任 華

轉(zhuǎn)目 雙目同時(shí)以遠(yuǎn)處某一大型固定物體為目標(biāo)，由左經(jīng)上方再至右到下方回到左方，眼動頭不動，旋轉(zhuǎn)運(yùn)目10圈。然后再由右經(jīng)上方至左到下方回到右側(cè)，旋轉(zhuǎn)運(yùn)目10圈。此法有消除視疲勞、提高視力的功效。

搖頭工作間隙做些轉(zhuǎn)頸、前俯、后仰的頭部運(yùn)動，或用空拳輕輕叩擊頭部，不僅能解除頸部肌肉疲勞，還能改善大腦血氧供應(yīng)，提神醒腦，治療由神經(jīng)衰弱引起的失眠等。

揉耳右手從頭上向上拉揉左耳十余次，復(fù)以左手拉揉右耳十余次，亦可從上到下對耳郭和耳垂進(jìn)行揉按。揉耳后如能對面部進(jìn)行搓摩，效果更好。腎開竅于耳，各臟器在耳郭都有相應(yīng)的投射點(diǎn)。搓揉按這些投射點(diǎn)，可刺激末梢神經(jīng)，促進(jìn)血液循環(huán)，調(diào)節(jié)和改善臟腑功能，尤其是腎功能。腎好則耳聰目明，腿健腰壯。故有人將此運(yùn)動稱為“耳上的體育鍛煉”。

轉(zhuǎn)掌自然站立或坐姿，雙掌抬起至胸腹前或下垂，先按順時(shí)針方向同時(shí)轉(zhuǎn)動雙手手掌10圈，然后按逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動手掌10圈。此法運(yùn)動雙掌魚際部及小臂肌肉，有舒筋活血、增強(qiáng)手腕活力之功效。

扭腰取站姿，腳與肩同寬，雙手叉腰，四指在前，拇指在后緊頂腎俞處，先按順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動10圈，再按逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動10圈。此法對腰肌勞損、腰痛等有一定的防治作用。

聳肩自然站立或取坐位，身正腰直，雙目微閉，吸氣的同時(shí)，雙肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動10次，然后反方向旋轉(zhuǎn)10次。經(jīng)常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運(yùn)行通暢，有效預(yù)防肩周炎和頸椎病。

伸腰伸個(gè)懶腰能引起部分肌肉的較強(qiáng)收縮，在持續(xù)幾秒的伸腰動作中，能增加血液循環(huán)。打哈欠時(shí)通過深呼吸，排出肺內(nèi)多余的殘氣，吸進(jìn)更多新鮮空氣，可改善大腦血氧濃度，解除疲乏。所以，在工作間隙不妨多做些伸腰動作及深呼吸。

捶背捶背可刺激背部皮膚、皮下組織和背部穴位，通過神經(jīng)系統(tǒng)和經(jīng)絡(luò)傳導(dǎo)，增強(qiáng)內(nèi)分泌和經(jīng)絡(luò)的功能，增強(qiáng)人體抗病能力。捶背方法通常有拍法和擊法兩種。拍法即用虛掌拍打，擊法則用虛拳擊打。每分鐘60～100下，每次10～15分鐘。

兩個(gè)動作緩解膝關(guān)節(jié)疼痛

要防治膝蓋痛，就要鍛煉連接膝關(guān)節(jié)的大腿肌肉，即大腿后側(cè)的肌群——腘繩肌。腘繩肌鍛煉法對預(yù)防及緩解“變形性膝關(guān)節(jié)癥”“慢性膝蓋痛”“走路時(shí)膝蓋痛”等都有幫助。

鍛煉腘繩肌只需要一把椅子、一塊可以躺下的空間即可。

1.兩腿張開，跨坐在椅子上，右腳向內(nèi)彎屈，在保持膝蓋不抬起的同時(shí)，右腳尖盡量上舉，仔細(xì)體會大腿內(nèi)側(cè)肌肉的緊繃感。維持10秒左右后復(fù)原，反復(fù)做3～5遍，然后換左腳。

2.仰躺在地面或床上，兩腳張開，右腳倒向內(nèi)側(cè)，努力讓大腳趾接觸地面。右手橫向伸展，以肘部支撐地面，抬起右側(cè)臀部，體會大腿后側(cè)肌肉的緊繃感。維持10秒左右，然后復(fù)原，反復(fù)做3～5遍后，換左側(cè)做。