陳玲燕

俗話說“人老腿先衰”。上了年紀(jì)，人常常會(huì)感覺腿腳乏力，走路不利索，人們習(xí)以為常地認(rèn)為是骨質(zhì)疏松等骨骼衰老問題，其實(shí)并非如此，很大一部分原因是由于腿部肌肉減少引起的。

肌肉，尤其是腿部等核心肌群是維持成年人特別是老年人身體功能、保障個(gè)人生活品質(zhì)的關(guān)鍵儲(chǔ)備，肌肉的萎縮與減少是人體衰老的重要標(biāo)志，非常容易引起骨折、跌倒等問題。肌肉減少的醫(yī)學(xué)術(shù)語叫肌肉減少癥，簡(jiǎn)稱肌少癥，是一種逐漸發(fā)展的全身骨骼肌丟失、肌力下降的綜合征。

肌少癥在老年人群中十分常見。肌少癥不僅只見于老年人，其實(shí)從青年歲月起就悄然埋伏。研究顯示，人類的骨骼肌量在20～90歲之間大約減少了50%，肌肉力量50歲以后每十年下降約15%，70歲以后大約每十年下降30%，真可謂是“人未老肉已衰”。

罪魁禍?zhǔn)资菚r(shí)間

骨骼肌的質(zhì)量和力量隨著年齡的增長(zhǎng)而逐漸下降是自然趨勢(shì)。隨著年齡的增加，與蛋白質(zhì)代謝相關(guān)的各種激素如生長(zhǎng)激素、雄激素等水平下降，人體的各項(xiàng)炎癥因子增加，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元的退化等改變都會(huì)導(dǎo)致骨骼肌的萎縮與丟失。如果在青年壯時(shí)期缺乏鍛煉，肌肉的總儲(chǔ)備量不足，中老年后肌肉減少的速度則會(huì)更快。

除此之外，體重過輕（體重指數(shù)正常范圍為18.5～23.9kg/m2，<18.5kg/m2為低體重），肥胖，營(yíng)養(yǎng)不良，食物中蛋白質(zhì)攝入不足，體力活動(dòng)減少，患有糖尿病、慢性肺病、骨關(guān)節(jié)炎、腦卒中、慢性肝腎疾病、惡性腫瘤等慢性疾病都可能導(dǎo)致人體的蛋白質(zhì)合成不足、消耗增多，促進(jìn)肌少癥的發(fā)生。

步行自我檢測(cè)

除了到醫(yī)院進(jìn)行特定的檢查，例如雙能X線掃描或者CT、磁共振等準(zhǔn)確測(cè)量人體的肌肉與脂肪含量。中老年人還可以在日常生活中通過一些簡(jiǎn)單的方法進(jìn)行自測(cè)，測(cè)量步行速度就是其中之一。

可以用計(jì)步器或手機(jī)軟件測(cè)定按平時(shí)速度行走6～20米所花的時(shí)間，然后計(jì)算出每秒的步速，如果常規(guī)步速小于0.8米/秒，則需警惕“肌少癥”。

吃和運(yùn)動(dòng)才是硬道理

過去人們都認(rèn)為千金難買老來瘦是老年健康的體現(xiàn)，有些老年人片面追求“老來瘦”而刻意素食，盡量少吃肉，甚至干脆不吃肉，殊不知這么做卻矯枉過正了，肉類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而老年人胃腸道的吸收能力減退，需要的蛋白質(zhì)量可能比年輕人還要高。大量研究顯示提高老年人蛋白質(zhì)的攝入量能夠增加肌肉量。

此外在蛋白質(zhì)補(bǔ)充的基礎(chǔ)上，應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充多種抗氧化營(yíng)養(yǎng)素如維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒等的膳食補(bǔ)充劑，增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素食物的攝入。

除了增加蛋白質(zhì)攝入以外，運(yùn)動(dòng)也至關(guān)重要的。研究顯示，抗阻運(yùn)動(dòng)如坐位抬腿、原地靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等能有效提高肌肉力量、改善身體功能并延緩肌少癥的發(fā)生。

專家建議，肌少癥患者在營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的基礎(chǔ)上每天進(jìn)行累計(jì)40～60分鐘的中～高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳），其中抗阻運(yùn)動(dòng)20～30分鐘，每周3天。