文/李志峰 圖片提供/壹 圖

生命在于運(yùn)動，而運(yùn)動又有多種形式，從簡單的日?；顒?，到有氧運(yùn)動、柔韌性運(yùn)動、力量訓(xùn)練甚至激烈的體育競技運(yùn)動。對于老年人來說，該如何選擇運(yùn)動形式？又該如何安排各種運(yùn)動的時(shí)間呢？其實(shí)也很容易，美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會認(rèn)可的“運(yùn)動金字塔”，為運(yùn)動提供了更科學(xué)、具體的指導(dǎo)。

運(yùn)動金字塔的構(gòu)成

“膳食金字塔”很多人都不陌生，而“運(yùn)動金字塔”與其類似，是將不同的運(yùn)動方式按寶塔的形狀進(jìn)行排列，從下往上，建議的運(yùn)動頻次和時(shí)間遞減。對于老年人來說，激烈的競技體育是不合適的，因此將其排除，其他運(yùn)動方式在塔中都有一席之地。位于底層的是日?；顒樱诙邮怯醒踹\(yùn)動，第三層是力量訓(xùn)練和柔韌性運(yùn)動，第四層是靜態(tài)活動。從健康養(yǎng)生角度來看，該寶塔比較科學(xué)，特別考慮到了老年人的身體狀況。在寶塔的底層是做家務(wù)等日?；顒樱芸茖W(xué)也易操作。

第一層（塔底）——日?；顒?/h2>

這類活動主要包括走路、園藝活動、家務(wù)、遛狗、逛街購物等。家務(wù)中，擦窗、拖地、洗衣服都有不錯(cuò)的運(yùn)動效果。而最好的是走路、園藝活動，最好每次能堅(jiān)持30分鐘以上。如果能攜帶計(jì)步器或智能手機(jī)計(jì)步，建議每天走6000步到10 000步。

推薦運(yùn)動：步行。步行是一種溫和的健身運(yùn)動，其強(qiáng)度適合所有人，特別適合全身生理機(jī)能減退的老年人，但是要做到堅(jiān)持每天都步行半小時(shí)以上才能有效果。有研究顯示，每天步行30分鐘的人，長壽幾率是步行不足30分鐘人的4倍。

作為金字塔的底層，當(dāng)然是重中之重，基礎(chǔ)必須牢固才能保證整個(gè)塔的穩(wěn)定性，因此日?；顒邮敲刻於急夭豢缮俚?。

第二層——有氧運(yùn)動和休閑運(yùn)動

有氧運(yùn)動包括慢跑、騎自行車、游泳、登山等；休閑運(yùn)動指不作為競技運(yùn)動的網(wǎng)球、乒乓球、羽毛球等球類運(yùn)動，其實(shí)也屬于有氧運(yùn)動。這些運(yùn)動可以鍛煉心肺功能，是提高身體素質(zhì)的最佳運(yùn)動方式。有氧運(yùn)動每周3～4次，每次達(dá)靶心率(靶心率簡單的計(jì)算方法是用170減去年齡)20分鐘以上即可。

推薦運(yùn)動：慢跑。慢跑一直被人們譽(yù)為“有氧代謝運(yùn)動之王”，對保持良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，都具有積極的作用。《美國心臟病學(xué)會雜志》刊登的一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，與不跑步者相比，跑步者壽命會延長3年，身體各項(xiàng)生理功能水平比不跑步者平均高出30%。而膝關(guān)節(jié)有病變患者、體重較重的老年人可將慢跑改為游泳。

作為運(yùn)動金字塔的第二層，是在打好基礎(chǔ)的情況下進(jìn)一步提高身體素質(zhì)的關(guān)鍵。在進(jìn)行有氧運(yùn)動時(shí)建議選擇自己喜歡的運(yùn)動項(xiàng)目，并且盡量多樣化，運(yùn)動多樣化可防止產(chǎn)生厭倦或虎頭蛇尾，同時(shí)也能達(dá)到良好的健身效果。但要注意不要過量，超過身體負(fù)荷的有氧運(yùn)動會對健康造成傷害。

第三層——力量訓(xùn)練與柔韌性活動

力量訓(xùn)練包括仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶、啞鈴、杠鈴以及各種健身器械訓(xùn)練等。老年人在力所能及的情況下，做仰臥起坐、拉力帶、啞鈴等都是可以的；每周2～3次，每次3～5組不同肌群動作，每組動作10～20次即可。柔韌性訓(xùn)練或者伸展訓(xùn)練，主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。老年人最好多做肩、頸、背部的拉伸，如站在墻邊雙手沿墻不斷向上爬伸，雙手在身后握拳拉伸背部，手舉過頭頂，腰部后彎，拉伸腹部等，每個(gè)動作持續(xù)30秒即可。這樣的拉伸可改善駝背和肩背痛。柔韌性訓(xùn)練可每天進(jìn)行，每周至少3～4次。

推薦運(yùn)動：啞鈴和柔軟體操。

啞鈴是一種用于增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡單器材，既可訓(xùn)練單一肌肉，也可作為一種肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。另外啞鈴重量容易調(diào)整，占用空間小，非常適合在家里健身使用。柔軟體操可以選擇適合老年人的體操進(jìn)行運(yùn)動，主要通過一些壓肩、彎腰、壓腿、拉伸等動作來緩解肌肉緊張，不需要特殊器械，利用家中椅凳等簡單設(shè)備就可以完成鍛煉。

力量訓(xùn)練可增強(qiáng)肌肉力量、提高骨密度、防止意外受傷；柔韌性活動可緩解肌肉緊張、提高身體柔韌性和協(xié)調(diào)靈活性，對預(yù)防跌倒有較好效果。此層金字塔包含的兩種運(yùn)動方式可以各占50%，對于改善老年人的生活質(zhì)量有較好幫助。

第四層（塔尖）——靜態(tài)活動

位于塔尖的就是靜態(tài)活動，也被稱為靜態(tài)行為，這類活動包括看電視、玩電腦、久坐等。雖然坐著也能消耗能量，但量很少。因此，想要金字塔穩(wěn)定，這部分的比例應(yīng)當(dāng)最小化。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會指出，適度休息是必要的，但靜態(tài)活動應(yīng)盡量控制在每天2個(gè)小時(shí)以內(nèi)。

久坐對人的危害是非常明顯的。多項(xiàng)研究表明，靜態(tài)行為會加大心血管病、腫瘤和死亡風(fēng)險(xiǎn)。因此，老年人最好每坐30～40分鐘就起來活動一下。

如何建好自己的運(yùn)動金字塔

想要建立自己的運(yùn)動金字塔其實(shí)也很簡單，主要完成以下兩項(xiàng)任務(wù)就可以。

每天任務(wù)

少躺少坐，多站多走。有研究證實(shí)，如果能長期堅(jiān)持每周5天、每天累計(jì)3小時(shí)的站立，就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。但專家提醒，每天站3小時(shí)不是連續(xù)站，否則血液循環(huán)會受影響。

建議尋找一切機(jī)會讓自己走起來和站起來，比如盡量站起來走過去和家人、朋友說話聊天，多做一些力所能及的家務(wù)，站著接電話，去超市時(shí)把車停在較遠(yuǎn)的地方，乘坐公交車提前一站下車等。推薦使用計(jì)步設(shè)備，使自己每天的步數(shù)達(dá)6000步以上，當(dāng)然也不能過多，特別是老年人，關(guān)節(jié)退變較多，走路過多可能會造成髖、膝關(guān)節(jié)軟骨磨損，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛。相關(guān)研究顯示，每天6000～10 000步對健康最有利。

此外，每天還可以做幾組肌肉和關(guān)節(jié)的拉伸運(yùn)動，堅(jiān)持1個(gè)月就會明顯受益。臺灣一些運(yùn)動機(jī)構(gòu)甚至將拉伸運(yùn)動單獨(dú)列出，成為五層運(yùn)動金字塔的第二層，說明其重要性。

每周任務(wù)

每周3～4次有氧運(yùn)動及2～3次力量訓(xùn)練。相關(guān)研究已經(jīng)證實(shí)，有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練是改善心肺功能和提高身體素質(zhì)的關(guān)鍵，對預(yù)防心血管意外及骨質(zhì)疏松有較好的效果，但一定要堅(jiān)持。建議約上幾個(gè)好友一起打球、跑步或游泳等，一來可減少運(yùn)動的枯燥感，二來發(fā)生意外事件時(shí)能相互幫助，及時(shí)救治。

總之，想要把自己的運(yùn)動金字塔建設(shè)好，關(guān)鍵是要打好基礎(chǔ)，維持金字塔底粗上尖的合理構(gòu)成，一定不能讓塔尖的靜態(tài)運(yùn)動發(fā)展成為大頭，否則健康就要大大受損。