陳玲燕

上了年紀(jì)，人常常會(huì)感覺腿腳乏力，走路不利索，人們習(xí)以為常地認(rèn)為是骨質(zhì)疏松等骨骼衰老問(wèn)題，其實(shí)并非如此，很大一部分原因是由于腿部肌肉減少引起的。

肌肉，尤其是腿部等核心肌群是維持成年人特別是老年人身體功能、保障個(gè)人生活品質(zhì)的關(guān)鍵儲(chǔ)備，肌肉的萎縮與減少是人體衰老的重要標(biāo)志，非常容易引起骨折、跌倒等問(wèn)題。肌肉減少的醫(yī)學(xué)術(shù)語(yǔ)叫肌肉減少癥，簡(jiǎn)稱肌少癥，是一種逐漸發(fā)展的全身骨骼肌丟失、肌力下降的綜合征，它無(wú)聲無(wú)息卻深藏隱患，可能導(dǎo)致殘疾、喪失生活自理能力甚至死亡的不良后果，嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量和健康壽命。

肌少癥在老年人群中十分常見，據(jù)統(tǒng)計(jì)，在60-70歲的老齡人口中，肌少癥的患病率為5%～13%；在80歲以上的老齡人口中，其患病率則高達(dá)11%～50%，且研究顯示男性的患病率要高于女性。肌少癥不僅只見于老年人，其實(shí)從青年歲月起就悄然埋伏。研究顯示人類的骨骼肌量在20-90歲之間大約減少了50%，肌肉力量50歲以后每十年下降約15%，70歲以后大約每十年下降30%。

隨著人口老齡化問(wèn)題的加劇，越來(lái)越多老年人因?yàn)榧∩侔Y的困擾而導(dǎo)致站立困難、步履蹣跚、跌倒骨折、身體虛弱等不良后果。

罪魁禍?zhǔn)资菚r(shí)間

那么肌少癥到底是如何發(fā)生的呢？罪魁禍?zhǔn)资菤q月、是時(shí)間。骨骼肌的質(zhì)量和力量隨著年齡的增長(zhǎng)而逐漸下降是自然趨勢(shì)。

隨著年齡的增加，與蛋白質(zhì)代謝相關(guān)的各種激素如生長(zhǎng)激素、雄激素等水平下降，人體的各項(xiàng)炎癥因子增加，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元的退化等改變都會(huì)導(dǎo)致骨骼肌的萎縮與丟失。如果在青年壯時(shí)期缺乏鍛煉，肌肉的總儲(chǔ)備量不足，中老年后肌肉減少的速度則會(huì)更快。

除此之外，體重過(guò)輕，肥胖，營(yíng)養(yǎng)不良，食物中蛋白質(zhì)攝入不足，體力活動(dòng)減少，患有糖尿病、慢性肺病、骨關(guān)節(jié)炎、腦卒中、慢性肝腎疾病、惡性腫瘤等慢性疾病都可能導(dǎo)致人體的蛋白質(zhì)合成不足、消耗增多，促進(jìn)肌少癥的發(fā)生。

步行自我檢測(cè)

如何篩查肌少癥？除了到醫(yī)院進(jìn)行特定的檢查，例如雙能X線掃描或者CT、磁共振等準(zhǔn)確測(cè)量人體的肌肉與脂肪含量。中老年人還可以在日常生活中通過(guò)一些簡(jiǎn)單的方法進(jìn)行自測(cè)，測(cè)量步行速度就是其中之一。

人們可以用計(jì)步器或手機(jī)軟件測(cè)定按平時(shí)速度行走6-20米所花的時(shí)間，然后計(jì)算出每秒的步速，如果常規(guī)步速小于0.8米/秒，則需警惕“肌少癥”。

吃和運(yùn)動(dòng)才是硬道理

如何預(yù)防和治療肌少癥？吃和運(yùn)動(dòng)才是硬道理，而且兩手抓兩手都要硬。

過(guò)去人們都認(rèn)為千金難買老來(lái)瘦是老年健康的體現(xiàn)，有些老年人片面追求“老來(lái)瘦”而刻意素食，盡量少吃肉，甚至干脆不吃肉，殊不知這么做卻矯枉過(guò)正了，肉類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而老年人胃腸道的吸收能力減退，需要的蛋白質(zhì)量可能比年輕人還要高。大量研究顯示提高老年人蛋白質(zhì)的攝入量能夠增加肌肉量。

對(duì)于腎功能正常的老年人，推薦每日每公斤體重的總蛋白攝入量為1.0-1.5g，以魚、肉、蛋奶等優(yōu)質(zhì)蛋白為主，并均衡分配至一日三餐中。以50公斤的老年人為例，每日食譜可以安排為：主食300g；牛奶250g；雞蛋1個(gè)；瘦肉50g或魚100g；豆腐100g；新鮮蔬菜300～350g；水果250g。如果換算成單種食物，相當(dāng)于每天可以吃670g～1公斤大米，或600～925g豆腐，或240～370g牛肉/瘦豬肉，或390～590g雞蛋，或1.6公斤鮮牛奶。

此外，在蛋白質(zhì)補(bǔ)充的基礎(chǔ)上，應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充多種抗氧化營(yíng)養(yǎng)素如維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒等的膳食補(bǔ)充劑，增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素食物的攝入。

除了增加蛋白質(zhì)攝入以外，運(yùn)動(dòng)也至關(guān)重要的。研究顯示，抗阻運(yùn)動(dòng)如坐位抬腿、原地靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等能有效提高肌肉力量、改善身體功能并延緩肌少癥的發(fā)生。專家建議肌少癥患者在營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的基礎(chǔ)上每天進(jìn)行累計(jì)40～60分鐘的中-高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳），其中抗阻運(yùn)動(dòng)20～30分鐘，每周≥3天。研究顯示抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)于具備活動(dòng)能力的中老年人是安全的。

衰老不可避免，每個(gè)人都終需面對(duì)?？v然歲月無(wú)情，我們也應(yīng)積極應(yīng)對(duì)，補(bǔ)充充足的營(yíng)養(yǎng)，積極鍛煉身體，增加肌肉儲(chǔ)備量，讓歲月的腳步放緩。