中年人其實(shí)很脆弱

上有老、下有小的雙重壓力，讓很多人陷入身心俱疲的“中年危機(jī)”。經(jīng)常熬夜，作息不正常，也不進(jìn)行鍛煉，導(dǎo)致現(xiàn)在亞健康嚴(yán)重，世界衛(wèi)生組織一項(xiàng)調(diào)查表明，全世界真正健康的人僅占5%，病人占20%，75%的人處于亞健康狀態(tài)。

“4+2+1”是很多中年人的家庭模式，上有老，下有小，中間有個(gè)頂梁柱，這就是中年人狀況的真實(shí)寫(xiě)照。事業(yè)、家庭、經(jīng)濟(jì)的壓力，像三座大山壓在他們的肩上。這些人常常感到焦慮。正是這些不良情緒，使得很多人都處于亞健康狀態(tài)，中年人是亞健康的高發(fā)群體。

40歲前拼命掙錢，40歲后花錢買命。在工作的名義下，仗著年輕，揮霍健康，透支生命，是很多人的真實(shí)寫(xiě)照。很多中年人經(jīng)常在外面應(yīng)酬，飲食不規(guī)律，平常也不運(yùn)動(dòng)，這些都很容易導(dǎo)致“三高”：高血壓、高血糖、高血脂，這些又容易引發(fā)心腦血管疾病。“年富”但“力不強(qiáng)”給中年人的健康敲響了警鐘。

中年人面臨的“健康坎”

人到中年，健康滑坡。無(wú)論男女，在中年都會(huì)面臨不同的健康危機(jī)。

男人篇

吃肉太多引發(fā)三高

美國(guó)心臟病研究委員會(huì)研究報(bào)告指出，每年至少有100萬(wàn)新增心臟病患者，其原因多是吃肉太多。而40歲以上男人因此導(dǎo)致死亡者為數(shù)不少。約一半左右的中年男性飲食習(xí)慣不好：早飯常不吃、午飯隨便吃、晚飯狠狠吃。晚上過(guò)量的油膩食物會(huì)導(dǎo)致囤食，更易引發(fā)肥胖、高血脂、高血壓等問(wèn)題。

專家建議，每次吃飯時(shí)間控制在40分鐘內(nèi)，有意識(shí)地增加蔬菜、豆類和主食的攝入，紅肉和酒都要少沾，并保證每周至少有一半時(shí)間在家吃飯。

吸煙傷心又傷肺

40歲后，因吸煙導(dǎo)致的肺部及心臟損傷更嚴(yán)重。研究發(fā)現(xiàn)，65歲以上的男性因吸煙導(dǎo)致腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)比65歲以下高兩倍。戒煙越早越好，可通過(guò)轉(zhuǎn)移注意力、減少聚會(huì)、扔掉煙具等方式，或咨詢戒煙門診。

太依賴電子設(shè)備

一項(xiàng)針對(duì)22萬(wàn)名慢性病患者進(jìn)行的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天接觸電腦、電視等電子設(shè)備超過(guò)11小時(shí)的男性，死亡率增加40%。

建議每隔1小時(shí)就離開(kāi)電腦、電視，走動(dòng)5分鐘。更重要的是走出家門，堅(jiān)持鍛煉。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)讓自己多出汗，將心率保持在140～150次每分鐘為最佳。

忽視壓力易患心理疾病

中年是男人事業(yè)的頂峰，同時(shí)又面臨“上孝父母、下教子女”的壓力和對(duì)衰老的恐懼，因此更易出現(xiàn)心理問(wèn)題。

專家建議，男性應(yīng)從“功利性”中解放出來(lái)，讓生活多點(diǎn)休閑成分，多向孩子學(xué)點(diǎn)簡(jiǎn)單和樸實(shí)，多向女人學(xué)點(diǎn)感性和情趣。

單身患病率更高

多項(xiàng)調(diào)查顯示，與已婚男性相比，單身男性（包括離異、喪偶）40歲后的死亡率和患病率都更高。因?yàn)閱紊砟行愿仔锞?，飲食不健康，也不注重保養(yǎng)。因此，單身男性應(yīng)提醒自己，努力保持健康的生活方式。

女人篇

人到中年，特別是女性，這個(gè)時(shí)候會(huì)面臨多種健康問(wèn)題。隨著更年期的到來(lái)，會(huì)被身體的臃腫、面色的晦暗和色斑、心情的糟亂抑郁，甚至缺乏生活的樂(lè)趣和激情所困擾。

費(fèi)心家庭 壓力倍增

40歲后的女性，面臨著照看青春期孩子及年老父母的雙重壓力。聯(lián)合國(guó)有統(tǒng)計(jì)顯示，中年婦女的勞動(dòng)時(shí)間是中年男性的2.5倍。專家呼吁，丈夫應(yīng)經(jīng)常感謝妻子對(duì)家庭的付出，并主動(dòng)分擔(dān)家務(wù)，可將家庭事務(wù)列出來(lái)，協(xié)商分工。

飲食不均衡

約有1/3的人在盲目追求瘦，以素食為主，卻因此導(dǎo)致內(nèi)臟下垂、貧血、抵抗力下降等問(wèn)題。另有1/3的人因管不住嘴、邁不開(kāi)腿導(dǎo)致肥胖。

專家建議，凡請(qǐng)客吃飯盡量安排在中午，煎炸、油膩等食物也只在中午吃，晚上清淡飲食，只吃八分飽。

睡眠差 血壓高

美國(guó)研究顯示，睡眠不足的女性患高血壓風(fēng)險(xiǎn)高兩倍。40歲以上的女性是失眠高發(fā)人群，主因多為更年期、婚姻情感、家庭關(guān)系、疾病等。

建議睡覺(jué)要做到“先睡心，后睡目”，也就是說(shuō)晚9時(shí)后就應(yīng)讓心情保持平靜，不看情節(jié)緊張、悲情的電視劇。晚11時(shí)準(zhǔn)時(shí)睡覺(jué)，保證晚11時(shí)到早6時(shí)的睡眠“黃金7小時(shí)”。失眠嚴(yán)重者應(yīng)盡早看醫(yī)生。

不愛(ài)動(dòng) 體質(zhì)虛

美國(guó)《預(yù)防》雜志刊登研究發(fā)現(xiàn)，女性比男性堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)30分鐘的概率更小。這會(huì)導(dǎo)致中年女性更易患上癌癥、高血壓、心臟病等。

建議每天保持半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，比如，散步到腳底發(fā)熱，還可以跳廣場(chǎng)舞、唱歌、打乒乓球等，但必須做到持之以恒。

吸煙喝酒易癡呆

有研究顯示，因激素、體重等原因，喝酒對(duì)女性的傷害比男性更大。專家建議，每天最多只喝一杯紅酒。任何時(shí)候戒煙都不晚，因?yàn)闊o(wú)論何時(shí)戒煙，第二年患心臟病的概率都會(huì)降低一半，患腦卒中、肺癌等疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)降低。

飲食做到6個(gè)改變

中年是一個(gè)重要的生命階段。如果不注意飲食與營(yíng)養(yǎng)的科學(xué)性，不僅會(huì)導(dǎo)致疾病，影響中年人能力的發(fā)揮，而且會(huì)加速衰老的到來(lái)。

減少熱量攝入

新陳代謝會(huì)隨著年齡增加而減慢，中年時(shí)如果不減少熱量的攝入，必然會(huì)導(dǎo)致體重增加。美國(guó)國(guó)家老齡化研究所數(shù)據(jù)顯示，年過(guò)50歲的女性，如果不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，每天攝入的熱量最好不超過(guò)1 600千卡，運(yùn)動(dòng)女性最好不超過(guò)1 800千卡，更活躍的女性上限為2 200千卡。

對(duì)男性而言，每日熱量攝入相應(yīng)為2 000千卡、2 400千卡和2 800千卡。大多數(shù)熱量應(yīng)來(lái)自營(yíng)養(yǎng)豐富和飽腹感更持久的食物，如粗糧、雞蛋、蔬菜。

鈣攝入量加倍

隨著年齡增大，人的骨密度降低。女性尤其如此，更年期后骨質(zhì)流失加速，進(jìn)而增加骨質(zhì)疏松癥和骨折風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)鈣除了鈣片之外，飲食也很關(guān)鍵，高鈣食物包括奶制品（牛奶、酸奶、奶酪等）、豆制品（豆腐、腐竹等）、綠葉菜（芥菜、莧菜等）。

注意補(bǔ)充水分

中老年人口渴感會(huì)有所減退，一旦飲水不足，就很容易導(dǎo)致身體脫水。人到中年，雖然不那么口渴，但也要注意補(bǔ)充水分。一旦出現(xiàn)頭痛或嗜睡等脫水早期癥狀，最好先喝一杯水，再躺一躺或服用止痛藥。

攝入膳食纖維

從中年開(kāi)始，人的消化系統(tǒng)功能下降，容易導(dǎo)致便秘和痔瘡。飲食習(xí)慣的改變、喝水太少和服用某些藥物都會(huì)加重病情。注意飲食調(diào)節(jié)，攝入足夠的膳食纖維，就有助于緩解和預(yù)防便秘，如多吃新鮮水果蔬菜及粗糧。

吃喜歡吃的食物

嗅覺(jué)和味覺(jué)都會(huì)隨著年齡而發(fā)生變化，過(guò)去喜歡吃的現(xiàn)在卻不一定喜歡?？梢赃x擇具有同樣營(yíng)養(yǎng)的喜愛(ài)吃的食物。嘗試新菜或者過(guò)去不愛(ài)吃的食物、使用低鹽調(diào)味料增加菜肴味道，都是不錯(cuò)的選擇?？傊?，不要讓不斷變化的味覺(jué)阻止你攝入身體必需的營(yíng)養(yǎng)。

注意身體對(duì)食物的敏感性

人體對(duì)某些食物的耐受性也可能會(huì)隨著消化系統(tǒng)的變化而改變。因此，中老年人應(yīng)該注意身體對(duì)某些食物的反應(yīng)情況，及時(shí)規(guī)避，預(yù)防食物過(guò)敏。

人到中年養(yǎng)生5個(gè)重點(diǎn)

養(yǎng)肺：深呼吸、多吞津

肺活量從20歲起開(kāi)始緩慢下降，到了40歲，你會(huì)突然發(fā)現(xiàn)，自己上幾節(jié)臺(tái)階就可能氣喘吁吁，這就是衰弱的肺發(fā)出的警報(bào)。中醫(yī)認(rèn)為五臟要和四季相對(duì)應(yīng)，秋季對(duì)應(yīng)的是肺。秋季強(qiáng)調(diào)養(yǎng)陰，而養(yǎng)陰的重點(diǎn)就是養(yǎng)肺陰，要防燥潤(rùn)肺。

調(diào)養(yǎng)方法：練呼吸、多吞津、吃銀耳。首先，可以多練習(xí)鳥(niǎo)的胸式呼吸和烏龜?shù)母故胶粑?，使腹部和呼吸系統(tǒng)都得到很好的鍛煉。其次，呼吸時(shí)最好配合吞津，不要把深呼吸時(shí)涌出的唾液隨便吐掉。平時(shí)吃瓜子要少嗑，盡量用手剝，因?yàn)轭l繁嗑瓜子最容易損傷津液。

對(duì)于吸煙或居住在城市中的人來(lái)說(shuō)，最好多吃潤(rùn)肺、清肺的食物。梨、葡萄、百合、銀耳等都不錯(cuò)。秋季當(dāng)時(shí)，戶外健步走、爬山都是很好的養(yǎng)肺運(yùn)動(dòng)，可以很好地加強(qiáng)心肺功能。

養(yǎng)骨：護(hù)關(guān)節(jié)、勤練腿

30歲后，肌肉衰竭速度大于生長(zhǎng)速度。過(guò)了40歲，人們的肌肉開(kāi)始以每年0.5%～2%的速度減少。骨骼從35歲開(kāi)始衰老，80歲時(shí)人的身高會(huì)比年輕時(shí)降低5厘米左右。鍛煉肌肉骨骼不分春夏秋冬，應(yīng)該常年堅(jiān)持。

調(diào)養(yǎng)方法 ：護(hù)關(guān)節(jié)、做拉伸、多練腿。人過(guò)中年后，運(yùn)動(dòng)最忌諱逞強(qiáng)。對(duì)關(guān)節(jié)傷害較大的運(yùn)動(dòng)盡量不要嘗試。快走、游泳、太極等緩和的運(yùn)動(dòng)更適合中年人?？梢远嘧鲆恍├?，比如瑜伽中的拜日式、扭轉(zhuǎn)式等；吊吊單杠也很有效。都說(shuō)“人老腿先老”，過(guò)了中年一定要練腿勁。蹲馬步、抖腿都可以。

養(yǎng)胃：減飯量、別貪涼

人以胃氣為本，內(nèi)傷脾胃，百病由生。俗語(yǔ)有云，“胃腸無(wú)病能長(zhǎng)壽”，可見(jiàn)胃對(duì)人體的重要性?，F(xiàn)代人工作壓力大，應(yīng)酬多，生活不規(guī)律，加上喜好熏烤、高鹽、辛辣食物，嗜愛(ài)煙酒，導(dǎo)致胃承擔(dān)的壓力越來(lái)越大，而且年齡越大越明顯。

夏天中的長(zhǎng)夏（陽(yáng)歷7～8月）時(shí)期應(yīng)養(yǎng)脾胃，長(zhǎng)夏主化，包括熟化、消化，是人體脾胃消化、吸收營(yíng)養(yǎng)的大好時(shí)期。

調(diào)養(yǎng)方法：減飯量、少貪涼、吃山藥。人過(guò)40歲，要逐漸減少進(jìn)食量，過(guò)量進(jìn)食不僅影響腸胃功能導(dǎo)致血脂增高，長(zhǎng)期如此還會(huì)引起記憶力下降、大腦早衰。脾胃最怕“受寒”，因此寒涼的食物要少吃，盡量吃和體溫相近的食物，有利于脾胃的保養(yǎng)。脾胃虛弱的人，可以多吃山藥、白術(shù)、芡實(shí)，用這些食物燉肉或熬粥均可。一些時(shí)令的豆類，比如四季豆、荷蘭豆、白扁豆等，也是補(bǔ)養(yǎng)脾胃的好食物。

養(yǎng)心：少熬夜、測(cè)脈搏

西醫(yī)認(rèn)為，心臟40歲開(kāi)始衰老。隨著身體日益變老，心臟向全身輸送血液的效率也開(kāi)始降低。45歲以上的男性和55歲以上的女性心臟病發(fā)作的概率較大。最佳調(diào)養(yǎng)季節(jié)是夏天，夏天要注重養(yǎng)心，心為火臟，心氣應(yīng)于夏。

調(diào)養(yǎng)方法：測(cè)脈搏、少熬夜、吃早餐。最好每周自測(cè)一次脈搏，過(guò)快或過(guò)慢都要警惕。

盡量少熬夜，“夜貓子”大都?xì)馍缓谩Ｍ砩?1時(shí)到凌晨3時(shí)是養(yǎng)氣血的黃金時(shí)間。早餐一定要吃好。早上吃好，可補(bǔ)足生命的水塔、營(yíng)養(yǎng)塔，才氣足血足，大腦靈活。

養(yǎng)腎：搓腳心、吃核桃

一過(guò)中年，有些人會(huì)覺(jué)得很容易疲勞，晚上睡不好，白天沒(méi)精神；時(shí)常頭暈耳鳴，記性也差；更糟糕的是，頭發(fā)開(kāi)始大把地掉；有些人老覺(jué)得腰酸背痛，四肢無(wú)力；有些人夜尿多，一晚要上好幾趟廁所。

這些現(xiàn)象大多數(shù)是由于腎氣不足造成的?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中講，男性40歲、女性35歲后，就會(huì)出現(xiàn)腎氣逐漸虛衰的現(xiàn)象。最佳調(diào)養(yǎng)季節(jié)是冬天，冬天為腎主令，宜補(bǔ)充陽(yáng)氣，養(yǎng)護(hù)腎氣。冬季寒冷，寒邪首先侵襲人的腎，只有腎氣充沛才能阻擋疾患。

調(diào)養(yǎng)方法：多吃黑、搓腳心。中醫(yī)認(rèn)為黑色食品入腎，可擇食黑米、黑豆、黑芝麻等。腎虛的人可以多吃核桃和枸杞。每日臨睡前用溫水泡腳，用左手按摩右腳心，右手按摩左腳心，各 100下，有強(qiáng)腎滋陰的功效。平時(shí)可多按摩后腰兩側(cè)的腎俞穴，有養(yǎng)腎氣的作用。