文/國家二級公共營養(yǎng)師、營養(yǎng)與食品衛(wèi)生醫(yī)學(xué)碩士 谷傳玲

春天氣溫由寒轉(zhuǎn)暖，是感冒的高發(fā)季節(jié)，其他病也易復(fù)發(fā)。春季的天氣干燥，皮膚易脫皮,嘴唇易干裂,口腔多潰瘍，要想防病就得維持免疫力，而均衡營養(yǎng)是維持免疫力的基礎(chǔ)。一起來看看怎樣安排膳食才能均衡營養(yǎng)，從而維持免疫力，讓老人在春季更好防病。

保證肉、蛋、奶的食用量

很多老人特別是有三高的老人都認(rèn)為吃素更健康，如果不是信仰原因最好不要吃素，這是因?yàn)槿狻⒌?、奶與植物性食物相比，是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、鐵和維生素A的更好食物來源。

1.每天分別吃40～75克畜禽肉和魚蝦肉，如果做不到天天吃魚蝦，可以每周吃2～3次，當(dāng)天魚蝦肉加倍，畜禽肉減半。

2.每周吃1次動物血。

3.每月吃2～3次動物肝臟，每次吃25～30克（優(yōu)雅的一口）。

4.建議每天吃1個雞蛋；每天喝300毫升牛奶，如果喝純牛奶腹脹腹痛腹瀉，那就喝酸奶。

5.素食老人建議吃50～80克大豆，50克大豆等同于100克豆腐絲或豆腐干、豆腐皮，等同于200克北豆腐，等同于300克南豆腐，等同于800毫升豆?jié){。

為了好咀嚼，可以把肉剁成肉糜，入水汆成丸子或者做餡包成水餃，雞蛋可以做成雞蛋羹，肝臟可以碾成肝泥。

多吃全谷和蔬果

全谷物和蔬果能為老人提供充足的B族維生素、維生素C、鉀、鎂、膳食纖維，從而有利于防病。建議每天主食粗細(xì)搭配，燕麥、蕎麥、小米、玉米、紅豆、綠豆等粗糧吃到50～150克，蔬菜吃到300～500克，水果吃到200～350克。為了口感綿軟，可以用高壓鍋煮雜糧粥，用豆?jié){機(jī)把五谷磨成五谷豆?jié){，蔬菜以燉和煮為主，選口感軟的水果，如芒果、山竹、桑葚、草莓、軟梨等，還可以將蔬果混合榨汁喝。

每天1把堅果

堅果富含礦物質(zhì)，也富含多不飽和脂肪酸，建議老年人每天吃1把，直接吃太堅硬，可以磨成碎放到粥里或者加到面包片里吃。

主動足量飲水

建議老人每天喝1500～1700毫升水，最佳的選擇是白開水，如果覺得口味太寡淡，可以選擇綠茶水；喝水時最好少量多次喝，不要等口渴了再喝。

科學(xué)選擇強(qiáng)化食品和膳食補(bǔ)充劑

由于老年人吸收能力降低，即使均衡飲食也未必能滿足所有營養(yǎng)素的需求，因此可以吃些強(qiáng)化食品，比如強(qiáng)化復(fù)合維生素和礦物質(zhì)的奶粉，當(dāng)然也可以服用一些膳食補(bǔ)充劑，但不要過量?？茖W(xué)飲食才是基礎(chǔ)，如果不好好吃飯，指望著多吃點(diǎn)膳食補(bǔ)充劑來獲得均衡營養(yǎng)，往往不盡如人意，所以不要每天一把把吃膳食補(bǔ)充劑，卻不好好吃飯。

多曬太陽

雖然食物是補(bǔ)充營養(yǎng)素的主要來源，但有些營養(yǎng)素在食物中含量并不充足，比如維生素D，補(bǔ)充維生素D最好的方式是曬太陽。

所有的營養(yǎng)素都跟老人維持免疫力有關(guān)系，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素和礦物質(zhì)，因此不要迷信吃某一食物就能防病，還是要均衡飲食來獲得全面營養(yǎng)，才能在這個春天更好防病。