錢琦

生活中，有些老年人拒絕吃粗糧，其實粗糧富含粗纖維，脂肪低，維生素豐富，老人適當吃些粗糧對身體健康有不少的好處，老年人不應該拒絕吃粗糧。另一方面“多吃粗糧”是不少中老人推崇的健康養(yǎng)生方法，一些注重養(yǎng)生的老年人甚至頓頓不離粗糧。事實上，對于老年人來說，粗糧雖好，但切忌多吃，一定要注意粗細搭配，才有益于身體健康。

已過花甲之年的劉大媽，最近肚子總感覺脹脹的，很是難受。就診時，醫(yī)生詢問她的飲食習慣，劉大媽說：“聽說吃雜糧對身體好，我每頓都要吃上一些雜糧，最近紅薯吃得可多了?！?/p>

“就是因為你雜糧吃的太多了，導致肚子不舒服。因為雜糧食用過多會明顯延緩胃排空，可能導致食物積存，而由于紅薯、玉米等的糖和淀粉過多，會刺激胃產生大量胃酸，反流到食管里，對胃黏膜產生損壞?！贬t(yī)生告訴劉大媽。

對于老年朋友來說，粗糧雖好，但一定要注意吃的量。如果過量攝入膳食纖維，會阻礙腸道內其他元素的吸收。此外，患有骨質疏松癥的老年人不要多吃粗糧，因為過量的膳食纖維會影響人體對鈣質的吸收；患有胃病、胃潰瘍、腸道消化不良疾病的老年人也應少吃粗糧。吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔，有胃病或消化性潰瘍的人不適合多吃粗糧。

“粗糧”主要包括谷類中的玉米、小米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩及各種干豆類。粗糧中豐富的纖維素可抑制膽固醇的吸收，減少高血脂，促進腸蠕動，預防便秘。B族維生素尤其是維生素B，可預防腳氣病。同時，很多粗糧中含有生物活性物質，如蕎麥含有其他谷物所不具有的葉綠素和蘆丁，可預防高血壓。粗糧或全谷類食物餐后血糖變化小于精制的米面，血糖指數較低，可延緩糠的吸收，有助于改善糖耐量及糠尿病患者的血糖控制。世界衛(wèi)生組織、聯合國糧農組織和許多國家的糖尿病協會、營養(yǎng)師協會都推薦糖尿病患者采用高纖維低血糖指數的粗糧搭配控制血糖和體重。老年朋友平時堅持吃一些粗糧，可以降低膽固醇預防動脈粥硬化，因為粗糧中有許多的植物纖維，植物纖維進入腸道里可與腸道內的膽汁酸結合，所以多吃粗糧可以很好的起到幫助老年人保護心血管的作用。老年朋友經常吃粗糧不僅能幫助修復老年朋友咀嚼肌和牙床，還能有效的清洗牙縫內的污垢，起到清潔口腔，從而有助于老年朋友牙齒的健康。粗糧中膳食纖維多，既有可溶性的，也有不能被人體吸收的粗纖維，因此其通便作用十分顯著，可有效緩解和預防現代人高發(fā)的便秘，減少結腸癌的發(fā)病率。

要特別提醒是，老年人吃粗糧，以占當天全部主食數量的三分之一為宜，最多不超過一半。且最好早中晚有所區(qū)別，比如早上喝粗糧豆?jié){或粗糧粥，中午吃“粗細搭配”的主食，晚上再吃精細主食。人們通常白天活動多，中午可多吃點粗糧，有利消化，晚上則最好吃細糧，不要吃粗糧。沒有消化系統疾病的老年人，每天可以吃5～150克粗糧。

由于粗糧口感粗糙清淡，老年人食用最好將其“細做”，有改善口感、增強食欲的效果。玉米、蕎麥、高粱、小米等粗糧可磨成面粉蒸饅頭、窩頭來食用。在做饅頭、窩頭的過程中，還可以加一些糖，或可將饅頭和窩頭切碎，放到粥中一起食用。黃豆、赤豆、綠豆、玉米榛子等粗糧，最適合熬成粥，并在其中放點紅薯、青菜，做成甜粥或咸粥，非常適合早餐食用。另外，早餐喜歡喝豆?jié){的老年人，也可以用這些豆類為原料，做成粗糧豆?jié){，加入少量白糖、蜂蜜等，營養(yǎng)美味。平時煮飯同樣可以在大米中摻放綠豆、赤豆、玉米榛子、小米等粗糧，這樣“粗細搭配”，吃起來也不會影響口感。

夏天煮雜糧粥，食材是否需要預先浸泡？其實，食材浸泡后煮粥的確更好喝。紅小豆、黑豆、蕓豆及成粒的燕麥、大麥、蓮子、薏米，先在冰箱里泡過夜，煮出來就比較好吃；紫米、糙米、綠豆、高粱米、小米之類的食材用壓力鍋煮的時候無需浸泡。