娟子

“我們不得不承認(rèn)，習(xí)慣是一種巨大的力量，所以養(yǎng)成好習(xí)慣是一件非常重要的事情?！?/p>

“夏天到了，發(fā)現(xiàn)自己好胖……開(kāi)始減肥，但是下班路上有家好吃的甜品店，總是忍不住去點(diǎn)甜點(diǎn)和奶茶……我要怎么改掉貪吃的毛病？”

“看到周?chē)娜硕荚陂喿x，也想提升下自己的素質(zhì)，買(mǎi)了很多書(shū)，準(zhǔn)備睡前看。但一到這時(shí)候，就忍不住拿出手機(jī)，刷朋友圈，刷視頻，聊微信……每次回過(guò)神來(lái)，都12點(diǎn)多了……要怎么才能戒掉手機(jī)的癮？”

很多時(shí)候，我們并非不知道怎么做更好，而是明明知道卻做不到。壞習(xí)慣是一種頑疾，我們下決心、列計(jì)劃、參加21天打卡訓(xùn)練營(yíng)，但總是收益甚微。究竟是什么魔力，讓我們?cè)谂c壞習(xí)慣的斗爭(zhēng)中不斷敗下陣來(lái)？

習(xí)慣是大腦里的高速公路

對(duì)于大腦來(lái)說(shuō)，壞習(xí)慣和好習(xí)慣并無(wú)區(qū)別，都是“用進(jìn)廢退”的結(jié)果。

早晨鬧鈴響起，我們關(guān)掉它，直到它再次響起，然后我們起身，落下一只腳，再落下另一只，走進(jìn)洗手間，擠牙膏，刷牙，洗臉。我們每天重復(fù)這一系列動(dòng)作，周而復(fù)始，即使半睡半醒也能順利完成。這說(shuō)明這套動(dòng)作已經(jīng)保存在人腦里。

美國(guó)腦科學(xué)家艾瑞克·坎德?tīng)柊l(fā)現(xiàn)：人腦的信息是以神經(jīng)突觸鏈接的方式存儲(chǔ)的。在生理上，所謂習(xí)慣，就是經(jīng)過(guò)我們反復(fù)強(qiáng)化的神經(jīng)突觸鏈接。早上那一套“起床動(dòng)作”，在人腦里就是一系列神經(jīng)突觸鏈接?？梢韵胍?jiàn)，我們有多少個(gè)習(xí)慣，就有多少條神經(jīng)鏈接。習(xí)慣越是根深蒂固，神經(jīng)鏈接越是粗大。

反之，神經(jīng)鏈接越是粗大，習(xí)慣就越根深蒂固。大腦的運(yùn)作方式是，總是選擇那條更快的神經(jīng)鏈接。如果你習(xí)慣起床時(shí)左腳先落地，在無(wú)意識(shí)的情況下，絕不會(huì)哪天變成右腳先落地。這就好比面對(duì)兩條路，一條是高速公路，一條是羊腸小道，在沒(méi)有意識(shí)干涉的情況下，大腦會(huì)毫不猶豫地選擇高速公路。

習(xí)慣的形成對(duì)于生活是十分有利的。行為變成習(xí)慣之后，便無(wú)需占用大腦資源，這樣我們才能做更多的事情。正如我現(xiàn)在，能夠一邊思考一邊寫(xiě)下這篇文章，正是由于打字已經(jīng)變成了習(xí)慣。

壞習(xí)慣為何難改掉

不過(guò)，習(xí)慣無(wú)需占用大腦資源并非總是好事。由于習(xí)慣反應(yīng)之快，對(duì)抗它往往會(huì)消耗我們的另一項(xiàng)重要資源——意志力。這也是我們企圖改變壞習(xí)慣時(shí)最常使用的策略：調(diào)用自己的意志力，與習(xí)慣來(lái)一場(chǎng)拉鋸戰(zhàn)。

這其實(shí)是一個(gè)陷阱。凱利·麥格尼格爾博士提到，個(gè)體每天的意志力是有限的。就像手機(jī)電池，每天有一定數(shù)量值，越用越少。

試想，在一整天的工作中，我們對(duì)抗了刷手機(jī)、網(wǎng)絡(luò)資訊、視頻等各種欲望，下班時(shí)，意志力幾乎已經(jīng)耗盡。這時(shí)候，比起鍛煉、看書(shū)和減肥，我們更容易被視頻、手機(jī)和美食所引誘——只想放松一下，恢復(fù)精力。

雖然意志力就像肌肉一樣，可以鍛煉，但在忙碌的工作之余，調(diào)用所剩無(wú)幾的意志力來(lái)對(duì)抗習(xí)慣并非明智之舉。此外，一旦對(duì)抗失敗，還會(huì)帶給我們沮喪感和挫折感，造成情緒上的打擊。

另一個(gè)陷阱在觀念上。似乎出于本能.人類(lèi)傾向于關(guān)注消極面。對(duì)于改變，我們的焦點(diǎn)總是不自覺(jué)地放在“如何改掉壞習(xí)慣”上：但我們不知道的是，壞習(xí)慣是改不掉的。神經(jīng)突觸鏈接一旦建立，就會(huì)一直存在，我們不可能像刪除電腦文件一樣，在大腦中刪除這條鏈接。

在《習(xí)慣的力量》中，作者查爾斯-杜希格提到：習(xí)慣從來(lái)都不會(huì)消失，它就嵌入大腦的結(jié)構(gòu)中。但是，我們的大腦無(wú)法區(qū)分出好習(xí)慣和壞習(xí)慣，所以如果你有一個(gè)習(xí)慣，這個(gè)習(xí)慣就會(huì)一直蟄伏在你的大腦中等待正確的暗示和獎(jiǎng)品的出現(xiàn)。

因此，一直提醒自己改掉壞習(xí)慣不但沒(méi)有效果，反而會(huì)在意識(shí)層面不斷強(qiáng)化它。當(dāng)出現(xiàn)暗示（比如甜品店）時(shí)，你的提醒會(huì)點(diǎn)亮大腦中的神經(jīng)鏈接，使你不得不回到第一個(gè)陷阱：調(diào)用意志力去對(duì)抗。

養(yǎng)成好習(xí)慣的三種有效策略

更科學(xué)的做法是忽視這個(gè)壞習(xí)慣，將焦點(diǎn)放在如何建立好習(xí)慣上。這就好比修一條新的高速公路，讓原來(lái)那條逐漸荒蕪掉。

策略一：利用習(xí)慣回路原理。這是查爾斯·杜希格提出的方法。暗示、慣常行為、獎(jiǎng)賞三部分構(gòu)成了習(xí)慣回路，培養(yǎng)好習(xí)慣可以同時(shí)從這三部分入手。

先確定目標(biāo)習(xí)慣的慣常行為，再根據(jù)“相關(guān)性”確定合理的暗示，并給自己設(shè)置一個(gè)合理的獎(jiǎng)賞。提示：獎(jiǎng)賞要對(duì)自己有吸引力，可以滿足某種心理渴求，讓渴求驅(qū)動(dòng)整個(gè)回路的運(yùn)轉(zhuǎn)。

比如，希望早起鍛煉，可以考慮在床頭張貼科比的畫(huà)報(bào)作為“暗示”，或者將運(yùn)動(dòng)裝備放在床邊?！蔼?jiǎng)賞”可以是每天在朋友圈曬公里數(shù)，或者當(dāng)公里數(shù)累積到一定數(shù)量時(shí)，就給自己買(mǎi)一件垂涎已久的商品。

策略二：在身體安裝“開(kāi)關(guān)”，有點(diǎn)類(lèi)似條件反射——有意識(shí)地將一個(gè)刺激跟一個(gè)目標(biāo)行為掛起鉤來(lái)：通用方法是，當(dāng)發(fā)生A的時(shí)候，我就做B。要注意的是，A最好是每天都會(huì)發(fā)生的事情，或者是已經(jīng)養(yǎng)成的習(xí)慣。

希望減肥的女士可以利用這個(gè)方法，既然每天都路過(guò)甜品店，就可以將其設(shè)置為A，B可以是：去超市買(mǎi)蔬菜做沙拉之類(lèi)。

策略三：學(xué)會(huì)養(yǎng)成微習(xí)慣。培養(yǎng)微習(xí)慣策略的做法是，保證每天要做目標(biāo)行為，但只設(shè)置最低限度。比如，一天做一個(gè)俯臥撐。

它的好處在于，可以保證邁出艱難的第一步，一旦邁出第一步，會(huì)自然邁出第二步，也許會(huì)這樣走出10000步。此外。它保證了即使在最忙、最累的情況下，也能完成目標(biāo)行為，鍛煉神經(jīng)突觸鏈接。這樣可以避免沮喪感和挫折感，保證良好的心態(tài)。希望養(yǎng)成閱讀習(xí)慣的朋友，可以采用“每天至少讀一頁(yè)書(shū)”的策略建立閱讀習(xí)慣。

從某種意義上說(shuō)，我們今后的人生，都是由當(dāng)下的習(xí)慣決定的。當(dāng)習(xí)慣擁有了時(shí)間的加持之后，終將累積成一次質(zhì)變。至于是質(zhì)變成生活深淵還是偉大事業(yè)，就全看你的選擇了。（編輯/高緯時(shí)）