文/中國醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師、醫(yī)學(xué)博士 張焱

隨著年齡的增加，老年人周身器官功能逐漸出現(xiàn)衰退的現(xiàn)象，如牙齒脫落，消化液分泌減少，消化吸收能力降低，心腦功能衰退，視覺、聽覺及味覺等感官敏感性下降，肌肉萎縮出現(xiàn)老年肌肉減少等，這些改變使得老年人營養(yǎng)缺乏和慢性病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)增加。

《中國居民膳食指南》中的“老年人膳食指南”部分增加了適應(yīng)老年人特點(diǎn)的膳食指導(dǎo)內(nèi)容，對(duì)于老年人更好地適應(yīng)身體機(jī)能的改變，做到合理營養(yǎng)、均衡膳食，給予切實(shí)可行的指導(dǎo)。如果每日能夠按照指南健康飲食，那么就可以減少和延緩相關(guān)疾病的發(fā)生和發(fā)展，增強(qiáng)體質(zhì)，有益健康。

少量多餐細(xì)軟 預(yù)防營養(yǎng)缺乏

少量多餐

老年人每天可5～6餐，早、中、晚三主餐，兩餐之間可以少量加餐，水果、酸奶及少量堅(jiān)果等可作為點(diǎn)心，每天飲食定時(shí)定量。

細(xì)軟食物

1.將食物切小切碎，如將肉剁成肉糜制作成肉丸食用；魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羹、蝦滑等；堅(jiān)果、粗雜糧等堅(jiān)硬食物可碾碎成粉末沖成糊狀食用；多選嫩葉蔬菜，質(zhì)地較硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用。

2.菜肴烹調(diào)方式可多采用燉、煮、蒸、燴、燜等方法，少煎炸、熏烤。

3.主食應(yīng)煮軟燒爛，如軟飯、稠粥、細(xì)軟的面食等。

主動(dòng)足量飲水 積極戶外活動(dòng)

主動(dòng)足量飲水

1.每天養(yǎng)成定時(shí)主動(dòng)飲水的習(xí)慣，不要在感到口渴時(shí)才想起飲水。

2.每天的飲水量應(yīng)不低于 6杯水（1200ml），每次 100～200ml，以 7～8 杯水為宜。

3.晨起后首先飲一杯溫開水，運(yùn)動(dòng)后也要注意補(bǔ)水。

積極參加戶外活動(dòng)

1.每天戶外鍛煉1～2次，每次30～60分鐘，也可分多次運(yùn)動(dòng)，以輕微出汗為宜。

2.運(yùn)動(dòng)應(yīng)量力而行，循序漸進(jìn)，強(qiáng)度不要過大。

3.以有氧運(yùn)動(dòng)（慢跑、游泳、太極拳等）為主，身體素質(zhì)較好者，可配合抗阻力運(yùn)動(dòng)，如踢毽、舉沙袋啞鈴、拉彈力繩等。

延緩肌肉衰減 維持適宜體重

吃動(dòng)結(jié)合

1.多食瘦肉、奶、蛋、魚等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的動(dòng)物性食物和大豆制品。

2.常吃富含Omega-3多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品，如海魚和海藻等。

3.注意對(duì)蔬菜、水果等富含抗氧化營養(yǎng)素食物的攝取。

4.增加戶外活動(dòng)時(shí)間，多曬太陽，有利于體內(nèi)維生素D合成，延緩骨質(zhì)疏松，增加肌肉量。

保持適宜體重

時(shí)常監(jiān)測(cè)體重變化，使體重保持在一個(gè)適宜的穩(wěn)定水平。

攝入充足食物 鼓勵(lì)陪伴進(jìn)餐

老年人每天應(yīng)至少攝入12種以上的食物，可采用多種方法增加食欲和進(jìn)食量，吃好三餐。早餐宜有1～2種以上主食，1個(gè)雞蛋，1杯奶，另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2種以上主食，1～2個(gè)葷菜、1～2種蔬菜、1種豆制品。飯菜應(yīng)少鹽、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味來調(diào)配，色香味美、溫度適宜。鼓勵(lì)陪伴進(jìn)餐。