文/中日醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師 石 勱

糖尿病，相信我們大家都不陌生。在我國，患者的數(shù)量每年都以驚人的速度在攀升。那么面對來勢洶洶的糖尿病，我們有什么好的預(yù)防辦法呢？“少吃多運動”、“管住嘴邁開腿”……相信您心中早已有了答案。什么才是“科學(xué)有效”的“少吃多運動”呢？這種模式是否能夠長期堅持下去呢？下面，我們來和您說說如何“智慧地吃”“智慧地動”，有效預(yù)防糖尿病。

找準(zhǔn)病因“治未病”

我們先來看看，糖尿病高危人群(或家庭)普遍存在哪些導(dǎo)致血糖升高的不良習(xí)慣呢？

根據(jù)流行病學(xué)研究，在糖尿病患者及家庭中開展大規(guī)模的膳食調(diào)查，發(fā)現(xiàn)高危人群(或家庭)往往飲食結(jié)構(gòu)不合理，表現(xiàn)在熱量及三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素方面也就是總熱量超過推薦標(biāo)準(zhǔn)，其中脂肪供熱比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于推薦比例，多余的熱量和過量的脂肪在人體內(nèi)儲存，造成全身脂肪組織體積增大、重量增加，當(dāng)這些脂肪蓄積到功能臟器(如肝臟、腸道等)周圍影響了臟器功能，罹患疾病的危險性就增加了。飲食結(jié)構(gòu)不合理的另一種表現(xiàn)就是三大營養(yǎng)素外的微量元素、膳食纖維等攝入不足，這些微量或推薦攝入量不高的營養(yǎng)素，在熱量代謝轉(zhuǎn)化中作用可不小，長期缺乏亦會對健康造成危害。

下面列出的造成飲食結(jié)構(gòu)不合理的問題，您存在幾個呢？

高“脂”一族：炒菜愛放油，愛在外就餐，暴飲暴食，愛吃肥肉、動物內(nèi)臟或肉皮，無肉不歡。

高“糖”一族：愛吃甜食，愛喝甜飲料；愛吃“甜”水果。

低“纖維”一族：不愛吃粗糧，不愛吃蔬菜。

聰明 的“挑食者”：喝粥替代主食；無糖食品( 高脂)替代甜食。

“重口”一族：偏咸(食鹽、醬油、咸菜、咸魚等)，喜辣，飯量大。

糖尿病患者及家庭成員常常不愛運動，準(zhǔn)確地說，就是運動量不足。主要表現(xiàn)為：

不愛運動型：每天除了必要的生活外，再無額外的體育活動。

不懂運動型：有運動但不規(guī)律，想起來或有時間就運動，往往一周運動不超過3次，不注重運動的持續(xù)性和有效性。

不能運動型：因關(guān)節(jié)損傷或其他疾病導(dǎo)致的運動受限。

慧吃不是“會吃”， 慧動不是“會動”，怎么才是“智慧”吃飯和運動呢？

找出了導(dǎo)致糖尿病的不良飲食和運動習(xí)慣，我們就要改正！就是要按照中國營養(yǎng)學(xué)會《中國居民膳食指南》中“一般人群膳食指南”的要求去改正。也就是說，把不健康的生活向著健康的方向改進(jìn)，就能很好地預(yù)防慢性病發(fā)生了。

遵循的大原則有6條，結(jié)合預(yù)防糖尿病，咱們仔細(xì)聊一聊。

1.食物多樣，谷類為主。“食物多樣”是做到營養(yǎng)素均衡攝入(保質(zhì)又保量)的基本原則。如何智慧地選擇食物呢？簡單說，就是把食物先分類、再分種，即在谷薯類、蔬果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類、油脂類中，每類選擇2種及以上食物，輕松達(dá)到每天12種、每周25種以上的“多樣化”要求。過去治療糖尿病非常強調(diào)嚴(yán)格限制碳水化合物的攝入，后來發(fā)現(xiàn)，適量提高碳水化合物攝入并不增加胰島素需求，反而有助于提高胰島素的敏感性，對控制血糖有利。“谷類為主”一方面是說，作為碳水化合物主要來源的谷薯類(也叫主食)占總熱量的50%～60%，量化后每天250～400克；另一方面，碳水化合物的選擇要以多糖食物為主，每天推薦除了米面外，還要有全谷物、雜豆和薯類，避免簡單糖(單、雙糖)為主的食物，即高“糖”一族愛吃的甜食、甜飲料、蜂蜜等。

2.保證蔬果、奶類和大豆的每日攝入量。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，奶類和大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和B族維生素，這些營養(yǎng)素已被證實對降低糖尿病的發(fā)病風(fēng)險具有重要作用。建議每餐都要有蔬菜，每天保證500克左右的新鮮蔬菜(深色蔬菜占二分之一)；天天有水果，但量要限制，每天200～350克，避免總選擇甜度高(簡單糖)的水果，更不建議用果汁替代鮮果；液態(tài)奶300克，避免奶飲料、普通酸奶(簡單糖調(diào)味)；常吃大豆和堅果，大豆(干重)和堅果的量每天推薦25～35克。

3.畜禽魚蛋要適量。動物來源的食物優(yōu)選魚和禽類(去皮)，因為其脂肪含量相對較低，其中魚類還含有較多的不飽和脂肪酸，尤其是n-3多不飽和脂肪酸，有降低膽固醇和改善脂代謝等益處，故提倡每周2～3次魚類，每次150克左右；蛋類所含各種營養(yǎng)成分齊全，提倡每天一枚雞蛋；作為“紅肉”的畜肉，則是鐵、鋅等微量元素的良好來源，只要做到吃瘦不吃肥、吃肉不吃內(nèi)臟即可。平均每天魚、禽、蛋、瘦肉總量在120～200克。

4.少鹽少油，控糖限酒。我們常說“清淡”飲食，何為清淡呢？就是少添加調(diào)味品，盡量保持食物的天然味道。因此，成人每天食鹽不超過6克，烹調(diào)用植物油每天控制在25～30克，每日添加的蔗糖等最好控制在25克以下。兒童、少年、孕婦、乳母都是禁酒人群；成人如飲酒，一天飲酒中的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。

5.吃動平衡，健康體重。光“慧”吃還不行，還要“慧”動來幫忙。我們推薦每周至少5天進(jìn)行中等強度的身體活動，每次30分鐘為宜，累計每周150分鐘以上；盡量減少久坐時間，每小時都要主動起來動一動。“慧吃”“慧動”最終的體現(xiàn)，就是健康的體重，再精準(zhǔn)一點描述，就是擁有充足的肌肉量和力量，腹部和內(nèi)臟沒有多余的脂肪堆積。

6.杜絕浪費，興新“食”尚?！艾F(xiàn)做現(xiàn)吃”、“吃多少做多少”，避免過度“浪費”食物，造成身體損害。所謂新食尚，就是讓大家回家吃飯，共享食物和親情，同時避免了外出就餐時“高油”“重口”的煩惱。

中老年朋友最常見的飲食和運動問題

中老年朋友們一定會問，吃飯的量需要每次稱重量嗎？

其實沒有這么麻煩，我們只需要做到以下三點即可：

1.上面提到的食物推薦量，都是指的未加工前的生重。

2.去超市購買食物時，留意一下總重量，然后按自己的推薦量大致估一下即可。

3.家中的餐具，碗、盤、勺等相對固定，加工做熟后的食物盛在相對固定的餐具中，也是一種定量的好方法。

中老年朋友往往還很關(guān)心哪種運動是最佳的運動？

一句話，最適合自己并能堅持下去的就是最佳的運動。主要推薦有氧和抗阻等形式。有氧運動(步行、跑步、太極拳、羽毛球等)適合能運動的所有人； 抗阻訓(xùn)練是“增肌”的必要環(huán)節(jié)，適合肌少癥人群，當(dāng)然，抗阻訓(xùn)練對我們?nèi)粘１３旨∪饬恳泊笥幸嫣帯?/p>