在很多人的觀念中，熱身似乎只是專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員在激烈比賽前的一項(xiàng)程序，而對(duì)于大眾健身，熱身似乎是可有可無(wú)。然而，隨著全民健身日益普及，無(wú)數(shù)活生生的實(shí)例都印證著一個(gè)簡(jiǎn)單的道理：大眾健身時(shí)，熱身不僅必要，而且重要。對(duì)于每一個(gè)認(rèn)真健身的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)前的熱身從不會(huì)是“例行公事”，因?yàn)樗粌H僅只是為了活動(dòng)開(kāi)我們一時(shí)還有些“僵硬”的身體，更是為了我們能最大化地達(dá)到鍛煉效果，提升鍛煉質(zhì)量。熱身——完整運(yùn)動(dòng)不可或缺的環(huán)節(jié) 對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，在進(jìn)入鍛煉狀態(tài)時(shí)，人體機(jī)能和工作效率不可能一開(kāi)始就達(dá)到最高水平，因而需要通過(guò)熱身調(diào)整運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。在體育運(yùn)動(dòng)學(xué)上，熱身是任何體育訓(xùn)練的重要組成部分，其最大的重要性在于減少損傷的風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)，避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

從字面上看，熱身的首個(gè)作用是“熱”，它會(huì)讓我們的身心做好準(zhǔn)備接受艱苦的訓(xùn)練，增加身體的核心溫度、肌肉溫度，而肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛、更靈活。有效的熱身還可以增加心率次數(shù)和呼吸的深度與頻率，增加血液流量、血液氧氣和血中營(yíng)養(yǎng)給肌肉，這些都能有效提升肌肉的肌腱與關(guān)節(jié)的機(jī)能。

在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家看來(lái)，一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)過(guò)程是從簡(jiǎn)單和輕松動(dòng)作的熱身開(kāi)始，循序漸進(jìn)地讓身體接受更高強(qiáng)度的訓(xùn)練，促進(jìn)身體和心理到達(dá)巔峰狀態(tài)，盡可能使身體遭遇運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)降到最大限度。這個(gè)過(guò)程中，作為身體正式活動(dòng)之前進(jìn)行的小運(yùn)動(dòng)，熱身是不可或缺的，它包含了很多重要元素，正是這些元素的共同作用，才使得運(yùn)動(dòng)的損傷風(fēng)險(xiǎn)被降到最低。

正確熱身一讓鍛煉效果遞增

熱身是如此重要，哪怕如散步、做操這樣的活動(dòng)，鍛煉者在進(jìn)行時(shí)也最好進(jìn)行簡(jiǎn)單的拉伸和活動(dòng)，讓身體和心理提前有個(gè)適應(yīng)，尤其對(duì)于年齡較大的健身者來(lái)說(shuō)，更是不得馬虎。

對(duì)于普通健身者來(lái)說(shuō)，雖然由于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)員那樣的大強(qiáng)度活動(dòng)，熱身要求自然不必如此嚴(yán)苛，但其原理卻值得借鑒。我們的熱身也是指讓身體進(jìn)入接下來(lái)要完成的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的狀態(tài)，讓肌肉在從靜止?fàn)顟B(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)檫\(yùn)動(dòng)狀態(tài)的過(guò)程中，避免驟然增加運(yùn)動(dòng)量和耗氧量，而是循序漸進(jìn)增加耗氧。所以，我們要進(jìn)行的熱身必須與接下來(lái)的訓(xùn)練項(xiàng)目相關(guān)，例如計(jì)劃鍛煉上肢，那么對(duì)核心肌群、胸肌和手臂都有所調(diào)動(dòng)的俯臥撐或引體向上無(wú)疑是比慢跑更好的熱身項(xiàng)目；而慢跑熱身則更適合接下來(lái)要訓(xùn)練快速跑、彈跳力以及腿部肌群的場(chǎng)合……

由于肌肉進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)是個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，這也決定了熱身運(yùn)動(dòng)不能始終保持同一強(qiáng)度，必須循序漸進(jìn)。但這并不代表熱身一定是休閑而輕松的，不需要有太大的強(qiáng)度。事實(shí)上，經(jīng)驗(yàn)證明，熱身應(yīng)當(dāng)達(dá)到接近正式訓(xùn)練的強(qiáng)度才好，通過(guò)強(qiáng)度接近于正式訓(xùn)練的熱身才能使目標(biāo)肌群達(dá)到最佳狀態(tài)。

而在熱身的時(shí)間和強(qiáng)度上，實(shí)際上并沒(méi)有一個(gè)固定的標(biāo)準(zhǔn)，如何掌握完全靠個(gè)人。按照很多健身者的經(jīng)驗(yàn)，比較理想的熱身是既不影響后續(xù)的訓(xùn)練或比賽，又輕微出汗（體溫上升、心率上升），并且主運(yùn)動(dòng)會(huì)使用的肌肉與關(guān)節(jié)得到充分活動(dòng)。