堅持 選擇能持久的時間段

炎炎夏日仍堅持戶外跑步，這是一個好作法，但應(yīng)考慮三個因素，一是溫度，二是地點，三是時間。

一般來說，跑步應(yīng)盡量避開中午太陽高掛，溫度最高的時候，以早上或接近傍晚時分為最佳。至于到底是早上好，還是接近傍晚好，現(xiàn)在眾說不一。我覺得，這要依個人的生活規(guī)律、工作時間和運動習(xí)慣來定。對于時間充裕，起得又早的人來說，早上或上午跑步是一個不錯的選擇；但對于早上要擠車趕路，工作緊緊張張的上班族來說，下班后跑步不失為調(diào)節(jié)生理和心理狀態(tài)的好方式。其實，關(guān)鍵是選擇和確定一個利于長期堅持的時間段來跑步。

至于每次鍛煉要跑多長時間，難以一概而論，但可以從每個人的跑步目的、身體狀況、跑步歷史和現(xiàn)有水平幾個維度綜合考慮和決定。一般來說，以健身減肥為目的跑步，半小時到一小時為好。跑步的速度要根據(jù)個人的體能狀況來掌握，一般人在上述適宜時間內(nèi)能跑出5-10公里就比較合適了。

頻度 要看第二天恢復(fù)程度

健身性跑步的頻度一般依據(jù)個人的具體目標來制定，每次跑步的運動量（距離）和強度（速度）同樣如此。通常，建議每周最少跑三次，每次最好以30分鐘為基礎(chǔ)。可以安排為每周的一三五或二四六，中間的非計劃跑步日穿插進行其他運動，或減少跑步的距離，讓身體得到充分恢復(fù)。

如果健身目標更高，恢復(fù)能力更強，可以每周跑步4-5次。從運動醫(yī)學(xué)的角度來說，一個長期堅持運動的跑者制定目標不可隨意，其跑步頻度、量度及強度是否合適，還應(yīng)以第二天能否恢復(fù)良好的體力和精神狀態(tài)投入工作和生活為標準。如果目標過高，上述三項指標過大，疲勞會日積月累，極有可能造成運動性勞損或傷病，反而失去健身跑的意義。

準備活動 要做充分

跑前做準備活動毋庸置疑，而且必須做充分。因為跑步需要動員身體的肌肉骨骼系統(tǒng)、心肺系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度和協(xié)調(diào)性，這要有一個過程，需要通過一些預(yù)熱活動逐步增加肌肉的活性，提升體溫，把人體這臺運動機器發(fā)動起來，慢慢進入狀態(tài)，為進行高速和持久的運行做好鋪墊。

跑步前的準備方式有很多，如慢跑、做操等，要特別注意做好主動拉伸，而且要在動態(tài)過程中完成。通過肌肉的主動性收縮來伸展肌肉組織，將踝、膝、髖、脊椎和上肢的關(guān)節(jié)活動開，加強關(guān)節(jié)的活動度和穩(wěn)定性。比如壓腿，我們通常是壓完一條腿再原地換另一條腿，而動態(tài)拉伸則要求壓完一條腿后，要向前跨步壓另一條腿，在行進中連續(xù)交替換腿。這看起來簡單，但用不了多久，身體就會發(fā)熱。

準備活動一定要做充分。比如做操，不能寫意似地比劃兩下完事，要減慢速度，加大幅度，每個動作做到位，這才是有效的主動拉伸。有運動損傷的跑者應(yīng)當(dāng)針對傷部做有針對性的準備活動，以減輕傷部影響。如有“跑步膝（髕骨軟化）”的跑者，要充分做好大腿后側(cè)的股四頭肌拉伸，激活肌力，可以是靜態(tài)拉伸，也可以通過半蹲練習(xí)，有效緩解“跑步膝”的不適。

準備活動的最佳時間為10-20分鐘，根據(jù)天氣情況適當(dāng)調(diào)整，天冷時要多一些時間預(yù)熱。此外，還要注意在做準備活動之前的身體活動情況，如有人開車來，有人騎車來，有人走路來，他們的準備活動時間應(yīng)略有不同。但無論什么情況，都務(wù)必將參與跑步的主要關(guān)節(jié)活動開，特別是踝、膝、髖、軀干不要遺漏。

“熟視” 不可“無睹”

夏天跑步，身體最易出現(xiàn)的突發(fā)問題主要有兩個。

一是肌肉抽筋。夏天氣溫高，濕度大，跑步中人體出汗多，脫水多，消耗過大，大腿和小腿往往容易突然抽筋。此時，應(yīng)立即停下來，對抽筋部位進行被動拉伸，也可自我拉伸，時間要長些，動作溫和有力，直到肌肉得以放松。抽筋緩解后，應(yīng)緩慢和逐步地恢復(fù)運動狀態(tài)，從慢走到快走，再到慢跑，最后到正常跑。由于脫水，身體內(nèi)流失大量的電解質(zhì)，跑步中應(yīng)有計劃地給予補充。出大汗時，應(yīng)當(dāng)每15分鐘補充100毫升以內(nèi)的水，最好能喝些帶電解質(zhì)的運動飲料。切記，不要一次性大量喝水，那樣人體水分會更快地流失。

二是崴腳。這是最為常見的急性踝關(guān)節(jié)運動損傷。一旦出現(xiàn)，也應(yīng)立即停下來，先自我檢查一下是否有嚴重損傷。參考方法是，首先回憶一下崴腳時踝關(guān)節(jié)有無響聲；其次，感受傷部疼痛的劇烈程度；第三看看踝關(guān)節(jié)是否變形或畸形。

踝關(guān)節(jié)損傷分為三度：一度為輕度損傷，通常是韌帶拉傷；二度是中度損傷，韌帶有一半纖維受到損害；三度為重度損傷，韌帶完全撕裂，踝關(guān)節(jié)外觀畸形。一般性崴腳多發(fā)于一度和一二度之間，若為二度以上，就被視為較嚴重損傷了。

對于崴腳，能夠現(xiàn)場處理的方式有四種：休息、冰敷、加壓和抬高。即：停止跑步，保持不動，尤其不要讓傷部活動，不要硬挺著帶傷上陣，那會使傷病反復(fù)出現(xiàn)，最后成為陳舊性勞損；在患部敷上冰袋，使血管收縮，減少傷處腫脹、疼痛及痙攣；用彈力繃帶將冰包固定住，使傷害區(qū)域腫脹減小，減少內(nèi)部出血；把患部舉到比心臟高的位置，減少血液循環(huán)至傷部，避免腫脹。

很多跑者簡單處理后還能繼續(xù)跑，這大多屬于一度以內(nèi)的輕微傷。即使這樣，運動之后仍要采用上述方式治療康復(fù)。如果是二度以上的崴腳，建議馬上就醫(yī)，首先排除崴腳以外的并發(fā)癥，如撕脫性骨折。崴腳雖為“熟視”小傷，但不可“無睹”，如不認真治療康復(fù)，很可能成為習(xí)慣性崴腳，進而引起踝關(guān)節(jié)活動無力，穩(wěn)定性差。

跑完了 活動不能完

跑步中人體內(nèi)會堆積許多代謝產(chǎn)物，如乳酸，肌肉變得僵硬，需要運動后及時排除這些物質(zhì)，放松肌肉，讓肢體很快得到恢復(fù)。具體做法主要有兩點：

第一，應(yīng)進行5-10分鐘的有氧跑步或走路，通過降低運動強度（速度）保持良好的心肺功能狀態(tài)，通過有氧運動排除掉體內(nèi)殘余的代謝產(chǎn)物。切忌跑完馬上停住，甚至坐下來，這會影響正常的血液循環(huán)和身體恢復(fù)。因為人體有效的血液循環(huán)包括兩部分，一是心臟供血能力；二是全身肌肉收縮，讓血液回流到心臟的能力，這種肌肉收縮須在運動中完成，才能起到幫助血液循環(huán)的作用。

第二，低強度有氧運動后，出汗減少，跑者應(yīng)將身上汗水擦干，穿上干燥的衣服，再進行被動拉伸，這是指利用自己的動作對被拉伸的肌肉做10-15秒的靜態(tài)拉伸，應(yīng)將參與運動的大腿、小腿、臀部、軀干等各個肌肉組織逐一拉伸到，每個部位最少拉伸3次，這對放松勞累的肌肉，恢復(fù)彈性有積極作用。此時，要保持身體干燥，切不可濕漉漉地跑到空調(diào)下面來做，那樣很容易感冒。

能否跑全馬 關(guān)鍵是量力

馬拉松是跑步中的極限運動，強度大，時間也長，普通人能否參加，跑全馬還是半馬，還是要看運動者的年歲、身體狀況、訓(xùn)練水平和參跑目標。沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)和跑步歷史的人如果想?yún)⒓尤R，應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進行有計劃的訓(xùn)練，科學(xué)地安排跑步頻率、跑步距離和速度，逐漸增強跑步體能，循序漸進地達到完成全馬的水平。一般來說，一個健康的普通人至少要經(jīng)過半年的系統(tǒng)訓(xùn)練，每周三次，而且每周跑步距離的增長幅度不能超過10%，這還不包括出現(xiàn)傷病和治療恢復(fù)的時間。

參加馬拉松鍛煉，量力而行很關(guān)鍵。要選擇合理的跑步距離，一點點地提高自己，不要總想著盡早沖擊極限，打破自己的紀錄。對于富有吸引力的馬拉松賽，切勿頭腦發(fā)熱，平時不練，上來就跑，或者平時只能跑5公里“迷你馬拉松”，大家一起哄，就跨越式地來個半馬甚至全馬，強撐硬挺只會給身體尤其下肢帶來傷痛，甚至不可逆轉(zhuǎn)的損害。跑者在馬拉松比賽中猝死的事件除與隱性心臟病有關(guān)，也與沒有系統(tǒng)訓(xùn)練，猛然參賽，對自我能力估計過高，超極限投入有很大關(guān)系。