壽星通常握力大
握力可預(yù)示某些老年病,尤其是心血管的患病風(fēng)險。英國一項(xiàng)醫(yī)學(xué)調(diào)查證實(shí):握力每減弱5千克,心臟病發(fā)作的可能性增加7%,中風(fēng)的危險升高9%,癡呆癥風(fēng)險增加8%,總體死亡率上升16%;反之,握力較強(qiáng)者在65歲后患中風(fēng)、短暫性腦缺血的風(fēng)險下降42%,握力每增加1千克,死亡的風(fēng)險減少約3%。
美國研究人員以6000名男性為研究對象,經(jīng)40多年跟蹤觀察,發(fā)現(xiàn)壽星們通常都擁有較強(qiáng)大的握力。奧秘在于握力強(qiáng)大的人身體強(qiáng)壯,可保證各個器官正常運(yùn)行,因而更長壽。另外,握力強(qiáng)大的人骨密度高,不容易遭受骨質(zhì)疏松癥等骨病的偷襲。
握力體重指數(shù)如何測
握力既有性別差異(男大于女,女性握力約為同齡男性2/3),還會隨著年齡的增長而衰減,通過努力,能減緩衰退的幅度與速度,維持健康水平不下滑。美國科學(xué)家提出,40歲以上男性握力不得低于40千克,女性不得低于27千克;65歲以上男性不得低于26千克,女性不得低于16千克。
握力具體多大?需在專業(yè)機(jī)構(gòu)做握力體重指數(shù)測定來判斷。方法是:分別測出你的握力(千克)與體重(千克),代入公式:握力÷體重×100,得出的商數(shù)就是你的握力體重指數(shù),比單純握力(單手握緊握力器后產(chǎn)生的力量)更有意義。
握力測試不能只測一只手,而是兩手都要測,目的是看左右手的力量是否一致。通常優(yōu)勢手(多為右手)略大于非優(yōu)勢手(多為左手)1~2千克,如果差異明顯超過這個范圍,也可能是某種疾病的表現(xiàn)。
強(qiáng)化營養(yǎng)
蛋白質(zhì):每天每千克體重需攝取1.6~2克蛋白質(zhì),可在醫(yī)生指導(dǎo)下,服用從牛奶里提取出來的乳清蛋白或者氨基酸,胃腸功能不太好的老人尤為適宜。臨睡前空腹服用精氨酸,有助于提高體內(nèi)天然生長激素含量和清除過多脂肪;吃高蛋白食物的同時服用賴氨酸,對促進(jìn)肌肉生長很有利。
維生素:維生素B1可維持肌肉神經(jīng)的正常功能(代表食物有谷類、豆類、瘦肉、蛋類等)。維生素B2對肌肉發(fā)育有重要作用(代表食物有動物內(nèi)臟、螃蟹、瓜子等)。維生素B6是脂肪代謝必需輔酶的重要成分(代表食物有動物肝、雞肉、葡萄等)。維生素C與維生素E,抗氧化作用強(qiáng)大,可防止肌肉因氧自由基的堆積而“生銹”壞死,蔬果、植物油為其“富礦”。
礦物質(zhì):鉻是維持肌肉力量所必需的礦物質(zhì)之一,一個男子每天至少需要50微克,愛好運(yùn)動者須增至100微克~200微克。葡萄含量最豐,享有“鉻庫”之稱。次推鎂,鎂在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉信號的傳導(dǎo),增強(qiáng)肌肉的靈敏度,每天的推薦量為350毫克。只要堅(jiān)持早餐喝一碗麥片粥吃一個雞蛋,便可獲得每天鎂需要量的70%。
堅(jiān)持鍛煉
握力與其他部位肌肉力量一樣,都遵循“用進(jìn)廢退”的規(guī)律,需要通過全身鍛煉來保持。
握拳:被醫(yī)學(xué)專家譽(yù)為最易操作的提升握力之法。做法是:蹺起手腕,五指向前,掌心向下,然后從前向后旋轉(zhuǎn)手腕,并順勢握拳。
揉核桃(或鐵球):把2個核桃(或鐵球)放在手心揉來揉去,可以很好地活動每個手指。
提重物:每天練習(xí)10~20次,重量從輕逐步遞增。
練書法:毛筆書法尤佳。
玩玩握力器械:如握力器、握力帶、握力圈、握力棒、拉力器等。
(摘自《祝您健康》)