王旭穎

隨著人們生活節(jié)奏的加快，失眠這種亞健康狀態(tài)越來越成為人們的困擾。有睡眠問題的人群可不能忽略飲食的重要性，《皇帝內(nèi)經(jīng)》中有“胃不合則臥不安”的說法，就是告訴我們，飲食不合理也可以影響睡眠質(zhì)量。

通過調(diào)理飲食來改善睡眠質(zhì)量，您需要注意以下幾點(diǎn)。

飲食中影響睡眠的不良因素

咖啡因的大量攝入

咖啡因能使中樞神經(jīng)興奮，常被視為一種“提神藥”，是屬于一種黃嘌呤的化學(xué)物?？Х纫蚩赏高^胃和小腸進(jìn)入血液，大約服用15分鐘便會(huì)產(chǎn)生效用。我們平常喝的咖啡、茶飲中都含有咖啡因。適度且規(guī)律性地飲用有助于提神保健，但不建議毫無規(guī)律地、不加限制地飲用，尤其不建議睡前飲用。

除了咖啡和茶飲，可樂一類的飲料、用于減肥或提高機(jī)體機(jī)能等的保健藥物中，也含有大量常被人忽略的隱形的咖啡因，是我們應(yīng)當(dāng)注意慎重食用的。

難以消化的飲食

正常來講，夜晚時(shí)，人體的消化系統(tǒng)活動(dòng)強(qiáng)度要比白天降低。而食用了刺激性的食物，過飽的晚餐，高蛋白高脂肪的食物，油炸、粘膩、不易咀嚼的食物，就會(huì)增加人體胃腸的工作量，繼而活躍全身的內(nèi)分泌系統(tǒng)，刺激。腎上腺激素分泌，會(huì)讓大腦容易興奮。

以醉酒的方式幫助入睡。

睡前少量飲酒會(huì)讓人更容易入睡，但也會(huì)擾亂睡眠，使人頭痛、盜汗。研究表明，酒精通常會(huì)擾亂快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間，導(dǎo)致深睡眠時(shí)間減少。酒后人們只會(huì)維持在不斷發(fā)夢(mèng)的淺睡眠階段，翌日醒來仍然精神不足。所以，非常不建議采用醉酒的方式幫助入睡，它只會(huì)更加擾亂你的睡眠，同時(shí)對(duì)身體產(chǎn)生其他不良影響。

其他

尼古丁是一種興奮劑，有類似于咖啡因的效果。

睡前或者半夜醒來不要吸煙。

大量飲水會(huì)增加夜晚起夜頻次，影響睡眠。

高鹽飲食易導(dǎo)致口干、口渴、腹脹，從而加重失眠。

科學(xué)飲食習(xí)慣有益睡眠

每日膳食搭配可以保持以下原則：

保證有1～2種粗糧或薯類，約占一日主食總量的1/3。

保證半斤綠葉蔬菜。

1～2種豆制品及蛋類。

300g～500g乳制品。

堅(jiān)果15g。

低鹽低脂：油30g，鹽6g。

一日三餐食量的分配比例為3：4：3。

有助于睡眠的營(yíng)養(yǎng)成分有哪些呢？首先是色氨酸。含色氨酸的食物具有鎮(zhèn)靜和誘發(fā)睡眠的作用。此類食物包括牛奶、堅(jiān)果、香蕉、蜂蜜和雞蛋等，建議睡前適當(dāng)食用。其次是B族維生素，能調(diào)節(jié)新陳代謝，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)功能，促進(jìn)睡眠。食物來源為粗糧、各種蔬菜和水果等。還有就是鈣，有利于幫助大腦利用色氨酸來制造退黑色素，提高睡眠質(zhì)量。鈣鎂為天然的放松劑和鎮(zhèn)定劑。食物來源為堅(jiān)果、乳制品等。

酸棗仁、龍眼肉可調(diào)理失眠

在我國(guó)傳統(tǒng)的中醫(yī)治療中，調(diào)理失眠常用到兩味藥食同源的食材：酸棗仁、龍眼肉。讓我們來了解一下它們。

酸棗仁

食療價(jià)值：寧心安神、補(bǔ)中養(yǎng)肝、斂汗等，對(duì)虛煩不眠、驚悸怔忡、體虛自汗等病癥有較好的治療效果。

營(yíng)養(yǎng)成分：酸棗仁皂苷、白樺脂酸、樺木素等。

安全性：（小鼠腹腔注射酸棗仁煎劑），小鼠150g/kg經(jīng)口未出現(xiàn)毒性。

食療方法：酸棗仁粥，炒熟后代茶飲用。

龍眼肉

食療價(jià)值：益氣補(bǔ)血、寧心安神、增強(qiáng)記憶力。

營(yíng)養(yǎng)成分：高碳水化合物、蛋白質(zhì)、多種氨基酸和維生素B、維生素C、鈣、磷、鐵、酒石酸、腺嘌呤等。

安全性：龍眼肉作為食療品每次食用量以干品6克為宜。

食療方法：龍眼蓮子粥。