劉振剛

寒冷的冬季到了，公園跑步的人明顯比夏天或者秋季少多了。很多人好不容易堅(jiān)持跑步一個(gè)月、三個(gè)月、六個(gè)月，但是由于冬季太寒冷，一次沒去跑，兩次沒去跑……久而久之，整個(gè)冬天就呈冬眠狀態(tài)。如果一個(gè)冬天都沒有跑步，身體會(huì)發(fā)生哪些變化？

不要說一個(gè)冬天不跑步，就算是停跑一個(gè)月，你的身體退化都是驚人的。

在跑步這件事情上，用不了一個(gè)月，只要半個(gè)月。是的，就是半個(gè)月不練你就麻煩了，因?yàn)槟愕纳眢w各項(xiàng)指標(biāo)都會(huì)在不知不覺中下降。如果你2～6個(gè)月沒有任何運(yùn)動(dòng)，那么你之前的跑步成果幾乎會(huì)完全消失。終于明白老話說的“拳不離手，曲不離口”。跑步也是一項(xiàng)不能荒廢的技藝，要經(jīng)常磨煉才行。

下面讓我們看看，一個(gè)月不跑步，你的身體究竟會(huì)發(fā)生怎樣的變化？

【體重明顯反彈】堅(jiān)持跑步的你，體重會(huì)保持在一個(gè)穩(wěn)定的因司，也顯得相當(dāng)苗條。一旦你停止跑步半個(gè)月，那么你會(huì)明顯感覺體重增加。這是因?yàn)椴慌懿街?，一方面?huì)降低基礎(chǔ)代謝，另一方面額外的能量消耗減少，而你吃的并沒有減少，所以體重增加是一件自然而然的事情。這也是為什么很多運(yùn)動(dòng)員，在退役之后體重會(huì)飆升的一個(gè)原因。

【身體運(yùn)動(dòng)機(jī)能下降30%】很多身體功能失調(diào)的跡象并非肉眼可見，但如果你不作任何飲食方面的調(diào)整，那么你的肌肉水平會(huì)下降，而體內(nèi)脂肪也會(huì)增加。兩周時(shí)間里你的體重會(huì)因此增加數(shù)公斤。更重要的是，身體機(jī)能會(huì)下滑，不要小看2～3周的停滯不動(dòng)，你的速度、耐力、柔韌性會(huì)因此下降25%～30%。所以冬天千萬不能停止跑步。

【肌肉纖維會(huì)萎縮】一個(gè)月，甚至半個(gè)月的停歇會(huì)讓你的肌肉質(zhì)量、毛細(xì)血管大小以及密度出現(xiàn)不同程度的下降；特別是當(dāng)你這一個(gè)月整天都不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你的骨密度、靈活性和整體血液流動(dòng)都會(huì)受到影響。沒有了以往的訓(xùn)練方式和強(qiáng)度，你的肌肉質(zhì)量下降會(huì)引發(fā)肌肉力量、耐力和神經(jīng)肌肉訓(xùn)練的適應(yīng)損失。

為什么會(huì)這樣呢？因?yàn)椴辉馘憻挄?huì)讓肌肉纖維意識到它們并不需要儲(chǔ)存能量，它們將儲(chǔ)存較少糖原，導(dǎo)致一種肌肉纖維的萎縮。當(dāng)肌肉纖維萎縮后，它們將需要更多的刺激才能重新復(fù)原，也意味著你停下來休息后，會(huì)需要更多的努力才能看到訓(xùn)練對于肌肉產(chǎn)生的效果。這也是為什么停跑一段時(shí)間之后，重新找回狀態(tài)不是那么容易的原因。

【最大攝氧量每天減少1%】相比肌肉，身體的有氧耐力性能會(huì)下降得更快，更明顯。停止跑步半個(gè)月，心搏出量會(huì)減少，體內(nèi)細(xì)胞線粒體減少近50%，心率會(huì)增加，而關(guān)乎到你身體有氧能力的最大攝氧量將每天下降1%。

從另一個(gè)角度看，你身體分解乳酸的能力也會(huì)下降，也就是說你身體的乳酸闕值會(huì)下降。當(dāng)你使用原來的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)清除乳酸的速度趕不上產(chǎn)生的速度，乳酸開始在血液中堆積，濃度急速升高，讓你的身體無法堅(jiān)持下去。因此，你的耐力失去續(xù)航能力，高強(qiáng)度下的運(yùn)動(dòng)能力也因此下滑。

【大腦容易焦慮】運(yùn)動(dòng)可以幫助更多的氧氣進(jìn)入大腦，因而你在停止運(yùn)動(dòng)半個(gè)月后，大腦和身體的感覺會(huì)沒有以往輕松。其中有一個(gè)因素在起著作用——有氧和力量訓(xùn)練能夠促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（bdnf）的產(chǎn)生。bdnf有助于促進(jìn)新的腦細(xì)胞生長，而且一些研究也認(rèn)為bdnf能夠有助于預(yù)防阿爾茲海默癥和改善抑郁癥狀。此外，隨著多巴胺水平的下降，你容易焦慮和疲勞，大腦也會(huì)對跑步形成厭倦感，這樣也就進(jìn)入了一個(gè)惡性循環(huán)。

【睡眠質(zhì)量變差】跑步能增加身體的代謝性，可以促進(jìn)良好的睡眠。因?yàn)樵谌胨?，你的身體產(chǎn)生激素（如生長激素、睪丸激素）來修復(fù)運(yùn)動(dòng)過程中肌肉組織的受損。一段時(shí)間不跑步會(huì)導(dǎo)致深度睡眠減少，由此導(dǎo)致煩躁不安，并進(jìn)一步影響睡眠質(zhì)量。

雖然大冬天外出跑步需要很的大勇氣，但是冬天堅(jiān)持跑步有很多好處。

1.提高身體御寒能力很多人一到冬天就會(huì)手腳冰涼，也就是怕冷。如果你在冬天堅(jiān)持跑步，會(huì)明顯提高身體御寒能力。

當(dāng)你堅(jiān)持一個(gè)月、一個(gè)冬天之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，零下幾度的寒冷根本不算什么事。因?yàn)槎炫懿綍?huì)讓毛細(xì)血管更發(fā)達(dá)，從而讓你身體血液循環(huán)更流暢。

2.增強(qiáng)意志品質(zhì)如果你能夠在冬天還堅(jiān)持跑步，那么意志力一定是比一般人強(qiáng)很多。寒冷的冬季，很容易就找借口不跑步了，如果沒有堅(jiān)強(qiáng)的意志力，怎么能早起跑步？怎么能頂著寒風(fēng)在戶外跑步？

3.你不容易被困難打到冬季還堅(jiān)持跑步的人是有強(qiáng)大抗壓能力的人。曾經(jīng)看到過這樣一句話：你沒跑過寒冷的冬季，如何跨越人生的低谷？迎難而上，越是困難的時(shí)候越要出去跑，那么你很難被困難打敗。

冬天戶外跑步注意事項(xiàng)

時(shí)間冬天可以選擇在早上八點(diǎn)半。當(dāng)然這個(gè)點(diǎn)可能許多人在上班，因此可以建議你選擇小跑步上班，控制在出小汗的程度就可以。

保暖冬天跑步的話，一定要注意保暖。一般情況下，建議你穿棉襪、防滑棉鞋，戴棉手套。還有，如果有咽喉炎一類的疾病最好是選擇戴口罩。

熱身冬天要選擇外出跑步，記得出門前先要做好熱身準(zhǔn)備。建議在家門口做高抬腿十次三組，這樣全身上下的肌肉都被拉動(dòng)起來后就可以進(jìn)行跑步了。熱身的時(shí)候要注意，如果你有過拉傷的情況，必須要在原地做扭身動(dòng)作，并且把重點(diǎn)放在四關(guān)節(jié)處。

天氣冬天就算你堅(jiān)持跑步也要看一下天氣情況，如果是下雪天，或者是大霧天氣的話，不建議外出跑步。這個(gè)時(shí)候，可以選擇在陽臺(tái)上做一些原地跑就可以。如果是低于零下七八度的時(shí)候也不要外出跑步了，容易凍傷。

步伐跑步本身就是一種情緒的調(diào)節(jié)，不管是冬天還是夏天，都要帶著快樂、輕松的情緒去跑。所以跑步最好是注意頻率與速率的關(guān)系，不要追求速度而忘記了自己的承受能力。

繞道如果你在跑步的過程中遇到了結(jié)冰的地面，或者是上下坡，這些地方尤其要注意了，不要因?yàn)樽约旱囊粫r(shí)疏忽而導(dǎo)致滑倒出現(xiàn)傷害。尤其是在單獨(dú)跑步的時(shí)候。