賀娟：北京中醫(yī)藥大學(xué)教授，醫(yī)學(xué)博士，碩士生導(dǎo)師?，F(xiàn)任北京中醫(yī)藥大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院副院長(zhǎng)，中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)內(nèi)經(jīng)學(xué)分會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)。

20歲的女性，自然才是最美，無(wú)須任何后天多余的補(bǔ)給，尤其要慎用美容與化妝品。30歲的女性，減肥需慎重，適度控制飲食和運(yùn)動(dòng)，才是最靠得住的養(yǎng)生法，并且需要持之以恒。40歲的女性，排解精神壓力最為重要，建立興趣，樹(shù)立自信，與快樂(lè)同行。

做身體的園丁

20歲時(shí)，我們的身體蓄勢(shì)待發(fā)，就像是初春的迎春花，身體各處都在繁茂成長(zhǎng)。但往往因?yàn)檫@時(shí)的身體素質(zhì)好，疏于調(diào)理，反而出現(xiàn)很多不良生活習(xí)慣，為今后埋下隱患。

其中最具代表性的三種習(xí)慣就是：貪涼食冷、過(guò)度節(jié)食和頻繁人流。其實(shí)這個(gè)時(shí)期的女性，精力和體力支出最大，補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)也應(yīng)最多。很多女人不吃五谷雜糧和肉食，只選擇水果蔬菜，其實(shí)這些水果蔬菜同樣也屬于涼性，這讓本身就脾胃虛寒的女性更是雪上加霜。往往這些女性體重減了下來(lái)，卻出現(xiàn)了絕經(jīng)，導(dǎo)致身體垮掉了。

30歲的女人，身體素質(zhì)達(dá)到鼎盛時(shí)期，經(jīng)過(guò)時(shí)間的沉淀，漸漸散發(fā)出誘人的韻味，好似水中荷花。但隨著年齡的增長(zhǎng)，35歲后，女性身體開(kāi)始呈現(xiàn)衰老，在此年齡段，女性不要過(guò)度節(jié)食，這樣更容易加速衰老。另外，便秘會(huì)引起皮膚粗糙、皺紋及白發(fā)生成，這個(gè)時(shí)期保持飲食八分飽，每天喝適度溫蜂蜜水，可以保持大便通暢。還可以通過(guò)梳理頭皮穴位改善衰老與睡眠狀態(tài)，利用十指的指腹，從頭皮兩鬢出發(fā)，向后梳理，每天清晨堅(jiān)持100下。

40歲的女人，雖有梅花的傲骨，卻備感無(wú)力與歲月抗衡。不光是容顏的衰老，精神狀態(tài)的下滑更為嚴(yán)重。皮膚干燥、腰椎與肩背經(jīng)常疼痛，精神急躁、多疑、失眠的癥狀開(kāi)始出現(xiàn)。這時(shí)我們需要關(guān)注自己的身體變化，注意生活的每個(gè)細(xì)節(jié)。如保護(hù)肩部不受風(fēng)寒，可以在辦公室存放披肩，預(yù)防吹空調(diào)后受涼。還有一種方法是：兩臂橫向平舉，外展向后回旋，緩解頸肩疼痛。

養(yǎng)心大過(guò)養(yǎng)身

多年前，我經(jīng)常失眠，利用心理調(diào)節(jié)養(yǎng)生法順利治愈。我的方法就是，在有困意時(shí)躺下，心無(wú)雜念，想象一抹平靜的湖水在我面前，湖面波光粼粼，好像一面明鏡閃來(lái)閃去——

失眠是很多女性普遍存在的問(wèn)題，它由多種異常信號(hào)和精神心理因素所導(dǎo)致，還需心理調(diào)整養(yǎng)生法。首先，要避免在不困狀態(tài)下就躺下等睡覺(jué)，這樣等是等不來(lái)的。只有困意來(lái)臨再躺下，長(zhǎng)期才可以培養(yǎng)穩(wěn)定的睡眠時(shí)間。第二要先睡心、后睡眼。也就是想睡覺(jué)時(shí)，心里不要再想任何雜事，內(nèi)心的平靜和安靜冥想才能促成睡眠。

另外可以采用睡眠養(yǎng)生法——叩齒。叩齒36次，用舌頭頂住上顎，等待口水溢滿(mǎn)后咽下，中醫(yī)中講可以補(bǔ)充腎水，單一地做這個(gè)動(dòng)作，也可以令精神集中，不再亂想。另外一種方法就是，每天晚上做20分鐘的靜心功，坐在屋里拋開(kāi)雜念，只想著一個(gè)位置—丹田，你可以把它想象成一個(gè)球、一朵花——把精力都集中在此。

越養(yǎng)生，越縮放

其實(shí)我有20年不吃早飯的習(xí)慣，但到了30歲感覺(jué)身體營(yíng)養(yǎng)跟不上了，經(jīng)常心慌、頭暈、手抖。所以從那時(shí)起，我開(kāi)始注重早餐的質(zhì)量。我多年的習(xí)慣是不吃零食，減少過(guò)甜、過(guò)咸食品的涉入。40歲之后，我減少了晚餐的食量，并且控制晚餐相對(duì)清淡。因?yàn)檫@個(gè)年齡代謝開(kāi)始緩慢，垃圾容易滯留體內(nèi)，出現(xiàn)肥胖癥狀。這時(shí)的肥胖會(huì)更顯衰老，動(dòng)作略顯遲緩，沒(méi)有朝氣，還容易引起其他并發(fā)癥。

20年后，我希望一年能抽出兩個(gè)月的時(shí)間出去旅游，剩下的時(shí)間可以看書(shū)，旅游，做自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，用最新鮮的食材持續(xù)滋養(yǎng)我的身體，順應(yīng)四時(shí)交感，以協(xié)調(diào)天地陰陽(yáng)——這是我渴望的最理想養(yǎng)生狀態(tài)。

女性身體成長(zhǎng)年輪

這是一個(gè)可以忽視年齡的時(shí)代，20歲、30歲或者40歲，不過(guò)像是運(yùn)動(dòng)服上的號(hào)碼牌，只是一個(gè)標(biāo)志。通過(guò)調(diào)養(yǎng)身心與身體和平相處，40歲也可以從20歲的姑娘手里搶到一切。

20′s女性身體解碼

肌膚：狙擊假性皺紋

女人的第一道皺紋，是在19歲的最后—天開(kāi)始出現(xiàn)的。20歲時(shí)，皮膚雖然吹彈可破，但是卻有25%的人因?yàn)椴蛔⒁庋a(bǔ)水，導(dǎo)致含水量進(jìn)一步減少，會(huì)出現(xiàn)假性皺紋。這不是一個(gè)好兆頭，因?yàn)橛?0%的假性皺紋最后演變成貨真價(jià)實(shí)的皮膚溝壑?？拱櫟钠つw護(hù)理，要從20歲開(kāi)始做起，因?yàn)槟阋呀?jīng)青春期不再。

提示：從現(xiàn)在開(kāi)始，拒絕熬夜、每天堅(jiān)持嘴角和眼角的按摩，促進(jìn)肌膚代謝，并且注意肌膚保濕護(hù)理。

骨骼：身體在拔節(jié)

許多努力減肥的MM都不知道，80%的女性在20歲時(shí)，骨骼線(xiàn)就已經(jīng)閉合。早上一個(gè)香蕉，中午一個(gè)蘋(píng)果，晚上蔬菜沙拉的減肥餐確實(shí)可以降低體重，然而，卻足以摧毀你的骨質(zhì)。20歲時(shí)，骨骼在逐漸堅(jiān)硬定型，骨骼出奇的饑餓，錯(cuò)過(guò)了這段時(shí)間就再無(wú)回天之力了。如果因?yàn)闇p肥而給它“斷奶”，在你40歲時(shí)，骨折的幾率就可能陡然增加8%。

提示：把節(jié)食減肥這件事，留給充滿(mǎn)產(chǎn)后肥胖的憂(yōu)郁30歲吧。20歲的姑娘，應(yīng)該為營(yíng)養(yǎng)美食發(fā)出陣陣尖叫。

乳房：半球的自救

這個(gè)時(shí)期，縱然胸部只是A杯也沒(méi)關(guān)系，挺拔比尺寸更重要。何況在哺乳之后，50%的女性乳房還會(huì)進(jìn)行二次發(fā)育。文胸的尺碼要合適，不要太緊，也不要硬充大一碼。從25歲開(kāi)始，每年乳房會(huì)下垂0.3厘米。到40歲時(shí)，有35%的女性會(huì)下垂4厘米?？梢詧?jiān)持早晚適當(dāng)按摩乳房進(jìn)行自救，而且不要節(jié)食。只有攝入足夠含蛋白質(zhì)的食物，才能讓乳房驕傲地聳立。

提示：每月例假后第7～10天做一次乳房硬塊自我檢查，每年對(duì)乳房堅(jiān)持進(jìn)行一次X光乳腺癌檢查，這對(duì)絕經(jīng)前的女性乳房腫瘤準(zhǔn)確率達(dá)到80%。另外，將來(lái)至少喂6個(gè)月母乳，可確?；既橄侔┑膸茁氏陆?%。

牙齒：口腔清潔革命

牙齒是最暴露一個(gè)人身體狀況的招牌。從20歲開(kāi)始，你的牙齒就面臨齲齒、牙齦炎、牙周炎等各種劫難。研究表明，超過(guò)56%的女性不按照正確的方式刷牙，每隔3年就會(huì)有一顆牙齒退休。到60歲時(shí)，她們是帶著缺了10顆牙的笑容步入老年生活的。從現(xiàn)在開(kāi)始戒煙，煙草中的毒素會(huì)使你的牙齒提前退役——85%的煙鬼都有一口爛牙。

提示：和煙草絕緣，適當(dāng)限制糖與甜食的攝取量，選擇含氟牙膏和軟毛牙刷，避免在同一餐中吃?xún)煞N堅(jiān)硬的食物。每年去做牙齒檢查，你的牙齒就會(huì)一直堅(jiān)挺30年以上。

30′s女性身體解碼

雖然很殘酷，但是確實(shí)如此，30歲是多數(shù)器官衰老的起點(diǎn)，無(wú)須驚恐，這是身體的正常歷程。你要做的，就是要盡量延緩這一過(guò)程的時(shí)間。謹(jǐn)記，每年進(jìn)行一次乳腺檢查和常規(guī)婦科檢查。

子宮：多事之秋來(lái)臨

30歲以后，子宮會(huì)遭遇許多疾病殺手的暗算。有統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示：30歲以上的婦女，約有20%患有子宮肌瘤，還有20%患有功能性子宮出血。在這個(gè)地球上，30歲以下的女性，每年有25%的人會(huì)感染各類(lèi)子宮疾病。多次妊娠、反復(fù)流產(chǎn)、忽視產(chǎn)前檢查、性生活紊亂，讓子宮進(jìn)入了多事之秋。

提示：從現(xiàn)在開(kāi)始，每年堅(jiān)持做宮頸癌的體檢，同時(shí)注意觀察月經(jīng)。如果出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)、經(jīng)血顏色較暗、有血塊等癥狀，則可能是一些婦科疾病的先兆。另外，不要長(zhǎng)期服用避孕藥，服藥超過(guò)5年的女性患子宮癌的幾率增加3倍，服用避孕藥超過(guò)10年則增加4倍。

卵子：卵子保鮮行動(dòng)

女性到30歲時(shí)，就已經(jīng)消耗光了約40%的卵子庫(kù)存。盡管這個(gè)時(shí)期的身體仍能排卵，但是不僅卯子庫(kù)存已經(jīng)所剩無(wú)幾，而且卵子質(zhì)量也在下降，不利于生出健康的嬰兒。這一最新研究是由蘇格蘭圣安德魯斯大學(xué)和愛(ài)丁堡大學(xué)科研人員完成的。所謂卯子庫(kù)存是指一名女性一生所能產(chǎn)生的潛在卵子總數(shù)量。研究顯示，女性的卵子庫(kù)存平均可達(dá)30萬(wàn)，但是卯子庫(kù)存的減少速度大大超過(guò)先前估計(jì)。到30歲時(shí)，女性的卵子庫(kù)存平均還剩12%，到40歲時(shí)，下降到3%。

提示：請(qǐng)從26歲開(kāi)始，要敲定結(jié)婚對(duì)象，至少選準(zhǔn)孩子的爸爸，在29歲之前，把孩子生下來(lái)。如若再想瀟灑幾年，就試下冷凍卵子。保質(zhì)期5年。

頸椎：頸枕抗擊疼痛

實(shí)際上，自從30歲開(kāi)始，你的頸椎就開(kāi)始消極怠工，這是女人身體上最早出問(wèn)題的關(guān)節(jié)。每天在辦公室坐上4個(gè)小時(shí)的人脖子基本上都有問(wèn)題。調(diào)查表明：在頸椎綜合征人群中，女性占到49.5%，其中有60%～70%是習(xí)慣坐式生活的女白領(lǐng)。約有45%的30歲的女人，都有個(gè)60歲的頸椎，這是許多頸椎醫(yī)生的口徑。她們蹲守在辦公桌前，盤(pán)踞在方向盤(pán)前，頸椎總是堅(jiān)持一個(gè)姿勢(shì)加班加點(diǎn)。順便說(shuō)下，胸部比較平的姑娘可以釋?xiě)岩幌?，最新研究結(jié)果表明，D罩杯以上的女性，因?yàn)樨?fù)重過(guò)高得頸椎病的幾率要高出2%。

提示：給頸椎放假，伏案2個(gè)小時(shí)后，活動(dòng)頸椎10分鐘，配合多用頸枕，可降低頸椎15%的發(fā)病率。

40s女性身體解碼

腰：為腰椎減負(fù)

40歲的女性，卵巢功能下降，身體的雌激素分泌減少，脂肪會(huì)改變儲(chǔ)存路徑，平均以每?jī)赡?.2～0.5公斤的速度積聚在腰圍。此外，椎間盤(pán)最主要的成分是水，從20歲就開(kāi)始以每年4%的速度流失，負(fù)責(zé)維持椎間盤(pán)彈性的蛋白多糖開(kāi)始減少的時(shí)間下限是40歲。這意味著，從40歲以后，腰準(zhǔn)就走上了逐漸退化的道路。

提示：從現(xiàn)在開(kāi)始，增加你的腰部力量，減少腰部的負(fù)荷。女性一周做3次力量運(yùn)動(dòng)，新陳代謝率可提高15%，腰間贅肉輕松解決。瑜伽、太極等靜力性訓(xùn)練，可以充分拉抻舒展腰部肌肉，使血液在腰部聚集，給肌肉和腰椎充分的滋養(yǎng)。

心臟：讓心臟慢慢跳

心臟是身體內(nèi)最勞累的器官。40年來(lái)，它一刻不停地加班搏動(dòng)了15億次，輸出了將近10萬(wàn)噸的血液。從這個(gè)年齡開(kāi)始，你的心臟功能逐漸減退，心跳可能出現(xiàn)加速或者減慢。與20歲相比，你的心臟搏出量已經(jīng)下降了20%。心臟功能的減弱，使你的耐力和體力平均比20歲時(shí)下降15%，比30歲時(shí)下降5%。由于對(duì)血壓的反射性調(diào)整能力減退，極易發(fā)生高血壓，也極易出現(xiàn)體位性低血壓。從現(xiàn)在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，每周運(yùn)動(dòng)1～2次的人，心臟患病的危險(xiǎn)可減少36%，每周運(yùn)動(dòng)3～4次的人可減少48%。

提示：有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)，可以降低人在靜止時(shí)的心率。每天堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)的人，在50年里心跳次數(shù)可節(jié)省164250000次，約等于從不運(yùn)動(dòng)的人4年半的心跳次數(shù)。每年進(jìn)行至少一次的心血管系統(tǒng)的檢查。

腸道：拯救腸道堵車(chē)

其實(shí)，更準(zhǔn)確地說(shuō)是便秘問(wèn)題。身體70%的免疫功能配置在腸道，腸道才是身體健康的第一道防線(xiàn)。雖然女人一直容易便秘，但是到了35歲之后，隨著自然體能的降低，便秘的程度會(huì)變本加厲。研究表明，40歲以上的女性，約有36%患有不同程度的腸道疾病。從20歲開(kāi)始，沒(méi)有養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，腸道內(nèi)的有益細(xì)菌將會(huì)每4年以5%的速度進(jìn)行遞減。

提示：開(kāi)塞露只能救急，腸道真正喜歡的是膳食纖維和富含益生菌的酸奶，而不是高蛋白、高脂肪的肉類(lèi)。每日推薦的纖維攝入量20～35克。