黃嵐

如果心情不好，就來一份甜品！毫不夸張地說，甜食絕對是女孩們的最佳伙伴，心情好或不好時都可以吃甜食，為的就是讓自己的心情更好。然而最近卻有研究發(fā)現(xiàn)，常吃甜食者反而容易出現(xiàn)“憂郁”的癥狀，這種說法顯然和大家過去的觀念大相徑庭。

關(guān)于甜食，我們所不知道的“憂郁風(fēng)險”究竟有多大？你今天超標(biāo)了嗎？

果糖過量，反而導(dǎo)致焦慮

芒果千層酥、粉紅馬卡龍、抹茶冰激凌、牛奶巧克力……對于甜食，很多人都難以抗拒。許多女孩更是把甜食當(dāng)成宣泄情緒的出口，在壓力過大或是生理期時，吃上一點巧克力絕對是她們最向往的事。

大多甜品都擁有或美麗、或可愛的外表，光是看“顏值”，就讓人忍不住想要一口吃掉。但研究結(jié)果卻搖醒了我們關(guān)于這份“愉悅”的幻想——長期來看，吃甜食只會讓我們皺眉，而不是微笑。

不久前在華盛頓舉行的神經(jīng)科學(xué)年會上，一項新的研究表示，若果糖攝取過多，會影響青少年的腦部，使得憂郁及焦慮情況更加嚴(yán)重。研究人員指出，造成青少年焦慮或憂郁的情形，是由于果糖改變了大腦對于壓力的應(yīng)對方式，尤其處在發(fā)育階段的青少年最容易被影響。

對于酷愛甜品的女孩們而言，收到此番研究結(jié)果，無疑是一份不小的打擊。

但科學(xué)永遠(yuǎn)在用事實說話。無獨有偶，當(dāng)我們翻看過去的研究報告時，也發(fā)現(xiàn)了類似的研究結(jié)果。

早在2013年，英國倫敦大學(xué)學(xué)院一篇發(fā)表于《美國臨床營養(yǎng)學(xué)期刊》的研究發(fā)現(xiàn)，如果攝取過多甜食、油炸食品以及加工食物，就會比普通人更容易罹患憂郁癥；而飲食當(dāng)中攝取較多蔬果、天然食物的人，他們的健康情況則恰恰相反。這項研究是在追蹤調(diào)查3486名男女長達(dá)五年的時間后，才得到的最后研究結(jié)果。

大腦“獎賞機(jī)制”帶來快感

很多人都會有同感，每每心情低落時，就會不自覺地產(chǎn)生想吃甜食的想法，這究竟是為什么呢？南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師李青教授表示，研究發(fā)現(xiàn)，甜食中的甜味能夠刺激口腔味覺，同時能激活大腦中的獎賞系統(tǒng)釋放一種神經(jīng)遞質(zhì)一一多巴胺，從而讓我們產(chǎn)生愉悅感，并成為習(xí)慣，最終導(dǎo)致機(jī)體對含糖食物出現(xiàn)渴望和成癮效應(yīng)。

“多巴胺在大腦中扮演著重要的角色，其指導(dǎo)著我們對環(huán)境中事物的注意力，比如一些美味的食物就和機(jī)體的獎賞感直接相關(guān)，當(dāng)機(jī)體期待愉悅的感覺時，大腦中多巴胺系統(tǒng)就會被激活。”這也就意味著，當(dāng)我們并不饑餓的時候，機(jī)體對蛋糕和巧克力的關(guān)注就會喚起我們的欲望，常規(guī)時候會誘發(fā)我們對糖類的渴求。如果作為日常飲食的一部分的話，我們或許就會在下午，潛意識地想要得到一塊巧克力或一瓶汽水。

就這樣，在大腦獎賞機(jī)制的日復(fù)一日下，我們只要吃甜食就會產(chǎn)生一種快感——咀嚼有助于舒緩緊張情緒；重口味（甜）能刺激食欲，讓我們感覺心情愉悅；碳水化合物則迅速讓血糖上升，血糖上升后我們會變得更加有“滿足感”。

然而這所有的“理由”，都不足以成為對甜食大快朵頤的“借口”。無可厚非，糖在人類生命活動中有著無可替代的作用，為機(jī)體的生命活動、生長發(fā)育提供必需的能量，也參與機(jī)體的代謝活動和物質(zhì)的合成。但如果毫無節(jié)制地吃甜食，就會為我們帶來“甜蜜的負(fù)擔(dān)”。

“無糖”勝有糖，易得憂郁癥

在下午茶時間吃點甜食、喝杯花茶是補充能量很好的方法。美國味覺和嗅覺研究機(jī)構(gòu)發(fā)現(xiàn)，下午3時至6時是人們最容易犯嘴癮的時段，此時隨著體內(nèi)的血糖降低，人們開始變得慵懶，需要一份甜食來“拯救”。在過去，我們只知道甜食過量會令身材發(fā)胖，卻從未想過，原來過多的糖分，也會毫不客氣地“危及”我們的大腦。

美國加州大學(xué)洛杉磯分校研究人員的實驗顯示，攝入糖分過多會導(dǎo)致大腦受損，記憶力下降。即使這種影響可能并不是永久性的，但攝入糖分過多會導(dǎo)致胰島素抵抗，從而令大腦神經(jīng)突觸和記憶受損，卻是不爭的事實。

糖分總是披著華麗的“外衣”來吸引我們的眼球，然而吃下去的分量卻無法“斗量”。那么，該如何識別食物中“隱藏的糖”呢？李青教授介紹，在日常生活中，甜食包括糖果、砂糖、冰糖、蜜糖、中西甜點心、糕點、煉乳、含糖飲料、巧克力、罐頭水果、糖制干果等?！拔覀儸F(xiàn)在飲用的果汁、碳酸飲料含糖量大于5%，多數(shù)飲品含糖量在8%～11%，有的高達(dá)13%。由于飲用量大，因此很容易在不知不覺中超過世界衛(wèi)生組織（WHO）建議的25g，甚至超過50g?！贝送?，她還表示，中西甜點心在烹調(diào)制作過程中，通常加入了較多的白砂糖、蔗糖、果葡糖漿，因此這類食品含糖量很高。“現(xiàn)在我們的飲食方式偏西化，大家喜歡將中西點心（面包、蛋糕等）作為每天的早餐或加餐食用，容易造成添加糖攝入量超標(biāo)?！?/p>

聰明的消費者會買標(biāo)榜“無糖”的食品，但研究發(fā)現(xiàn)，喝“無糖”汽水的憂郁癥風(fēng)險比“有糖”的增加9%；“無糖”果汁比“有糖”還增加43%的風(fēng)險?！蹲匀弧菲诳赋?，這類“無熱量人工甜味劑”，包括阿斯巴甜、糖精、蔗糖素，會導(dǎo)致血糖不穩(wěn)定代謝綜合征，而且是通過使腸道菌失調(diào)而導(dǎo)致。

“無添加”才是最天然最健康

戒糖不容易。想要拒絕隨手可得的甜食，或許可以從一頓飽含蛋白質(zhì)的早餐開始。早晨攝入蛋白質(zhì)，可減少對糖類食物的渴望。究竟應(yīng)該怎樣“吃”才更健康？讓我們一起聽聽李青教授怎么說。

1.日常攝入的主食（米、面、全谷物），含有的碳水化合物類型為淀粉及非淀粉多糖，是居民主要的膳食能量來源。WHO建議添加糖的攝入量每天控制不超過50克，最好控制在25克以下。

2.富含碳水化合物的主食是人體能量的主要來源。除了每天攝入適量的谷類食物，魚、肉、蛋、奶等蛋白質(zhì)食物也可提供能量和營養(yǎng)。

3.許多糖潛藏在食物中，吃起來甚至不會覺得甜。番茄醬、色拉醬、意大利面醬，其中隱藏的糖分不僅讓你攝取過量，更會刺激食欲讓你吃得更多。

4.平常吃的糖果、巧克力、水果、飲料等，都含有甜味度較高的蔗糖、果糖和添加糖等。蔗糖和其他添加糖均為空白能量食物，不是基本食物，而且與肥胖、齲齒相關(guān)，因此應(yīng)予以限制。

5.除了糖分，同時也要注意鹽分的攝取量，食鹽攝入過多可增加高血壓發(fā)生的風(fēng)險。根據(jù)中國居民膳食指南推薦，成人每天食鹽攝入量不超過6克。烹調(diào)時應(yīng)盡可能保留食材的天然味道，少放調(diào)味品。

6.一些加工食品雖然吃起來沒有咸味，但在加工過程中添加了食鹽，如面條、面包等；雞精、味精等含鈉量較高，應(yīng)特別注意。某些腌制食品和預(yù)包裝食品屬于高鹽食品。因此，少買高鹽食品，少吃腌制食品才是健康之道。