邱學(xué)

遭遇一：考場(chǎng)中的心靈風(fēng)波

講述人：黃雨

晚自習(xí)結(jié)束后，高三（2）班的海瓊在我下班回家的路上叫住我，她說(shuō)自己在今晚進(jìn)行的數(shù)學(xué)測(cè)驗(yàn)中沒(méi)能考好。海瓊說(shuō)：“考試的時(shí)候，老師在我的旁邊走來(lái)走去。還時(shí)不時(shí)地俯下身來(lái)看我的試卷。我就在想是不是自己哪里做錯(cuò)了，于是我反復(fù)地檢查。接下來(lái)，只要聽(tīng)到其他同學(xué)翻卷子的聲音，聽(tīng)到老師在教室里走路的聲音，聽(tīng)到同桌輕微的呼吸聲，我就變得心煩意亂。連解題思路都沒(méi)有了。整場(chǎng)考試的時(shí)間就被我在煩躁中度過(guò)了。唉，這次我肯定‘掛了。再這么下去，我該怎么辦？”

聽(tīng)完她的話，我知道這種情況就是在考生中經(jīng)常冉現(xiàn)的“情景性考試焦慮”。于是，我特意轉(zhuǎn)移話題：“我聽(tīng)說(shuō)你在上周的校運(yùn)會(huì)中，拿了1500米長(zhǎng)跑比賽的第一名。”她笑著低下了頭。我接著說(shuō)：“假設(shè)一下，如果對(duì)你喊‘加油的那些人，當(dāng)看到你準(zhǔn)備伸出右腳的時(shí)候。他們忽然齊聲對(duì)你說(shuō)‘海瓊，邁左腳，這個(gè)你能做到嗎？”她抬頭驚訝地說(shuō)：“怎么可能？”

“對(duì)啊！這的確不可能。因?yàn)閷?duì)當(dāng)時(shí)的你來(lái)說(shuō)，你只知道朝前跑，你的精神很專注，不管別人怎么說(shuō)，你都不會(huì)分心。這是一個(gè)眾人皆知的運(yùn)動(dòng)定勢(shì)。要是你也在自己的心里形成一個(gè)關(guān)于考試的程序定勢(shì)，那么在今晚進(jìn)行的測(cè)驗(yàn)中，你就會(huì)沿著程序一步一步走，而不會(huì)心煩意亂了。

“你要認(rèn)真規(guī)劃好每一場(chǎng)考試的程序，列個(gè)清單，把它們一一寫下來(lái)。比如，在什么時(shí)間先做什么，然后做什么，最后做什么……根據(jù)這些步驟，你可以做一次心理上的彩排。等進(jìn)入考場(chǎng)后，你就嚴(yán)格按照事先計(jì)劃好的步驟進(jìn)行。你可以暫時(shí)不管做不出來(lái)的題目，但是你必須要給自己留出檢查題目的時(shí)間。等你將這個(gè)程序變成習(xí)慣之后，當(dāng)你進(jìn)入考場(chǎng)，你就能下意識(shí)地給出反應(yīng)，也就再也不會(huì)輕易走神了?！?/p>

聽(tīng)完我的這一番話，海瓊?cè)绔@珍寶一樣興奮不已。她樂(lè)呵呵地對(duì)我連道了幾聲“謝謝”，便高興地返回了女生宿舍樓。我想，這孩子今晚肯定能睡個(gè)好覺(jué)了。

遭遇二：別動(dòng)我的奶酪

講述人：何清雯

2016年，我為高考英語(yǔ)口語(yǔ)考試拼命苦讀。當(dāng)我第一次參加考試的那天，我的心里很平靜，因?yàn)槲矣X(jué)得自己作好了充分的準(zhǔn)備。

考官老師首先問(wèn)了我一個(gè)無(wú)關(guān)緊要的問(wèn)題，當(dāng)我就這個(gè)問(wèn)題展開(kāi)我的陳述時(shí)，他卻忽然打斷了我。不久，我便被他的問(wèn)題逼入困境。當(dāng)時(shí)，我心里只有一個(gè)念頭：快點(diǎn)結(jié)束考試，我只要合格就可以了。

隨著氣氛越來(lái)越緊張，我臨場(chǎng)發(fā)揮的能力也越來(lái)越差。最后，當(dāng)我?guī)е銖?qiáng)及格的分?jǐn)?shù)離開(kāi)考場(chǎng)時(shí)，我清楚我必須調(diào)整自己的學(xué)習(xí)方法了。

隨后。我與參加這次考試的同學(xué)交流了考試心得。原來(lái)，有的同學(xué)并不是死記硬背。而是更注重對(duì)學(xué)習(xí)內(nèi)容的思考。在面試這一道程序中，他們也并非被動(dòng)地一問(wèn)一答，而是主動(dòng)與考官就某個(gè)問(wèn)題進(jìn)行討論。

經(jīng)過(guò)這次考試，我暗下決心，在今后的考試中，我不再事事遷就，我應(yīng)該主動(dòng)出擊。面對(duì)接二連三的考試，如果死記硬背的話，我根本記不住那么多知識(shí)。經(jīng)過(guò)多番考慮，我決定與志同道合的同學(xué)成立一個(gè)學(xué)習(xí)小組。上課之余，我們一起就祝你高考輕松過(guò)，美好未來(lái)握手中。本上的問(wèn)題和考試中的答題技巧進(jìn)行思考與討論。

在最后的階段，我花在學(xué)習(xí)上的時(shí)間越來(lái)越少，而我的成績(jī)卻越來(lái)越好。我學(xué)會(huì)了在考試當(dāng)中從容地面對(duì)任何困難。在嚴(yán)肅的考官面前，盡管我不能立刻就他提出的問(wèn)題給出一個(gè)完美的答案，但我可以自信和從容地與考官商量：“您具體指的是哪方面的內(nèi)容？”“我是否可以這樣理解？”……漸漸地。我終于明白“不讓別人動(dòng)了我的奶酪”是什么意思了——事事在他人面前過(guò)于被動(dòng)。那就像一塊被人宰割的魚(yú)肉。

多給自己一些機(jī)會(huì)，即使自己不幸掉進(jìn)了河里，也能從河里摸到一條魚(yú)。

手記：考試怯場(chǎng)五療法

一、位置調(diào)換法

怯場(chǎng)是因?yàn)槟闶潜豢颊摺Ｌ热舴催^(guò)來(lái)，學(xué)?？寄阕兂赡憧紝W(xué)校。變被動(dòng)為主動(dòng)，這時(shí)你處于主導(dǎo)地位，那么你就不會(huì)緊張了。實(shí)際上，你參加考試是想試試哪所學(xué)校適合你讀書，你又何必緊張呢？

二、精神勝利法

怯場(chǎng)的原因之一是試題較難。面對(duì)難題，你不妨這樣想：我不會(huì)做的題目別人也未必會(huì)。這樣你就可以驅(qū)散心理壓力了。你還可以幻想考取大學(xué)后的快樂(lè)。想想以后的你還要到外國(guó)留學(xué)，這樣的考試算得了什么。

三、感情接近法

監(jiān)考老師的威嚴(yán)也是導(dǎo)致我們怯場(chǎng)的主要原因。假如監(jiān)考老師是你的老熟人，你自然就不緊張了。你不妨和監(jiān)考老師說(shuō)句話，如：“老師，這兒光線太亮了。您可以把窗簾拉上嗎？”讓老師為你服務(wù)，你的心里就踏實(shí)多了。

四、注意力轉(zhuǎn)移法

我們可以通過(guò)轉(zhuǎn)移注意力消除緊張的心理。進(jìn)考場(chǎng)時(shí)，如果心慌的話，你可以在心里哼著歌進(jìn)入考場(chǎng)。進(jìn)考場(chǎng)后，你可以做一下考試儀式，比如擺正桌子、擦擦眼鏡、試試筆等。倘若答題時(shí)發(fā)生怯場(chǎng)，你可以停止答卷，往窗外看看藍(lán)天、白云、綠樹(shù)……

五、呼吸調(diào)節(jié)法

虛靜法：兩眼輕輕閉合。雙臂自然下垂。全身放松，驅(qū)除雜念，心中反復(fù)默念“鎮(zhèn)靜”，直至緊張心情得到緩解。

坐禪呼吸法：閉目養(yǎng)神。去除一切雜念。深深地吸一口氣，然后用力把氣慢慢吐出來(lái)。反復(fù)進(jìn)行，直至心情平靜。

從預(yù)防怯場(chǎng)的角度來(lái)說(shuō)。首先，你要調(diào)整好心態(tài)，正確認(rèn)識(shí)自己，對(duì)自己的期望值不要過(guò)高，以平常的心態(tài)去迎接考試。其次，保證充足的睡眠也很重要，身體疲勞心自慌。飲食調(diào)節(jié)也是保證心理平衡的重要因素。營(yíng)養(yǎng)搭配要合理。尤其是蔬菜和水果有消除疲勞的功效。

（責(zé)任編校/周峰）