文/ Alin

每年秋季，都是馬拉松賽事的高峰期。成為一名職業(yè)馬拉松選手，與成為一名飛行員，除了天賦之外，對控制自己的身體所耗費(fèi)的苦功，想來也相差無幾。但普通人希望去完成一場馬拉松，所付出的鍛煉精力并不需要那么嚴(yán)苛。如果你熱愛跑步，不妨去體驗一番滾滾熱浪裹襲或是寒風(fēng)撲面融入骨血的感覺，見證繁星點(diǎn)點(diǎn)夜晝更替，聆聽風(fēng)吹樹葉沙沙作響，目睹林蔭大道山水相逢。

今年9月16日，北京馬拉松與柏林馬拉松同時開跑，在柏林馬拉松比賽的現(xiàn)場來自肯尼亞的名將基普喬格以2小時01分40奪冠，并且打破了同樣來自肯尼亞的丹尼斯·基梅托，在2014年柏林馬拉松賽上奪冠時創(chuàng)造的2小時02分57塵封四年的世界紀(jì)錄，贏得現(xiàn)場陣陣歡呼。

為紀(jì)念英雄而誕生

無論成績?nèi)绾?，能夠完成全?2.195公里馬拉松，都稱得上是英雄，而馬拉松賽事原本就是為了紀(jì)念英雄而誕生的。

公元前 490 年雅典與波斯發(fā)生戰(zhàn)爭。相傳有位雅典士兵為了在戰(zhàn)役中傳達(dá)訊息，在長跑后過世。為紀(jì)念這一事件，在 1896 年舉行的現(xiàn)代第一屆奧林匹克運(yùn)動會上，設(shè)立了馬拉松賽跑這個項目。如今，馬拉松已經(jīng)演變成為一項全民賽事。

提到馬拉松，首當(dāng)其沖的便是馬拉松界的朝圣之地— —波士頓。1897 年的波士頓馬拉松是全世界首個城市馬拉松比賽，從創(chuàng)辦至今每年一次，從未間斷。憑借著一百多年的歷史，它成為了全世界最古老的馬拉松比賽。而除了波士頓馬拉松之外，東京馬拉松、倫敦馬拉松、柏林馬拉松、芝加哥馬拉松、紐約馬拉松也極富盛名，無論是賽事品質(zhì)還是水平都堪稱頂級，都可謂馬拉松跑者的天堂。

Price原則

在此為大家介紹一個Price原則，即對軟組織挫傷使用的急救法則：

1、Protect保護(hù)— —受傷時盡快坐下，防止二次受傷。

2、Rest休息— —休息是身體修復(fù)的關(guān)鍵，良好的休息狀態(tài)可以避免或減少受傷部位的持續(xù)受力，防止再次受傷。

3、Ice冰敷— —在受傷時間內(nèi)，立即用冰塊或醫(yī)療冰敷袋緩解受傷狀況，以減輕炎癥反應(yīng)和疼痛。冰敷時建議用毛巾裹著受傷部位，防止皮膚凍傷或者局部缺血。而熱敷應(yīng)在受傷48小時之后進(jìn)行，一天2～3次，每次20～30分鐘。

4、Compression壓迫— —用有彈性的、松緊正好的繃帶進(jìn)行局部按壓，可從一定程度上減輕炎癥所導(dǎo)致的水腫。

5、Elevation抬高— —扭傷后，抬高受傷部位可以增加靜脈回心血量，幫助去除局部廢物。

中國馬拉松賽事

近年來，中國參加馬拉松比賽的人數(shù)呈井噴式增長，截至2017年底，全國舉辦馬拉松及相關(guān)運(yùn)動賽事（800人以上規(guī)模）達(dá)1100場，參賽人次近500萬。其中，中國田徑協(xié)會認(rèn)證的A類賽事223場，B類賽事33場。與去年同期相比，賽事增加了101場，增長率為83%。

值得注意的是，馬拉松并不是想跑就能跑，除了相應(yīng)的健康條件要求，為保證比賽有序進(jìn)行，賽事通常具有規(guī)模限制，報名、抽簽是常見的參賽方式。而要想?yún)⒓硬ㄊ款D馬拉松還需要達(dá)到一定的成績要求，才具備報名資格。

跑步無疑是一種很好的解壓方式，然而要想跑完馬拉松全程，需要經(jīng)過長期訓(xùn)練?！百悎鲆环昼姡惽笆旯Α?。據(jù)統(tǒng)計，跑一次馬拉松賽，至少需要投入100小時的訓(xùn)練，為期5-6個月，每周訓(xùn)練5-6天。除了速度跑和訓(xùn)練耐力的遠(yuǎn)距離（不低于10公里）慢跑之外，大部分的時間可以輕松跑。在此需要強(qiáng)調(diào)的是，堅持！堅持！再堅持！

想有效提升身體的運(yùn)動耐力，需要逐步增加慢跑訓(xùn)練的里程，給自己制定一個目標(biāo)。一般可以從10公里開始，以每周遞增2-5公里的幅度，直到增加到30公里以上。并且在參加比賽之前，確定自己已經(jīng)至少三次完成過30公里以上的慢跑。訓(xùn)練因人而異，量力而行，循序漸進(jìn)才能夠收獲最佳效果。

完成40多公里的全程馬拉松，對于人的體力來說是一場巨大的考驗。如果想要堅持下去，強(qiáng)大的肌肉力量必不可少。只有肌肉儲存的能量越多，跑起來才會有勁。同時，強(qiáng)大的肌肉力量可以很好的吸收落地時的沖擊力，可以保護(hù)膝蓋骨骼和韌帶，防止膝蓋磨損受傷。同時，“三分練七分吃”，良好的飲食結(jié)構(gòu)才能夠讓訓(xùn)練效果事半功倍。

勞逸結(jié)合 達(dá)成目標(biāo)

雖然沒有痛苦，就沒有收獲，但有效避免運(yùn)動傷害對于長期訓(xùn)練來說是非常重要的。

此外，訓(xùn)練時還需要注意勞逸結(jié)合。一周內(nèi)完成了速度訓(xùn)練或耐力訓(xùn)練之后應(yīng)該安排休息時間，讓身體得以休養(yǎng)，馬不停蹄地訓(xùn)練并不是科學(xué)的訓(xùn)練方式，尤其對于新手來說，勞逸結(jié)合是十分重要的訓(xùn)練準(zhǔn)則。如果身體素質(zhì)過硬的話，還可以增加一些針對腰部、腿部及背部的的力量訓(xùn)練。同時還要指出的是，絕大多數(shù)的觀點(diǎn)都支持“賽前減量”的觀點(diǎn)，臨陣磨槍的事情完全沒有必要。

有人將馬拉松比做人生，而準(zhǔn)備馬拉松比賽則是一次脫胎換骨的過程，它不僅預(yù)示著每一次比賽時的自我超越，更形成了自律、自控、執(zhí)著、規(guī)劃、堅持的精神。身邊千百人，有前進(jìn)的、有放棄的，經(jīng)歷過孤獨(dú)，最終抵達(dá)自己的終點(diǎn)。這是一種極限的人生體驗，也是一次精神的升華。