無論進行何種運動，專項訓練都有助于預防損傷并增強運動表現(xiàn)，而人體核心部分的穩(wěn)定則為運動表現(xiàn)打下堅實的基礎(chǔ)，它有助于提高生物力學層面上的運動效率、產(chǎn)生輸出功率、抗疲勞和預防損傷。

“做還是不做核心訓練？”不是一個問題，而是對一個問題的回答。任何有氧運動，改善心肺功能是毋庸置疑的，我們的心臟可是無法識別、也不在意你是在跑步、騎自行車還是游泳。

另一方面，對于如何讓肌肉骨骼系統(tǒng)變得更強壯和保持健康，可能需要更多的指導。有氧運動對身體的要求，包括關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱、韌帶和骨骼受到負荷在內(nèi)都是獨特的。上升到耐力層面，長期處于應(yīng)力狀態(tài)可能導致潛在的疲勞和生物力學層面的功能紊亂，隨后將出現(xiàn)運動表現(xiàn)下降并增加受傷風險。專項訓練有助于預防損傷并增強運動表現(xiàn)。人體核心部分的穩(wěn)定為運動表現(xiàn)打下堅實的基礎(chǔ)，它有助于提高生物力學層面的運動效率、產(chǎn)生輸出功率、抗疲勞和預防損傷。

什么是核心穩(wěn)定

核心可以定義為包括臀部、骨盆、脊柱下節(jié)段的骨骼以及連接腹壁、骨盆、下背部和膈膜的肌肉所形成的身體區(qū)域。當四肢處于運動過程中時，核心部位共同發(fā)揮作用以保持身體穩(wěn)定。這個脊柱骨盆和髖部組成的復合體由被動和主動要素構(gòu)成。被動子系統(tǒng)非常強健結(jié)實，其擁有骨和脊柱下節(jié)段、骨盆和髖關(guān)節(jié)的韌帶支持，從而為身體提供形態(tài)和結(jié)構(gòu)支持。主動子系統(tǒng)是主動收縮的核心肌肉，包括淺表和深層的脊柱伸肌或椎旁肌、腹部肌群、盆底肌以及臀肌。

腹部肌群與腹部器官的協(xié)同運動形成一個球形核心區(qū)域，它作為一個穩(wěn)定平臺，保持身體的直立姿勢。任何肢體的活動都基于這個核心部位的協(xié)同控制。核心穩(wěn)定對于將力從地面?zhèn)鬟f轉(zhuǎn)換到整個身體以及四肢的過程起到至關(guān)重要的作用。

為核心穩(wěn)定作出貢獻的第二個成分即是在大腦和脊髓的指導下被動和主動子系統(tǒng)之間復雜的神經(jīng)肌肉協(xié)同?；顒拥念A期行為或動作準備需要一系列肌肉按順序的協(xié)同收縮來實現(xiàn)。

同樣，姿勢調(diào)整或平衡控制也取決于理想的核心功能。這些所謂的軀體神經(jīng)反射大多不需要主觀的意識控制，但是研究證實可以通過核心訓練來改善它們對載荷的突然變化的反應(yīng)能力。

毫無疑問，在任何時相下任何單獨一塊肌肉或單獨的一個組織結(jié)構(gòu)都不能給核心提供足夠的穩(wěn)定性。多個主動和被動系統(tǒng)在不同項目中的協(xié)同工作創(chuàng)造出了例如游泳、騎行以及跑步的運動模式。

為了更好地理解核心穩(wěn)定的功能以及它如何影響身體的每一個動作，讓我們探討動力鏈以及改善動力鏈的訓練，包括開鏈和閉鏈的訓練。動力鏈是描述一系列產(chǎn)生運動以及功率輸出的肌肉骨骼系統(tǒng)的活動。運動動作取決于身體各部分的力量、延展度和活動范圍的整體狀態(tài)。關(guān)節(jié)動作和隨后產(chǎn)生的輸出功率均來自于核心肌群的預先收縮，它是所有其他動作產(chǎn)生的基礎(chǔ)。

游泳時，抱水階段和隨后手臂推水是在核心肌肉收縮的輔助下完成的。這給背闊肌以及肩膀和手臂肌肉提供收縮發(fā)力的支點，從而產(chǎn)生水中前進的動作。騎行時如果沒有穩(wěn)定的骨盆和脊柱提供穩(wěn)定支撐，那么踩踏和提拉踏板產(chǎn)生動力時將無法保持平衡。同樣，在跑步時運動員將重量從一側(cè)腿轉(zhuǎn)移到另一側(cè)腿時，穩(wěn)定的骨盆和脊柱通過保持相對良好的動力學姿勢來協(xié)助緩沖、產(chǎn)生力量并預防損傷。

核心區(qū)域的骨骼結(jié)構(gòu)（圖1）

核心的骨骼解剖結(jié)構(gòu)包括股骨上部，它與骨盆的髖臼形成球窩關(guān)節(jié)。不同于肩關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)極為穩(wěn)定。強大的韌帶圍繞在關(guān)節(jié)周圍，形成受活動約束的關(guān)節(jié)。這種關(guān)節(jié)的設(shè)計能支持運動、傳遞重量和提供穩(wěn)定性。髖關(guān)節(jié)脫位很罕見，通常由重大創(chuàng)傷引起。

骨盆由6塊骨頭組成：髂骨、坐骨和恥骨，兩側(cè)對稱且各有3塊。這些骨頭互相緊密的連接，形成一個圓形的平臺，其中骶骨在骨盆的后側(cè)，保護內(nèi)部器官并支撐下肢。

沖擊或擠壓活動引起的作用力向后經(jīng)過髖關(guān)節(jié)、整個骨盆和脊柱，并最終被消散吸收。

核心肌肉（圖2）

髂骨的頂部，即髂嵴，是髖關(guān)節(jié)外展肌群的起始位置，包括闊筋膜張肌、臀中肌和臀小肌。這些肌肉將對應(yīng)側(cè)的下肢拉離軀干中線，并幫助穩(wěn)定骨盆。

臀大肌起端于髂嵴和骶骨的背側(cè)，它附著在股骨上端的后側(cè)，它是主要的髖關(guān)節(jié)伸肌。骨盆的前側(cè)是恥骨所在的區(qū)域，它是內(nèi)收肌群的起端。內(nèi)收肌群將腿拉向軀干的中線。坐骨是繩肌的起始位置，坐骨這個名稱來自于我們直接坐在它上面，這也是為什么坐骨與自行車座墊之間匹配度如此重要的原因。我們都知道坐在不合適的座墊上的感受。

核心部位的肌肉解剖結(jié)構(gòu)可根據(jù)它們主動收縮產(chǎn)生或被動抵抗的動作來進行分組。在髖部和軀干面積較大的淺表肌肉直接為核心提供穩(wěn)定性，但是小肌肉群也在深層的位置發(fā)揮了顯著作用，因此不應(yīng)忽視它們。

腹直肌和腹橫肌在被分離條件下的獨立活動會啟動軀干向前彎曲的動作（圖3、圖4）。

背部的豎脊肌、多裂肌以及臀部和腿部的臀大肌和繩肌可產(chǎn)生臀部和軀干的伸展動作（向后彎曲）。它們協(xié)調(diào)地共同收縮提供了軀干的穩(wěn)定性。通過臀大肌向下肢產(chǎn)生并傳遞的力量實現(xiàn)了人體跑步和跳躍等動作。主要控制額狀面為基礎(chǔ)的從一側(cè)到另一側(cè)的動作的肌肉包括臀中肌、臀小肌和腰方肌。

在分離條件下的獨立活動時，臀中肌和臀小肌讓該側(cè)的下肢外展遠離軀干中軸線。在走路或跑步過程中與地面接觸時，這些肌肉保持骨盆的水平位置并使得下肢力線的對齊。腰方肌在所有直立狀態(tài)的運動過程中都非?；钴S，同時它是脊柱的主要穩(wěn)定肌。這些肌肉的薄弱通常是跑步運動員出現(xiàn)下肢過度使用損傷的誘因。

髖關(guān)節(jié)內(nèi)收肌群，即那些將對應(yīng)側(cè)的下肢拉向軀干中線的肌肉，包括大收肌、長收肌、短收肌和恥骨肌。這些內(nèi)收肌群和髖關(guān)節(jié)外旋肌、上籽肌、下籽肌、股方肌、閉孔外肌和閉孔內(nèi)肌在核心穩(wěn)定中起到較次要的作用。

該系統(tǒng)有許多被動和主動的子部分，包括骨骼、肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)同工作，有助于維持直立姿勢和主動動員的身體運動。其中任何部分的功能表現(xiàn)不足都可能導致將過多的外力傳遞給脊椎而導致?lián)p傷。核心功能紊亂引起的不穩(wěn)定可能導致與下肢過度使用相關(guān)的損傷。在訓練和比賽中力的傳遞方面出現(xiàn)損失可能會導致運動表現(xiàn)下降，但該觀點仍然存在爭議。

核心訓練

核心肌肉通常被簡單地認為是腹部，腹部側(cè)部及下背部的肌肉。實際上，核心除了包含這些部位之外，還包括其他起到支撐輔助的肌肉，例如臀大肌和背闊肌。這些肌肉精細的協(xié)同工作給脊柱提供了良好支撐，從而為平衡的運動動作打下堅實基礎(chǔ)。

雖然我們經(jīng)常聽到有人吹噓他一次能夠做多少個仰臥起坐，實際上核心肌肉就像身體的其他肌肉一樣，以類似的方式適應(yīng)訓練負荷。因此，如果你有興趣嘗試以下這些簡單易上手的動作，幾周之后就能感受到身體的變化，這些動作每周需要做2～3次，每次做2～3組，每組重復10～15次。

要想最大限度地確保穩(wěn)定核心就需要發(fā)展核心力量。為此需要做特定的、激活核心肌肉的訓練，而且在訓練過程中要留意特定的專項運動動作?；A(chǔ)的仰臥起坐動作不能模擬游泳、跑步或騎行專項中的動作，不過，保持一種動作來模擬在鐵人三項休息把上的騎行姿態(tài)是可行的，例如做平板支撐。以休息把為支撐的騎行狀態(tài)保持得越長，所獲得的空氣動力學優(yōu)勢也就越大。

使用自身的體重以及產(chǎn)生的力量來完成下述練習以提升力量和耐力水平。隨著力量的增加，嘗試在該姿勢下保持更長時間或者完成更多的重復次數(shù)。這些練習將幫助發(fā)展強大的功能性的核心能力，讓你在訓練和比賽中避免損傷。

平板支撐

1. 從俯臥姿勢開始，臉部面向地面且背部保持筆直，讓體重落在前臂和足趾上。

2. 運用整個核心部位，保持身體水平，然后保持該姿勢15 ～ 30秒，具體時間取決于你當前的水平。

3. 旋轉(zhuǎn)軀干，面向左側(cè)，用右前臂和右腳支撐身體。保持左臂在身側(cè)，若想增加難度，可以將左臂向上伸直抬起。保持該姿勢15～30秒。

4. 返回到先前的姿勢，然后緊接著可以旋轉(zhuǎn)到另一側(cè)，使用步驟3中所述的技術(shù)。如果你的健身水平較高，可以再保持面向地面的姿勢15～30秒，然后再旋轉(zhuǎn)到另一側(cè)。

涉及的肌肉：

主要肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌

輔助肌群：前鋸肌、股直肌、臀大肌、臀中肌、繩?。ü啥^肌、半腱肌、半膜?。?/p>

V字坐起

1. 首先，背部平躺在墊子或其他柔軟的支撐面上。

2. 同時抬高上肢和雙腿，髖部屈曲，形成V字形。

3. 回到起始位置，并重復上述動作達預定的次數(shù)。

涉及的肌肉：

主要肌群：腹直肌

輔助肌群：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌、前鋸肌、股直肌、髂腰肌

變化動作—負重V字坐起

手持健身實心球或其他負重物品在胸前，然后在每次重復中將雙手舉起并靠近腿部，這樣可以增加V字坐起的強度。

俄羅斯轉(zhuǎn)體

1. 屈膝狀態(tài)坐于地面上，用兩只手將重量適當?shù)慕∩韺嵭那颍ㄔ撠撝貤l件下能夠重復訓練動作10～15次）放在胸口。

2. 軀干略向后倚靠，讓軀干與地面形成大約45度。將足從地面抬離7.5～15厘米。

3. 僅使用軀干肌肉，從一側(cè)轉(zhuǎn)動到另一側(cè)。重復該動作10～15次。

涉及的肌肉：

主要肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌

輔助肌群：腰大肌

反向卷腹

1. 背部著地躺在地面上，大腿與地面垂直，小腿與地面平行。

2. 手臂向身體兩側(cè)伸展、手掌平放在地面以穩(wěn)定上肢。

3. 注意需要在動員下腹部肌群收縮的基礎(chǔ)上再進行提升雙腿的動作，將其向靠近胸廓的區(qū)域移動。

4. 降低骨盆至起始位置。重復動作至預定的次數(shù)。

涉及的肌肉

主要肌群：腹直肌

輔助肌群：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌、前鋸肌、股四頭?。ü芍奔?、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌、股中間肌）、髖屈?。òㄍ沃屑　㈤熃钅埣?、縫匠肌、恥骨?。?/p>

背部伸展俯臥撐

1. 首先，在地面上以俯臥撐姿勢作為起始動作，面部貼近地面，保持背部平直。

2. 用雙臂慢慢推起，直到軀干離開地面。雙腿保持平貼在地上。

3. 保持該姿勢15～30秒鐘。注意激活下背部和臀部的肌肉。

4. 回到開始位置，然后重復預定的次數(shù)。

涉及的肌肉：

主要肌群：豎脊肌、臀大肌

輔助肌群：繩?。?股二頭肌、半腱肌、半膜?。?、腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌

背部伸展俯臥撐對跑步這種大眾運動益處多多，是一項簡單、投入小回報大的訓練，它能夠強化背部肌肉從而進一步使得骨盆區(qū)域更加穩(wěn)定。因為骨盆區(qū)域?qū)ΨQ度的偏離會給跑者的步態(tài)帶來不利影響，從而導致力學效益不足并增加損傷風險。