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        拉伸腰背部操

        2018-09-10 16:01:40
        派出所工作 2018年8期

        第一節(jié) 叉腰轉(zhuǎn)頭

        站立,雙手叉腰,雙腳分開與肩同寬,腳尖指向正前方,膝蓋微微彎曲。輕輕向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)腰部,眼睛看向左肩后方,直到感覺到輕微的拉伸張力。保持這個(gè)姿勢(shì)8~10秒。始終保持膝蓋微微彎曲??梢岳煅?、髖部和身體兩側(cè)。

        第二節(jié) 雙手抱腿

        坐在椅子上,大腿與小腿成90度角,雙手從后面抓住左腿膝蓋。慢慢地將左腿拉向胸部。保持這個(gè)姿勢(shì)15~20秒。換另一條腿,重復(fù)上述步驟??梢岳齑笸群秃笱?。

        第三節(jié) 左顧右盼

        坐在椅子上,左腿彎曲,放在右腿上。將右手放于左腿膝蓋外側(cè),利用右手對(duì)左腿的平穩(wěn)壓力保持左腿的穩(wěn)定。將左手放于身體后側(cè),緩緩呼氣,同時(shí)頭部左轉(zhuǎn),看向左肩后方,直到感覺到輕微的拉伸張力。保持這個(gè)姿勢(shì)8~10秒。換另一側(cè),重復(fù)上述步驟??梢岳煅俊⑼尾客鈧?cè)和脖子。

        第四節(jié) 彎曲上身

        雙臂張開,與肩同寬,雙手放在書柜或墻上。雙腿膝蓋微微彎曲,使髖部位于雙腳的正上方。頭部從兩臂之間慢慢低下,上半身緩緩下移。保持這個(gè)姿勢(shì)10~12秒??梢岳觳弊?、雙肩、手臂及背部。

        第五節(jié) 折疊身體

        身體前傾,拉伸腰部。頭朝下,脖子放松。保持這個(gè)姿勢(shì)10~20秒。最后,借助雙手的力量直起上身??梢岳毂巢俊?/p>

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