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        何謂餐前負(fù)荷

        2018-09-20 10:56:48范志紅
        保健與生活 2018年16期
        關(guān)鍵詞:正餐熱量牛奶

        周 穎 范志紅

        在日常的生活中,通過調(diào)節(jié)飲食,有不少能降低餐后血糖的方法,如多吃全谷雜糧、少糖少油飲食等。還有一種通過改變進(jìn)食順序來控制餐后血糖的方法叫作餐前負(fù)荷。在《中國糖尿病醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南》中,也提到餐前負(fù)荷法有助于短期控制2型糖尿病患者的餐后血糖。那么,餐前負(fù)荷究竟是什么?有什么優(yōu)點?怎樣才能做到餐前負(fù)荷呢?

        餐前負(fù)荷有利于降低餐后血糖

        餐前負(fù)荷是指在主要營養(yǎng)負(fù)荷餐前,攝入少量的宏量營養(yǎng)素(包括糖類、脂類、蛋白質(zhì)),以誘導(dǎo)小腸釋放腸肽,減緩胃排空,刺激胰島素分泌。

        簡單理解,餐前負(fù)荷就是說在我們吃正餐前,先吃少量東西來墊墊肚子,而先吃的這些東西應(yīng)該是以蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維等不升高血糖的營養(yǎng)素為主。

        先吃的這些食物會幫助我們的消化系統(tǒng)提前進(jìn)入工作狀態(tài),餐后血糖的調(diào)節(jié)也開始慢慢進(jìn)行,所以當(dāng)我們吃正餐時,血糖反而會相對平穩(wěn),也就達(dá)到控制餐后血糖反應(yīng)的目的。

        餐前負(fù)荷已被多項研究證明對于血糖的控制是有積極作用的。有研究發(fā)現(xiàn),吃早餐時,相比于同時吃面包、喝牛奶,選擇在吃面包前30分鐘先喝一杯牛奶的進(jìn)食方式能有效降低餐后血糖反應(yīng),將牛奶換成豆?jié){有同樣的效果。

        在餐前負(fù)荷法中,有兩個重要的影響因素:餐前負(fù)荷食物的種類和餐前負(fù)荷的時間點。

        食物熱量和食物分量都需注意

        餐前負(fù)荷的食物選擇是怎樣的呢?一般來說,選擇的都是不升血糖的,像是高蛋白質(zhì)含量的食物、富含膳食纖維的食物等。但是在正餐前先吃的這些食物可能會增加總熱量攝入,所以在食物的選擇上,低熱量、高蛋白的食物更有利。

        食物的分量也需注意,最好是將原本正餐中的食物分出來一些餐前吃,這樣既達(dá)到餐前負(fù)荷控制血糖的目的,也不會帶來額外的熱量攝入。

        在食用餐前負(fù)荷食物的選擇上,一杯無糖豆?jié){或牛奶、一小碗水煮菜或蔬菜沙拉、一小份水果或一小把堅果等都是很好的選擇。

        餐前30分鐘可以吃點食物

        至于餐前負(fù)荷的時間點,目前大多數(shù)選擇的都是在正餐前30分鐘。

        在餐前30分鐘這樣一個時間點吃點東西,既不會產(chǎn)生剛剛吃完而不想吃正餐的這種感覺,也不會出現(xiàn)餐前吃得太早后來又餓的情況。

        如果是自己在家做飯時,在吃正餐前30分鐘吃點東西也會保證不太餓,而更有精力和愉快的心情去做飯。

        調(diào)整進(jìn)食順序有利于血糖控制

        在工作學(xué)習(xí)忙碌時,我們有時很難嚴(yán)格地做到餐前30分鐘吃點東西,難道就沒有辦法用餐前負(fù)荷法來控制血糖了嗎?其實不然。我們可以通過調(diào)整進(jìn)食順序,也能達(dá)到餐前負(fù)荷法的效果。

        在一項研究中,給30名受試者前后兩天食物內(nèi)容和熱量均相同的配餐,但第一天先吃飯后吃菜,第二天進(jìn)食順序相反,即先吃菜再吃飯,監(jiān)測受試者餐后血糖的變化,發(fā)現(xiàn)先吃菜者餐后血糖水平顯著低于后吃菜的。由此可見,進(jìn)餐順序影響餐后血糖,而且先吃菜可以降低餐后血糖反應(yīng)。

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