石楠

近年來，運動和健身似乎已成為全世界范圍內(nèi)的時尚潮流，健身房和瑜伽教室遍地開花，運動產(chǎn)業(yè)一片欣欣向榮。但是，健身房琳瑯滿目的器材和項目令人眼花繚亂，來自各種渠道的“健身指南”、“運動知識”更讓人無所適從。

本文依據(jù)已有的一些科學研究結果解答了運動健身中幾個基本和常見的問題，希望它能幫助你理清思路，指導你進行科學鍛煉。

1如何保證最低限度的運動？

根據(jù)世界衛(wèi)生組織發(fā)布的標準建議，5～17歲的兒童和青少年應每天進行至少60分鐘中等到高強度身體活動;18歲以上成年人每周應該進行至少150分鐘中等強度的身體活動或至少75分鐘高強度身體活動。世界衛(wèi)生組織將“身體活動”定義為由骨骼肌肉產(chǎn)生的需要消耗能量的任何身體動作，不僅包括體育運動，還包括玩耍、休閑活動（如散步）、交通往來（如步行或騎自行車）、工作中的體力勞動、家務勞動等。只要單次持續(xù)時間超過十分鐘，都可以計入每周的總活動量中。

我們通常不會認為走路或做家務活是一種運動，但它們確實能對身體健康起到積極作用。加拿大一個研究團隊花了7年時間對來自17個國家的13萬余人進行了跟蹤調(diào)查會后發(fā)現(xiàn)，當參與者每周的身體活動達到了150分鐘以上，其血管疾病的發(fā)病率降低了2096，死亡率降低了2896。而無論是體育運動、健身房鍛煉或是工作和家務勞動都能達到這一效果。

如果沒有時間或條件進行體育運動，那么做家務也是一種不錯的鍛煉方式。

還有一個好消息是，即使你把150分鐘的運動集中在周末進行，也能達到一定的鍛煉效果。通常我們會被建議每天適當運動，或每周進行3～5次鍛煉。而英國一個研究團隊對大量數(shù)據(jù)綜合分析后發(fā)現(xiàn)，那些集中時間鍛煉的“周末戰(zhàn)士”，其死亡率和心血管疾病的發(fā)病率與分散時間鍛煉的人也差不多。

對于一些狂熱的運動愛好者而言，他們的運動時間會不會過量了呢？從統(tǒng)計數(shù)據(jù)來看，長時間鍛煉并不會造成患病率和死亡率上升，而高強度的運動通常比中等強度的活動更有益健康。當然，長時間單一的高強度運動（如每天跑步20千米）容易讓人受傷。專家建議，分散時間進行多種不同的活動最有利于健康。

2低強度運動能夠燃燒更多脂肪嗎？

你可能聽說過一個流行的“運動常識”：低強度鍛煉（即慢跑、快走等有氧運動）比劇烈運動消耗的脂肪更多，這種說法有道理嗎？

這就涉及人體對兩大類能源物質——糖類（碳水化合物）和脂肪的利用差異。人體能夠迅速利用肝臟和肌肉中儲存的碳水化合物（糖原），而脂肪的“燃燒”速度相對較慢。因此，當我們進行劇烈運動時，身體優(yōu)先利用糖原供能，而作為“儲備能源”的脂肪則主要為低強度活動提供能量。因此，就消耗能源的比例而言，低強度運動消耗的脂肪比碳水化合物的比例要高得多。

但是，你可別被這一結論所誤導。事實是，雖然高強度運動消耗的脂肪比例較小，但其消耗的碳水化合物和脂肪的絕對量都要高于低強度運動。此外，高強度運動有助于增強心肺功能、增加肌肉量、提高代謝率，對身體健康有著更深遠的影響。因此，如果你想要多消耗脂肪，還是來點激烈的運動吧。

3劇烈運動的效果會更好嗎？

高強度間歇訓練（HIIT）是很多健身房的熱門項目。該項目的廣告宣稱，只要每天幾分鐘的訓練就可以達到減肥瘦身、增強肌肉力量的效果。這一鍛煉方法的最初理念是由日本學者田畑泉等人在20世紀90年代提出的。在田畑泉的研究中，一組運動員每周進行4次4分鐘的高強度間歇訓練（在20秒內(nèi)進行超高強度的運動，然后休息10秒，循環(huán)8次）和1次1小時的常規(guī)訓練;另一組運動員則進行一周5次常規(guī)訓練。結果發(fā)現(xiàn)，前者的最大攝氧量增幅更加明顯，無氧運動能力也有所提高。

高強度間歇訓練（HIIT）是很多健身房的熱門項目。

那么，這種訓練對健康有好處嗎？答案是肯定的。因為這種方法能迫使身體適應超過舒適范圍的運動強度，運動強度越高，適應能力就越強。間歇訓練的目標是在高強度運動時使心率接近最大值，這能在短時間內(nèi)提高通過心臟和肌肉的血流量，對心肺功能和血液循環(huán)都有好處。還有研究發(fā)現(xiàn)，高強度間歇訓練有助于增強脂肪消耗和降低血糖。

在2017年的一項研究中，研究人員分析了在三個月內(nèi)規(guī)律性進行高強度間歇訓練訓練、負重鍛煉或者同時進行兩種鍛煉的人的肌肉樣本，發(fā)現(xiàn)高強度間歇訓練降低了衰老對細胞內(nèi)線粒體的影響。線粒體是細胞的能源“供給站”，隨著年齡增長，人體細胞的線粒體逐漸退化，使人更容易疲勞，并提高罹患糖尿病的風險。更重要的是，高強度的訓練可以提高代謝率，這意味著你在休息的時候也能消耗更多的能量。

聽起來，似乎高強度間歇訓練的好處很多，但即使是幾十秒的高強度運動，也會讓很多人吃不消。一種簡單易行的方案是，將高強度間歇訓練的模式融入較長時間的運動中，如在跑步、騎自行車甚至是走路時間歇性地增加運動強度，變速跑就是一個典型的例子。專家認為，在運動中加入更高強度的成分能更有效地降低患?。ㄓ绕涫切难芗膊『吞悄虿〉龋┑娘L險。

4跑步機和室外跑步的效果是否相同？

慢跑是一種很好的鍛煉方式，但在下雨的時候或是嚴寒的冬日，在戶外跑步將是一項艱巨的挑戰(zhàn)。這時，一臺不受寒風冷雨侵擾的跑步機就顯得分外誘人。但是，在跑步機上鍛煉能達到和戶外跑步同樣的效果嗎？

表面看來，有一個因素會使戶外跑步難度更高，那就是空氣阻力。跑步機不能帶來“迎風奔跑”的感覺，這可能會讓人覺得在跑步機上跑步會更容易一些。為了能達到和戶外跑步同樣的難度，有的人會仔細地將跑步機的坡度設置為1%。這個數(shù)字源于1996年的一項研究，該項研究發(fā)現(xiàn)：當跑步者以相同速度（約為每分鐘230米）在室外和1%斜度的跑步機上跑步所消耗的能量相同。然而，在較慢的速度下，在地面或平坦的跑步機上的能量消耗并沒有明顯差別。因此，在低速慢跑時，沒有必要去調(diào)節(jié)跑步機的坡度。

在怡人的風景中跑步讓人心情舒暢。

其實，許多人認為使用跑步機的難度比戶外跑步更大。在一項研究中，研究人員記錄了參與者在跑道上放松慢跑的平均速度，然后讓他們在跑步機上以同樣速度奔跑。參與者們表示，使用跑步機時遠不如在跑道上感覺舒服。這可能是因為跑步機強迫人們一直保持同樣的速度，而你在戶外跑步時則會不斷地加速和減速，并根據(jù)疲勞程度調(diào)整自己的速度。

關于跑步機為什么格外累人，還有一種解釋是，在跑步機上跑步時，沒有視覺線索來幫助我們判斷自己的步伐：而在戶外跑步時，周圍的風景會不斷發(fā)生變化。更重要的是，在怡人的風景或綠色的空間里跑步讓人心情舒暢。一項對室內(nèi)和室外鍛煉進行比較的研究發(fā)現(xiàn)，在新鮮空氣中鍛煉的人的滿足感和享受程度更高，并且更愿意在同樣環(huán)境下進行下一次鍛煉。

5瑜伽有什么益處？

人們總愛追逐潮流，在鍛煉健身方面也不例外，瑜伽就是一種時髦的鍛煉方式。與其他運動方式不同的是，瑜伽通常被認為對身體和心靈都有益處。那么，有沒有什么證據(jù)能夠證明它對身體和精神的確有益處呢？

大量研究表明，瑜伽、太極和冥想等活動對健康有益。英國科學家在2017年的一項研究表明，這些身心練習可以抑制與炎癥有關的基因，這有助于解釋為什么瑜伽可以降低患心血管疾病的風險，并能提高糖尿病患者和某些癌癥患者的生活質量。有研究發(fā)現(xiàn)，瑜伽甚至可能導致大腦中負責恐懼和焦慮的區(qū)域縮小。

高溫瑜伽是一種在高溫潮濕環(huán)境下完成各種動作的瑜伽形式。

最近，美國的科學家對健身房的熱門項目“高溫瑜伽”進行了研究。高溫瑜伽是一種在高溫（40攝氏度）潮濕環(huán)境下完成各種動作的瑜伽形式，全套動作（26個姿勢）完成需要90分鐘。研究發(fā)現(xiàn)，高溫瑜伽對身體的益處似乎并不十分明顯：定期的練習可以改善肌肉的力量，但對心肺功能（人體健康的重要評價標準之一）沒有影響。而高溫瑜伽也沒有明顯的減肥瘦身功效。在一次完整的高溫瑜伽中，一名男性平均消耗約460卡路里的熱量，女性平均消耗熱量約為330卡路里，這樣的能量消耗并不比慢跑更高，而后者可能更令人舒服。

瑜伽真正的益處更多是心理上的。研究發(fā)現(xiàn)，有抑郁、焦慮和情緒化進食問題的女性在每周進行2次高溫瑜伽后，她們的癥狀相比對不做瑜伽的對照組成員有更明顯的改善。她們還感覺到，自己積極的想法和情緒有上升的趨勢。這可能是瑜伽動作的效果，也可能與高溫環(huán)境有關，其中的奧妙還有待進一步探索。

6鍛煉要大量流汗才有效果嗎？

運動后大汗淋漓后通常會讓人很有成就感，一些尤其熱衷于追求多流汗，甚至穿著不透氣的“桑拿服”進行運動，并堅信這有助于減肥。然而，直觀感覺可能是靠不住的。流汗不是一種顯示運動有效的信號，它只能表明你需要散熱。

出汗是一種正常的生理活動，其基本功能是使身體降溫。一般而言，運動會令體溫上升，出汗增加，但排汗量并不適合作為衡量運動中能量消耗的指標。一方面是因為個體差異很大，如果你仔細觀察周圍的人，也許會發(fā)現(xiàn)有的人即使不運動也很容易出汗，也有人總是很少出汗，這與遺傳因素以及健康程度有關;另一方面，環(huán)境溫度、濕度和衣物的透氣度都會影響排汗。所以，如果你看到某人在運動時汗流浹背，不要以為他們的鍛煉效果一定很好。

運動后大汗淋漓后通常會讓很有成就感，但出汗多少并不能衡量運動的效果。

至于大量出汗有利于減肥的說法，也沒有任何科學依據(jù)。汗液是由水、無機鹽（主要是氯化鈉，還有少量鉀鹽和其他礦物質）和微量的有機小分子（乳酸、尿素等）構成，出汗時體內(nèi)水分流失造成體重減輕的假象，但飲水后體重又會恢復。

有研究發(fā)現(xiàn)，在運動時，男性比女性更容易出汗;更令人驚訝的是，經(jīng)常進行鍛煉的人在運動時比缺乏運動的人更容易出汗，因為他們的身體適應了運動的強度，能夠及時通過出汗來調(diào)節(jié)體溫。

7應不應該在空腹時鍛煉？

碳水化合物是比脂肪更容易被人體利用的能量物質。因此，有人認為，如果在空腹時（譬如早上剛起床后）鍛煉，由于此時體內(nèi)儲備的碳水化合物很少，身體將被迫使用脂肪，從而達到減肥減脂的效果。這聽起來是不是很有道理？

為檢驗這一說法的真?zhèn)?，英國科學家進行了一個實驗。研究人員召集了一些肥胖男性志愿者，讓他們在跑步機上行走一小時，一組空腹運動，一組在早餐后運動。果不其然，從脂肪組織中提取的樣本表明，空腹組消耗了脂肪以提供能量，而吃過東西的人則沒有。

但這一結果并不表示空腹鍛煉是最優(yōu)的運動方式。如果在空腹時進行強度較高的運動（如快跑、球類運動等），只靠脂肪代謝很難滿足這樣高速的能量消耗，這可能會導致血糖含量快速下降，引發(fā)頭暈、乏力等反應。

此外，有研究顯示，空腹運動的減肥效果可能并不如你想象中那么好。研究發(fā)現(xiàn)，空腹運動后更容易食欲大增，從而攝入更多熱量：長期空腹運動還可能會降低身體的代謝率，減少能量消耗。因此，從整體能量攝入與消耗來看，空腹運動并沒有明顯的減肥效果。

8拉伸活動有必要嗎？

很多人在運動前后都會進行拉伸，并相信良好的拉伸可以幫助避免在運動中受傷，并有助于在劇烈運動后減輕肌肉酸痛。但2011年的一項對12項研究的綜述顯示，無論在運動前還是運動后做，拉伸都不會顯著減少遲發(fā)性肌肉酸痛。拉伸似乎也不會降低背部或下肢受傷的風險，但它確實能減少肌肉、韌帶和肌腱受傷的風險，動態(tài)拉伸（通過一系列運動增大四肢的活動范圍）在這方面效果尤佳。

很多人在運動前后都會進行拉伸，但其效果并不如我們通常認為的那么好。

那么伸展運動對運動的表現(xiàn)有什么影響呢？一項小規(guī)模研究顯示，盡管參與者覺得拉伸會有幫助，但他們的運動表現(xiàn)沒有明顯變化。事實上，拉伸可能會降低某些運動的表現(xiàn)?？茖W研究表明，靜態(tài)拉伸會降低肌肉的彈性能量，這對一些需要瞬時爆發(fā)力的運動是很不利的。

總的來說，拉伸有助于維護身體正常機能以及獲得良好的運動能力，但它的作用也僅限于此。如果你早上起來準備運動時感到身體僵硬或肌肉緊張，那么適當?shù)睦炷茏屇愕纳眢w恢復柔韌。但在身體狀態(tài)良好的情況下，把有限的鍛煉時間花在拉伸活動中，那就不太劃算了。

9運動前后有必要喝運動飲料嗎？

直到20世紀中葉，啤酒一直被認為是不錯的運動飲料，它含有運動飲料共有的三大成分——水、糖分和電解質。此外，在飲用水安全不能得到保障的時代，啤酒是比自來水更安全的飲品。如今，市面上有各種包裝、各種口味的運動飲料。鋪天蓋地的廣告宣稱，這些飲料能補充在運動中流失的水分和蛋白質，幫你恢復體力、保持良好的運動狀態(tài)，但這些效果是真的嗎？運動飲料是不是運動時的必需品呢？

運動飲料中含有大量糖。一瓶600毫升的運動飲料含糖量幾乎與一個甜簡冰淇淋相同。

運動飲料的一大功能是補水。當我們運動流汗時，血漿中的水分會減少，導致血液量下降，這也意味著，為了保持同樣的運動強度，心臟必須增強負荷才能向肌肉輸送足夠的血液和氧氣。雖說理論如此，但實際上你不會因為輕微脫水就感覺到心跳加快。根據(jù)國際奧委會的匯總分析結果，當出汗量超過了體重的2%時，脫水才可能對運動表現(xiàn)產(chǎn)生明顯影響。舉例來說，一個體重60千克的人出汗超過1.2升時，其運動表現(xiàn)可能降低。而成年人在運動時的平均出汗量為每小時0.8～1.4升。因此，如果鍛煉時間超過一小時，及時補充水分可能是有必要的，如果運動時間較短，補水并非當務之急。

運動飲料中的電解質主要是鈉鹽、鉀鹽等，其中最重要的是鈉。鈉離子大量存在與細胞外液（血漿和組織液）中，對維持血壓和細胞滲透壓起到關鍵作用。在運動時，鈉離子會隨汗液排出。鉀、鎂離子也有著重要生理作用，不過它們主要存在于細胞內(nèi)部，出汗一般不會造成大量鉀、鎂流失。所以，這是否意味著我們應該在跑步時攝入鈉呢？我們通過飲食攝入鈉一般足夠日常鍛煉的消耗，但如果你要進行超長時間的運動（如超級馬拉松），補充電解質就很有必要了。

至于運動飲料中號稱能補充能量的糖分，對很多普通鍛煉者來說往往是弊大于利的。運動飲料的含糖量并不比汽水等飲料低，一罐“能量飲料”所含的熱量很可能超過一次運動消耗的熱量。

至于運動飲料能否提高運動表現(xiàn)呢？最近進行的一項研究或許能給你答案。在這項研究中，游泳運動員分別飲用運動飲料、水或不喝任何東西，然后進行了75分鐘的訓練，結果顯示他們的表現(xiàn)并無差異。研究人員由此得出結論：運動飲料和其他含糖飲料沒有什么區(qū)別。

有趣的是，20世紀中葉以前被認為是“運動飲料”的啤酒，確實對運動有積極的影響。雖然酒精會削弱身體的協(xié)調(diào)能力，但有研究發(fā)現(xiàn)，飲用無酒精啤酒有助于在鍛煉時維持電解質水平的穩(wěn)定。

10運動為什么會造成肌肉疼痛？

有時，我們在高強度運動之后會很快感到肌肉酸痛。這被稱為“急性肌肉酸痛”，是肌肉疲勞、酸性廢物積累和身體排酸過程的共同作用，這種酸痛只要稍加休息就可明顯緩解。如果你在運動后感到劇烈疼痛，且在短時間內(nèi)無法緩解，這意味著你的肌肉可能拉傷了，肌肉拉傷一般需要一周以上的時間才能愈合。

但是如果肌肉酸痛在運動后的24～72小時后才開始，那就是“延遲性肌肉酸痛”（DOMS）。當骨骼肌受到的張力超過其拉伸限度時，肌纖維中一部分相互結合的肌動蛋白和肌球蛋白會被撕開，導致肌纖維“微撕裂”。微撕裂發(fā)生后，恢復和修復過程很快就開始了。受損的肌纖維釋放出化學信號，“召集”白細胞集中于這一區(qū)域，吞噬損傷的細胞。這一“清掃”過程引發(fā)了局部的炎癥，造成僵硬或腫痛的感覺。受損細胞被移除后，下一步就是肌肉再生。再生的肌纖維的強度會增加，使其能夠適應之前造成損傷的張力。

微撕裂通常需要幾天才能恢復，在疼痛時想想自己的肌肉正在變得更強壯，你也許能感到一絲欣慰。