上一期，為大家介紹了一些瑞士球核心力量練習(xí)。本期，將為大家介紹一些難度系數(shù)較大的瑞士球核心力量練習(xí)方法，這些要在有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后進(jìn)行循序漸進(jìn)的練習(xí)。

腳踩瑞士球“背橋”

如圖1所示，雙腿位于瑞士球上，頭和肩部撐地（肩、背部、臀和下肢保持在一條直線上）。保持此姿勢(shì)30至45秒一組， 每次2至3組，組間間歇2分鐘。動(dòng)作過程中，注意保持軀干穩(wěn)定。

腳踩瑞士球平板支撐

如圖2所示，雙腿位于瑞士球上，雙手直臂撐地（頭、肩、背部、臀和下肢保持在一個(gè)直線上），保持此姿勢(shì)60至90秒一組，每次2至3組，組間間歇2分鐘。動(dòng)作過程中，注意保持軀干穩(wěn)定。

瑞士球提臀練習(xí)

如圖3所示，雙腿位于瑞士球上，雙手直臂撐地（頭、肩、背部、臀和下肢保持在一個(gè)直線上），然后屈腿進(jìn)行提臀練習(xí)（如圖4所示），保持3秒，然后恢復(fù)到起始姿勢(shì)，重復(fù)8至12次一組，每次2至3組，組間間歇2分鐘。動(dòng)作過程中，注意保持身體平衡。

瑞士球跪姿靜止練習(xí)

如圖5所示，雙手雙腿位于瑞士球上，保持身體平衡后，進(jìn)行跪姿練習(xí)（如圖6所示）保持20至30秒一組，每次2至3組，組間間歇2分鐘。動(dòng)作過程中，注意控制身體平衡，該動(dòng)作具有一定難度，要量力而行。

瑞士球站姿靜止練習(xí)

如圖7所示，雙手雙腿位于瑞士球上，保持身體平衡后，進(jìn)行站姿練習(xí)（如圖8所示）保持15至20秒一組，每次2至3組，組間間歇2分鐘。動(dòng)作過程中，注意控制身體平衡，該動(dòng)作難度很大，一定要量力而行。