上海復(fù)旦大學(xué)附屬醫(yī)院 趙紫瓊教授

你能做到的5種蹲法

1 面壁蹲墻［放松腰部］

腰在人體中非常重要。腰部放松，靈活，氣血暢通，一方面可以增強(qiáng)腎功能，使人體元?dú)獬渥?。練?xí)面壁蹲墻，可以健腰松腰。

具體方法：

（1）面對(duì)墻壁，雙腳與肩同寬（有基礎(chǔ)后可以雙腳并攏），腳尖碰到墻面，雙手自然下垂。

（2）緩緩下蹲，蹲到極限位置，大腿緊貼小腿，然后緩緩站立。

（3）整個(gè)過(guò)程一定要正對(duì)前方，頭不能傾斜。

（4）最初練習(xí)，可以下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣；有一定基礎(chǔ)后，可以下蹲時(shí)深吸氣，起立時(shí)呼氣。

（5）每次可以做10～15個(gè)；每天可以練習(xí)多次。

注

剛開(kāi)始時(shí)可能比較困難，沒(méi)等蹲下去，就會(huì)往后倒，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，隨著脊柱、腰部松動(dòng)程度的提高，就能順利蹲下、起立了。

2 乞丐蹲［防治胃?。?/h2>

“乞丐蹲”是南懷瑾大師贊譽(yù)有加的一種蹲法，可以幫助治療胃病，飯后蹲效果尤其好。他曾說(shuō)：“只要堅(jiān)持，受用無(wú)窮?！?/p>

具體方法：

（1）飯后，找一堵墻，最好找一個(gè)舒適的軟墊（不可太軟）。

（2）站在墻前，屈膝下蹲，背要直，貼靠墻壁或靠在軟墊上。

男女蹲法不同：

女士?jī)赡_并攏，屈膝下蹲。

男士?jī)赡_微微分開(kāi)（不可兩腳并攏），屈膝下蹲，這樣不會(huì)夾緊襠部。

（3）雙手互握自然放在膝蓋上，放松身心。

（4）屁股盡量后蹲但不著地，緊壓小腿肚，腰、背、頭盡量在一條直線(xiàn)上，吸氣時(shí)閉嘴，呼氣時(shí)略張嘴。

每次練習(xí)15分鐘，專(zhuān)心下蹲，保持姿勢(shì)，不要胡思亂想，也不要邊蹲邊與人交談或做其他事情。

注

練習(xí)結(jié)束后，慢慢起身，不要過(guò)快過(guò)猛，原地舒展身體。如果再配合適當(dāng)散步，甚合養(yǎng)生之道。

3 腳尖蹲［養(yǎng)腎］

具體方法：

（1）兩腳前腳掌著地，腳后跟抬離地面。

（2）雙膝彎曲，大腿壓著小腿，時(shí)間控制在30～60秒即可。

注

腳尖蹲時(shí)，前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇趾起支撐作用，而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)都經(jīng)過(guò)此處，刺激足三陰可溫補(bǔ)腎陽(yáng)。但因動(dòng)作難度較大，半分鐘就足夠了，避免堅(jiān)持過(guò)久拉傷或抽筋。

4 靠墻靜蹲［保護(hù)膝蓋］

靠墻靜蹲與乞丐蹲有些相似，但不同之處在于，靠墻靜蹲是半蹲，乞丐蹲是全蹲。很多中老年人膝蓋不好，和下肢肌肉力量薄弱有關(guān)。日常生活中做靠墻靜蹲運(yùn)動(dòng)，可以有效保護(hù)膝蓋。

具體方法：

（1）背靠墻站好，上身挺直，雙腳與肩同寬，腳尖正向，不要“內(nèi)八字”或“外八字”。

（2）緩慢蹲下，小腿與地面保持垂直，蹲到大腿與小腿之間的夾角略大于90°為止（類(lèi)似于扎馬步的樣子）。

（3）重心落于腳跟，膝關(guān)節(jié)在垂直方向上不能超過(guò)腳尖。

（4）背部、頭部要全部緊靠墻壁，不能彎腰駝背。

注

堅(jiān)持20秒會(huì)感到肌肉充血灼熱、酸疼發(fā)脹、累的發(fā)抖，堅(jiān)持不住了就站起來(lái)，這樣就完成了一次靜蹲練習(xí)。休息1分鐘，再次進(jìn)行靜蹲。每次15分鐘，每天練習(xí)1～3次。

5 弓步蹲［排毒］

具體方法：

（1）邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài)，兩腿成弓步。

（2）將身體重量落到兩腳之間，每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳。

臀部是腿部六條經(jīng)絡(luò)的總開(kāi)關(guān)，也是連接人體上焦氣血和下焦氣血運(yùn)行的橋梁。最易受寒濕和血瘀，可以說(shuō)是人體最大的毒窩，一旦毒素堆積過(guò)多可能導(dǎo)致手腳發(fā)涼、月經(jīng)血塊、子宮肌瘤等。弓步蹲時(shí)，會(huì)運(yùn)用到臀部肌肉，從而達(dá)到臀部排毒的效果。

注

無(wú)論采用哪種鍛煉方式，都應(yīng)考慮頻率和強(qiáng)度，以防過(guò)度。中老年人、心腦血管疾病患者尤其應(yīng)有所控制。下蹲時(shí)不要強(qiáng)求動(dòng)作一定到位，量力而行。