高血壓、高血脂、高血糖，是中老年人常見“三高”。調(diào)查顯示，我國15至64歲的人口中，三高癥的發(fā)生率已達(dá)52%，死亡率已占30%。北京協(xié)和醫(yī)院于康教授教你通過一日三餐輕松吃掉“三高“。

輕松"吃掉”高血壓

這個觀念對于很多人來說很新鮮，都會覺得既然是病就得用藥來治，如何調(diào)整飲食來吃掉“三高”？

其實通過控制飲食就可以降低“三高”，如果你把飲食控制好了，那么你的藥可能會減量或者延后，因為很多時候，用非藥物手段就可以達(dá)到控制的目的。相反，太迷信藥物，然后飲食放開了吃，吃再多的藥，也可能達(dá)不到效果，所以飲食才是基礎(chǔ)。

1.十個高血壓九個死于鹽。飲食降血壓的第一點就是要少吃鹽，食鹽中的“鈉”能引起水鈉潴留，導(dǎo)致外周血管阻力增大，引起血壓升高。世衛(wèi)組織建議：正常人每日食鹽量為6～8克，就是一小啤酒瓶蓋。高血壓患者4克以下。

2.油吃太多傷了血管。第二點就要控制吃油，不管是油的類型還是油的數(shù)量都要控制。理論上講，油并不能直接升血壓，但為什么要控油呢？因為油脂攝入過多就會引發(fā)心血管的病變，最后很多高血壓患者都因為心血管出了問題，所以一定要控制油。每天食用油攝入量不要超過25克，即一天不超過3勺油，高血壓患者更應(yīng)減少。

3 .多補鈣和鉀才能降血壓。高血壓患者要補鈣、補鉀，這么重要的一點被很多人忽視。實際上我們有些膳食因素對血壓有下降作用，或者對心臟有保護作用。鉀有降低血壓、保護心血管的作用，所以高血壓患者一定要注意鈣的補充。

4. 降壓食療方。黑木耳拌洋蔥：每天早晨將一個洋蔥切成片，在開水中燙一下，同時放3個發(fā)好的黑木耳，再加上少量醋和食鹽等調(diào)味品，涼拌直接吃。

芹菜煮水：新鮮的芹菜500克，將芹菜的葉、莖切碎，入鍋煮20分鐘左右，每次服50～100毫升。

紅酒泡洋蔥：首先準(zhǔn)備紅葡萄酒一瓶，新鮮的洋蔥2個，將新鮮的洋蔥切成若干塊，裝入玻璃瓶中，再倒入紅酒，蓋好密封，放在陰涼處，大概5～7天后即可飲用。每次喝20～50毫升，每天喝1～2次。

輕松“吃掉”糖尿病

1. 少吃一口多活一年。糖尿病跟飲食的關(guān)系最密切了，最重要的就是控制飲食。糖尿病說白了就是吃的太多身體消化不了，得糖尿病時多數(shù)都是胖子。

如果飲食總量上不控制，你血糖、血壓控制的難度就要比體重正常人困難的多，對于糖尿病人來說，第一條先把自己的胃縮小?，F(xiàn)在起每餐比平時少吃幾口，慢慢地胃就縮小到正常水平。體重減下來，壽命也會相應(yīng)延長。臨床發(fā)現(xiàn)，如果你往下能減5公斤的體重，血糖血壓就有質(zhì)的變化。

2. 享受美味要點到為止。得了糖尿病很多人就不敢吃糖，其實大可不必苦了自己的嘴。像奶油蛋糕、奶油冰淇淋，奶油巧克力，并不是一口都不能吃，饞的時候吃一口，甚至吃兩口，但是你不能吃一盤。

糖和油有很好的口感，也具有一定成癮性，今天吃一口我能控制住自己，明天我吃兩口，一個月以后吃一盤，兩個月以后就吃一桌了，所以一定要有自律性。

3. 控制好饑餓感，血糖穩(wěn)定一大半。對糖尿病患者來說，其實饞好控制，但餓不好控制。饑餓感你控制不好的話可能前功盡棄。

第一建議糖尿病患者少量多餐，在你饑餓感沒產(chǎn)生前先把加餐食物吃進(jìn)去，比如說我下午三點有饑餓感，我兩點半就可以加一點餅干、全麥面包，這樣三點鐘就不會有饑餓感，血糖也不會忽高忽低。

第二要吃一些含膳食纖維高，熱量又比較低體積又比較大的食物，比如吃青菜粗糧來代替細(xì)糧，這樣胃排空比較慢，就不容易產(chǎn)生肌餓感。

4.降糖食療方。主食要加點料：糖尿病人吃主食后會引起血糖升高，其實在米飯或者粥里加料就能降糖。

加點蔬菜：這里的蔬菜不是指綠葉蔬菜，而是豌豆、胡蘿卜丁、白蘿卜塊等。

加點豆類：在米飯中依據(jù)個人口味，可適當(dāng)加點紅豆、綠豆、黑豆、云豆。

加點粗糧：糙米、大麥、玉米、燕麥等粗糧含豐富的纖維，可有效降低米飯的消化速度，避免米飯吸收過快，胰島素還沒來得及發(fā)揮作用，血糖就升高了。

每餐要吃洋蔥：洋蔥中含有與降血糖藥甲磺丁脲相似的有機物成分，在人體內(nèi)能生成具有較強利尿作用的皮苦素，還能幫助細(xì)胞更好地利用葡萄糖。按照皮色，洋蔥可分為白皮、黃皮和紫皮三種。其中，紫皮洋蔥所含營養(yǎng)成分以及降血糖的有效成分最高，所以降糖功效最好。糖尿病患者每餐食25～50克紫洋蔥，就能起到較好的降糖效果。

輕松“吃掉”高血脂

1.油吃錯了血脂降不下來。

控制血脂最大的敵人就是油，油吃錯了血脂根本降不下來。比如說有些人是高脂血癥，他放一點豬油，說這樣做菜才香，我說絕對不允許，所以油的品種里頭動物油不能用來烹調(diào)。

第二植物油里首選的是橄欖油、茶油，其次是花生油；植物油里椰子油和棕櫚油，我們不作為主要的油，甚至可以減少，而且高血脂的病人每天吃油要控制在兩湯勺之內(nèi)。

2.烹調(diào)方法不對功夫都白費。

高血脂病人特別要注意烹調(diào)方法，比如說蒸就可以不用油或者少用油，煮也可以，汆更是如此。因此在飲食烹調(diào)方法上，建議大家蒸、煮、汆，不要選擇煎、炸、燉。

3.降脂食療方。

海帶冬瓜湯：海帶中的膳食纖維含量很高，還富含多糖，能降脂。不過，要想充分發(fā)揮其作用，就不要和排骨等高脂食物一起食用了，最好給它配個降脂伴——冬瓜，做一頓冬瓜海帶湯。

豆渣玉米粥：豆子的纖維成分大都在豆渣中，降脂又降糖，我們提倡，豆?jié){不要過濾，豆?jié){豆渣一起喝。如果覺得口感不好，可把豆渣濾出來熬粥。

可以搭個降脂伴——玉米粉，也就是將這兩種食材混在一起去熬粥。此外，紫薯燕麥粥的降脂降糖作用也不錯，紫薯中纖維含量豐富，其中富含的生物類黃酮有很好的抗氧化效果，而燕麥又是公認(rèn)的降脂降糖能手。

（責(zé)編：辛婭）