眠減少也不一定是問題，人隨著年齡增大，睡眠結(jié)構(gòu)是會改變的。判斷睡眠質(zhì)量，除了睡眠時間長短，其實還有另外一個很重要的因素，就是清醒時的功能狀態(tài)。無論睡幾個小時，如果白天的狀態(tài)很好，就說明睡眠足夠了。睡眠跟吃飯是一樣的道理，每個人的飯量都不一樣，只要保證營養(yǎng)就可以了?！?/p>

偶爾的失眠和熬夜也是很正常的，不用過于在意，但出現(xiàn)持續(xù)性的睡眠不好，就得懷疑是不是睡眠出了問題。睡眠不好的癥狀包括，在床上躺半個小時以上還睡不著，半夜頻繁醒來，每天都醒得很早而且再也無法入睡。高和說，如果這些狀態(tài)每周出現(xiàn)3天以上，持續(xù)3個月、6個月甚至更長的時間，就要認真關(guān)注一下了。

常見但容易被人忽視的睡眠問題是睡眠呼吸暫停。高和說，人們經(jīng)常會批評開會打瞌睡的現(xiàn)象，覺得是對工作不重視，其實可能是睡眠呼吸暫停惹的禍?！鞍滋扉_會犯困，一定是他晚上有睡眠剝奪。成年人最常見的睡眠剝奪問題就是睡眠呼吸暫停，特別是偏胖的、頸部短一點或者面部結(jié)構(gòu)稍微有缺陷、有吸煙喝酒習慣和慢性咽部問題的人。他晚上雖然睡了8小時，可只要出現(xiàn)一次呼吸暫停，他的睡眠結(jié)構(gòu)和睡眠質(zhì)量就會被干擾，到了白天軀體內(nèi)部有睡眠壓力，在開會時瞬間就進入了睡眠狀態(tài)?！?/p>

除了身體原因會造成失眠，彼得·豪里博士在《和失眠說再見》里寫道，根據(jù)美國國家統(tǒng)計數(shù)據(jù)，至少半數(shù)以上的失眠癥是由心理原因引起的，比如抑郁、焦慮、婚姻壓力、工作壓力。

有一種引起失眠的焦慮，甚至是焦慮睡眠本身。幾乎每個接受采訪的醫(yī)生都提到，他們經(jīng)常遇到來求診的患者堅持夸大自己的睡眠問題，幸好睡眠中心的多導睡眠監(jiān)測數(shù)據(jù)能讓患者相信他們并沒有自己想的那樣睡得少。很多人自從發(fā)現(xiàn)自己有失眠癥狀，就將睡眠當成一件天大的事情，想出很多方法去控制，結(jié)果越控制越適得其反。

除了生活習慣，睡不著也跟一些行為有關(guān)系。高和說，通常情況下，人應該困了才上床，這樣的話，困的感覺與人體跟床的接觸形成一種條件反射。只要困了躺在床上，床和人體的接觸就成為誘導睡眠的一種刺激。但有些人因為某種原因失眠一段時間后，不知道該怎么處理，越睡不著覺越想早點上床，躺在床上翻來覆去睡不著，久而久之床和人體接觸就形成了失眠的條件反射。一旦形成這種生理性失眠，本來坐著都困，躺到床上可能就不困了，因為自己長時間在床上做了很多與睡眠無關(guān)的事情，破壞了人體和床接觸的助眠關(guān)系。

把這些生活習慣和行為總結(jié)起來，其實就是睡眠形成的3個要素。高和說，第一個要素叫睡眠壓力，講通俗了就相當于人餓了吃東西才香。從你早上醒來開始，持續(xù)不睡覺的時間越長，臨睡前睡眠壓力越大、入睡越快。那些不利于睡眠的生活習慣，比如晚上喝茶、睡前看手機、晚上沒睡好白天補覺等，在主睡眠期之前就把睡眠壓力釋放了，晚上躺下就睡不著。第二個要素是生物節(jié)律。人們應該尊重自然睡和醒的節(jié)律去睡覺，保持一個比較有規(guī)律的作息，人的身體能夠在有規(guī)律的節(jié)奏下發(fā)揮很好的作用。如果睡覺和起床的時間經(jīng)常不固定，就可能跟自己的生物鐘發(fā)生錯位，造成失眠。第三個就是行為問題造成的生理覺醒。不困的時候就躺到床上去，會破壞人體和床接觸的助眠條件反射，睡不著就焦慮，身體因此被喚醒了。

社會轉(zhuǎn)型、生活節(jié)奏加快，壓力增大和競爭激烈確實會對人的情緒和心理造成影響。以抑郁癥為例，首都醫(yī)科大學附屬北京安定醫(yī)院副院長李占江表示，從前收治的病人患病多是由家族遺傳這種生物性因素導致的，現(xiàn)在更多的是因心理因素?！耙驗樯?、工作、人際關(guān)系帶來的內(nèi)心沖突，因為跟別人比較，自己的預期和現(xiàn)實的差異等產(chǎn)生的情緒變化，覺得別人都好，就自己不好，越來越貶低自我，抑郁就容易產(chǎn)生?！眽毫芾頇C制也常出現(xiàn)問題，壓力帶來的焦慮水平上升本來是正常人應該具備的情緒?！白罱?jīng)典的解釋是戰(zhàn)斗逃跑反應，人遇到威脅就得調(diào)動身體資源去面對危險，血壓會升高，肌肉會緊張，就會更有力量。焦慮是推動人進步和發(fā)展的一種動力，但是每個人對壓力的承受能力不一樣。面對同樣的壓力，有些人工作水平提高了，有些人卻崩潰了，這叫心理韌性或者心理彈性。它是可以鍛煉和調(diào)整的?！崩钫冀f。

有時候焦慮和擔憂來自我們所知不多，起碼在睡眠問題上是這樣。首先得放松下來，不要試圖控制它，才能讓睡意襲來。

（山 樆節(jié)選自《三聯(lián)生活周刊》2018年第42期，劉 宏圖）