文/中日醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師 石 勱 圖片提供/壹 圖

老年朋友是營養(yǎng)門診的忠實(shí)“追隨者”，營養(yǎng)門診有三分之一的就診者是老年朋友。老年朋友關(guān)注自己的營養(yǎng)健康，也關(guān)愛家人和朋友的營養(yǎng)健康，這在一定程度上還起到了傳播營養(yǎng)知識的作用。

那么，老年朋友都關(guān)心什么營養(yǎng)問題呢？今天把最常見的三類問題與廣大讀者分享。

第一類問題，就是“有沒有特別有營養(yǎng)的食物”或者“哪種或哪幾種食物比較健康，推薦多吃”？

第二類問題，與體重有關(guān)，比如“十幾年沒見面的老同事老朋友都說我瘦脫相了，問我是不是得了什么病”，“查出‘三高’問題后，半年瘦了十幾斤，整個(gè)人沒力氣”。

第三類問題，就是如果吃了“魚油”“鈣片”“海參”……是不是就不用吃魚、喝奶、吃肉了？

簡單地說，就是“如何選擇食物”、“體重變化是疾病的前兆還是結(jié)局”和“是不是該選擇營養(yǎng)保健品”的問題。下面就讓我們來把這些問題各個(gè)擊破吧。

如何選擇食物才能營養(yǎng)全面？

我們知道，除了母乳可以作為單一食物滿足6個(gè)月以內(nèi)嬰兒的營養(yǎng)所需外，世界上不存在營養(yǎng)素全面均衡的單一種或某一類天然食物。如谷薯類是碳水化合物、膳食纖維、B族維生素的良好來源，但蛋白質(zhì)含量低，且生物利用率差。舉個(gè)例子，排名前三的糧食作物大米、面粉和玉米均缺乏人體必需氨基酸“賴氨酸”。因此，每天我們必須選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類的食物，如牛奶(亦是天然鈣源)、雞蛋(含參考蛋白和卵磷脂)、大豆類及其制品(還含有大豆低聚糖、活性肽和異黃酮)、畜肉(亦富含鐵、鋅和維生素A)和魚類(還含有ω-3多不飽和脂肪酸)，來保證我們的必需氨基酸攝入。蔬菜和水果則是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化學(xué)物質(zhì)和水分的良好來源；植物油和堅(jiān)果是人體必需脂肪酸的來源，同時(shí)也是脂溶性維生素的載體。要想真正達(dá)到營養(yǎng)全面，上述幾大類食物真是缺一不可。

種類齊全了，接下來就是增加“花色品種”了，新版的《中國居民膳食指南》對食物“多樣化”進(jìn)行了量化建議：“每天不重復(fù)的食物達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上?！币砸惶靵砜矗?谷1薯1雜豆，2菜2果1堅(jiān)果，優(yōu)質(zhì)蛋白(魚禽畜蛋奶)中選4種，就可以輕松地做到12種了。

小知識：什么是參考蛋白

參考蛋白是指與人體氨基酸模式最接近的蛋白質(zhì)。如雞蛋蛋白質(zhì)氨基酸模式與人體的最接近，常以雞蛋作為參考蛋白。

體重變化是疾病的前兆還是結(jié)局？

“體重”是人體營養(yǎng)狀況最直觀的表現(xiàn)。研究已證實(shí)，人體在老年階段的合成代謝較青壯年時(shí)期下降了30%，老年期特有的生理功能(咀嚼、消化、吸收、免疫、感官等)減退造成的營養(yǎng)不良和蛋白質(zhì)攝入不足較為常見，肌肉分解代謝大于合成代謝，“肌肉量減少、肌肉強(qiáng)度下降、肌肉生理功能減退”可定義為“肌少癥”，這是一個(gè)正常衰老的過程，是歲月在人體留下的痕跡。我們建議，人的一生都應(yīng)該重視營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)，預(yù)防“肌少癥”的過早發(fā)生。肌肉量又與人體的基礎(chǔ)代謝密切相關(guān)，老年人一旦肌肉減少，基礎(chǔ)代謝降低，糖、脂代謝便會(huì)發(fā)生紊亂。我們知道，疾病狀態(tài)也會(huì)導(dǎo)致肌肉合成的原料攝入減少進(jìn)而造成肌肉減少。舉兩個(gè)小例子，慢性阻塞性肺疾病患者受疾病的影響常常攝食困難，能量攝入嚴(yán)重不足，體重在短期內(nèi)會(huì)有5%～15%的下降，營養(yǎng)不良發(fā)生率高達(dá)50%(27%～71%)；糖尿病患者往往自行減少進(jìn)食量，排斥“大魚大肉”，堅(jiān)持一段時(shí)間后往往渾身無力，一摸腋下和大腿，肌肉減少了，軟軟的皮下脂肪還頑固地存在著，這些都屬于“丟了營養(yǎng)的同時(shí)也丟了健康”。在此教給大家一個(gè)簡易的小工具——MNA-SF，6個(gè)小問題可以自測一下營養(yǎng)狀況。因其較為簡易，僅作為營養(yǎng)不良的提示，如提示有“營養(yǎng)不良”風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)該盡快到醫(yī)院接受科學(xué)合理的醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療和健康管理，不可人云亦云，盲目控制飲食。

MNA-SF

該不該選擇營養(yǎng)保健品？

很多老年朋友往往忽視了天然食物的均衡攝入，片面追求所謂“高營養(yǎng)”的“有保健功效”的食品。比如怕雞蛋膽固醇高，怕肉里有脂肪，改吃高蛋白低脂低膽固醇的海參。因?yàn)閮r(jià)格較高，每天只能用一個(gè)海參來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。我們以一個(gè)老年男性每天攝入60克蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)至少30克的標(biāo)準(zhǔn)來計(jì)算，一個(gè)干海參(5～10克)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足他對蛋白質(zhì)量的需求。海參中的膠原蛋白屬于不完全蛋白，吸收率低于肉蛋奶。因此，海參不僅不能替代肉蛋奶，更不能因?yàn)檫M(jìn)食海參而忽略了其他食物的攝入?！岸嗑S素片”、“鈣片”等膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑也不能替代正常天然食物中的營養(yǎng)素。我們知道，老年朋友對鈣和維生素D的需求比青壯年人要高，但膳食攝入量卻因?yàn)橄漳芰ο陆刀鴾p少，如天然飲食達(dá)不到機(jī)體需要量，這時(shí)按推薦劑量補(bǔ)充鈣片和維生素D制劑可有效避免骨量減少和骨質(zhì)疏松的發(fā)生，是必要和正確的做法。