吃早飯何其重要
“早飯要吃好、午飯要吃飽、晚飯要吃少”這句名言我媽、我奶奶、我太姥姥都說過,每次聽到都覺得特沒新意。吃飯有時有晌也就罷啦,要不要吃飽還得聽口訣的?吃好?現(xiàn)在的生活水平,哪頓飯吃得不夠好?跟我有類似想法的人估計很多,于是該吃就吃,而且重點一定要落在正餐上。
也不知道從什么時候開始,這樣的吃飯習(xí)慣就固定了下來,而且很少在家里開伙,頂多就是夜里餓了,煮碗泡面。然后,就像我最開始說的那樣,體重和贅肉雙雙飛漲,最后破了個人紀(jì)錄。
等到剛開始減肥的時候,又開始走極端,能不吃就不吃,餓了就忍著——最起碼早飯還維持著之前的節(jié)奏。后來人倒是瘦了,可某天趕上體檢,B超卻發(fā)現(xiàn)膽上有個小囊腫。給我嚇的,趕緊翻書查資料,看看這東西到底有多大危險,別最后要把膽給摘掉。膽要是沒了,也就不能分泌膽汁來消化脂肪,還成了沒“膽”之人,那多丟人。
翻閱了各種資料之后,小囊腫到底有沒有危害沒搞清,但發(fā)現(xiàn)了一個新的真理——吃早飯很重要,對膽很重要,對健身和減肥更重要。“早飯要吃好”真是警世恒言!
早上起床之后,身體的各機能開始恢復(fù)運轉(zhuǎn),膽也要分泌膽汁了。膽汁的作用是把脂肪“乳化”成小微粒,這樣能方便消化??墒牵粼缟弦恢笨崭共怀詵|西,膽汁就處于干耗的狀態(tài),其實是很傷腸胃的,有時甚至?xí)戳魅胛钢校饾兊劝Y狀。當(dāng)然,還有一種狀況,就是長久沒有被利用的膽汁,最后會變成膽結(jié)石。
此外,早餐還關(guān)系著人體的吸收率,這對減肥和健身起很大作用。經(jīng)過了一整晚的休息,身體內(nèi)可直接利用的營養(yǎng)物質(zhì)基本上消耗得差不多了,一覺醒來又是機能開始運轉(zhuǎn)的開始,所以此時的消化吸收率是一天之中最高的,尤其是對蛋白質(zhì),能占到全天蛋白質(zhì)吸收的50%~70%。對于想健身長肌肉的人來說,肯定知道這意味著什么。所以說,一頓好的早飯不該只有簡單的碳水化合物,如清粥、掛面;也不該是油膩太重的,像油條、油餅之類。早餐要吃好的“好”就是要多吃高蛋白的食物,提高身體機能和免疫力,讓蛋白質(zhì)吸收得更有效率。
一日三餐、四餐或五餐
開始減肥健身的時候,我沒有把吃太當(dāng)回事,覺得“練”和“忌口”才是關(guān)鍵,尤其是“練”。抱著攝入量少于消耗量就能瘦的想法,一個勁兒狂練,然后沉浸在體重減輕的幻想中,本來是奔著“黑又硬”去的,結(jié)果練成了“小雞子”。后來經(jīng)歷過一次小反彈,再練的時候,我才逐漸明白,吃飯其實跟健身有很大關(guān)系。
早餐是重中之重,其他的幾餐飯其實也是需要關(guān)注的??谠E里說“午餐要吃飽”,我的理解是:早餐和午餐間隔時間短,而午餐和晚餐的間隔時間偏長,怎么也得相隔5個小時左右,要是趕上下班晚之類的,可能得隔上六七個小時,吃飽點就能扛餓。然而事實卻是,你中午吃得再飽,5個小時后還是會餓。
拋開餐與餐的時間間隔不談,午餐無論是數(shù)量還是質(zhì)量都應(yīng)該跟早餐的標(biāo)準(zhǔn)差不多。當(dāng)然,有時候也取決于你習(xí)慣在什么時候健身。如果是上午的話,健身結(jié)束后應(yīng)該有一餐補充蛋白質(zhì)和碳水化合物,所以午餐的時間間隔可以略延后,或者量上略減。如果是下午或者晚上健身的話,那就完全沒有問題了。
在午、晚餐之間,加餐其實是最該有的,當(dāng)然,要把它和茶歇區(qū)別開。通常,我會進(jìn)行一些蛋白質(zhì)與不飽和脂肪酸的補充,有時候也會吃一點碳水化合物——200毫升酸奶、一小撮堅果和一根香蕉。雖然不多,沒什么飽腹感,但持續(xù)到6點之前應(yīng)該是不會有饑餓感的。
至于晚餐,很多人糾結(jié)于吃還是不吃——吃是肯定要吃的!不要再迷信不吃晚餐就能減肥,嚴(yán)重的還有過午不食的,這個前面也已經(jīng)說過了,不靠譜。然后再進(jìn)階成吃晚餐要不要吃主食的糾結(jié)。通常認(rèn)為晚上吃主食會長胖,是因為晚上人不怎么活動,能量就會積累下來。但是對于健身的各位來說,你不吃碳水化合物,哪有能量來修復(fù)肌肉組織和讓蛋白質(zhì)合成肌肉呢?所以說,碳水化合物還是要吃的,只不過可以減少量,或者換種主食,比如紅薯、玉米等。
“馬不吃夜草不肥”是個真理,我上學(xué)的時候曾親見小伙伴每晚睡前一碗泡面,一個月胖12斤的狀況。不過,這頓睡前餐,對于想要增肌的同學(xué)來說,卻是很有必要的。早上是蛋白質(zhì)吸收最好的時段,而睡前便是吸收的第二個好時段。所以,睡前補充些蛋白質(zhì)食物,比如牛奶、酸奶、煮蛋,對健身的人很有必要。
這樣算下來,比較健康的吃法是一天差不多應(yīng)該要吃五餐,這樣可以讓你每頓飯吃得不多卻又恰好完全夠用。如果是個理工男,我覺得還應(yīng)該再嚴(yán)苛一點:每3水時左右進(jìn)餐一次,這還要拋去鍛煉的時間段單算,只有如此方能確保一日五餐的平均分布。
(節(jié)選自《瘦:吃亦有道》,蔡文貴、郭亦成、王天華/著,北京聯(lián)合出版公司)