繩梯訓(xùn)練是針對腳下靈敏性的鍛煉，特別是讓肌肉快速收縮，能夠訓(xùn)練你的大腿和髖部屈肌的力量和耐力，提高關(guān)節(jié)的靈活性。

做這個練習(xí)，你需要繩梯。如果沒有，可以在地上畫出格子。這套練習(xí)一共6個動作，每個動作進行20至30秒，然后間歇10至15秒進行下一個動作。6個動作一大組，組間休息2至3分鐘，一共3至4組。

繩梯側(cè)向跳躍

站在梯子的第一個方格左邊，兩腳分開，下蹲。然后從地面跳起來，跳進斜對角的梯子格里，接著再立即從地面上跳起，跳到梯子的右側(cè)，并繼續(xù)快速前進，跳到梯子的終點后，再向后跑到起始處并重復(fù)動作。

兩個向前跳，一個向后跳

雙腳打開與肩同寬，分別站在梯子的第一格兩側(cè)，膝蓋彎曲，上半身向前傾。然后從地面向前跳到梯子的第二格子之中，之后立即向后跳回，接著再繼續(xù)前進跳兩個方格，然后再回到后面的方格。

蹲跳

雙腳打開與肩同寬，分別站在梯子的第一格兩側(cè)，往前一格跳深蹲跳，再站起。接著再迅速往下一格跳深蹲跳，跳到梯子的終點后，再向后跑到起始處并重復(fù)動作。

單腳向前跳

站在梯子前面，把左腳抬離地面，然后右腳向前方的方格一格一格地跳過去。跳到梯子的終點后，再向后跑到起始處并重復(fù)動作，左右交替練習(xí)。

側(cè)向弓箭步

站在梯子的側(cè)邊，右腳踩在第一個方格，左腳在后，在梯子外面呈弓箭步。經(jīng)過每一格時，雙腳交叉跳躍，右前左后，左前右后，跳到梯子的終點后，再向后跑到起始處并重復(fù)動作。

滑步腳尖觸地

站在梯子的左側(cè)，背對梯子，右腳向右后方跳，腳尖位置落于方格內(nèi)，再換左邊。相互交替。