文/國家高級公共營養(yǎng)師 錢多多

“我這老腿呀，天一涼就開始頻繁地抽筋了，愁死了！可咋辦？”這恐怕是很多人遇到的一個困惑，這里面十之八九是中老年人，去醫(yī)院一檢查，就會被告知缺鈣了。別發(fā)愁，認(rèn)真往下看，咱以后就可以一覺到天明，告別抽筋煩惱了。

寒冷撞上缺鈣 為什么會容易腿抽筋呢

鈣是人體內(nèi)穩(wěn)定神經(jīng)功能興奮性的主要物質(zhì)。當(dāng)血液中的鈣不足時，神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性提高，嚴(yán)重時就會引起抽搐。抽搐時就是人體在動員肌肉和骨骼中庫存的鈣出來進入血液中參與應(yīng)激各種活動，當(dāng)血液中的鈣量足夠了以后，抽搐就會中止。

寒冷的刺激，會使骨骼肌應(yīng)激性地持續(xù)收縮，以此來產(chǎn)熱。如果剛巧機體本來就缺鈣，那么受到寒冷的刺激，就會更加容易引起抽筋。

如何科學(xué)補鈣

1.膳食餐盤要有補鈣高手的加持。牛奶及其制品（成年人300g/d）和豆制品（豆干約一兩或是豆腐二兩或是300～400ml的豆?jié){每天選一樣）這兩大系列的補鈣高手每天都不能少。

每天都要養(yǎng)成吃綠葉蔬菜（半斤綠葉菜，多點沒毛病）的好習(xí)慣，因為綠葉蔬菜中不僅含有豐富的鈣，還含有維生素K，維生素K可以促進鈣的沉積。綠葉蔬菜中的鎂、鉀還會減少尿鈣的流失。

2.飲食要清淡少鹽，別讓鈣悄悄溜走。日常飲食吃得太咸，攝入了過多的鈉，會加速尿鈣的排泄。

3.想要科學(xué)補鈣，別忘了曬太陽和做運動。每天曬太陽可以補充身體所需的維生素D。皮膚中的7-脫氫膽固醇經(jīng)過紫外線的照射會產(chǎn)生活性最強的維生素D3，維生素D可以促進鈣的吸收。在陽光充足的夏季和秋季，曬太陽15分鐘；在春季和冬季陽光不足的時候，曬太陽半小時。

保持運動，因為運動是無法替代的健骨措施。人體的生理機制是“用進廢退”，長期坐著不動，身體對骨骼建設(shè)的投入就會減少。僅僅注意飲食，卻不做對骨骼有輕微刺激的運動，很難讓補的鈣發(fā)揮作用。除了負(fù)重性的運動、跳躍性的運動之外，跑步和大步走也對骨骼健康有益。

至于想要通過鈣片來補鈣的朋友們，還有個小貼士要贈送：

如果是通過補充制劑來補鈣，要適量。我國居民膳食中每天的鈣攝入量平均在400mg左右，而成年人推薦攝入量是每天800mg，50歲以上和孕中期、孕晚期、哺乳期媽媽的推薦量都是1000mg，需要補鈣量在200～600mg，所以大部分人每天補400mg的鈣是比較合適的。因此，在購買時一定要問清楚，不要盲目追求鈣片的含鈣量。與大劑量相比，最好選擇100～300mg的小劑量鈣片，這樣既不用擔(dān)心一次攝入得過多，也有利于產(chǎn)品的吸收和利用。

引起腿抽筋的原因其實有很多，除了缺鈣、寒冷之外，比如勞累，或者不正確的睡眠姿勢都有可能引起抽筋。如果出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象，一定要先查找原因，再對癥解決。