○復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院教授

老年人膳食關(guān)鍵推薦

☆少量多餐細(xì)軟；預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏。

☆主動(dòng)足量飲水；積極戶外活動(dòng)。

☆延緩肌肉衰減；維持適宜體重。

☆攝入充足食物；鼓勵(lì)陪伴進(jìn)餐。

隨著年齡的增加，人的器官功能出現(xiàn)漸進(jìn)性的衰退，如牙齒脫落、消化液分泌減少、消化吸收能力下降、心腦功能衰退、視覺和聽覺及味覺等感官反應(yīng)遲鈍、肌肉萎縮、瘦體組織數(shù)量減少等，這些改變均可明顯影響老年人攝取、消化和吸收食物的能力，增加了患營(yíng)養(yǎng)缺乏和慢性非傳染性疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。因此，老年人需要有正確的營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)。

受國(guó)家衛(wèi)計(jì)委委托，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織專家，根據(jù)老年人的生理特點(diǎn)、健康狀況、營(yíng)養(yǎng)需求，于2016年修訂了《中國(guó)老年人膳食指南》。該指南結(jié)合近年來老年人群營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域的新理念、新技術(shù)、新成果，在普通人群膳食指南的基礎(chǔ)上，增加了適合老年人特點(diǎn)的膳食指導(dǎo)內(nèi)容，遵照指南應(yīng)進(jìn)行如下實(shí)踐。

1.少量多餐不少老年人牙齒缺損，消化液分泌減少，胃腸蠕動(dòng)減弱，容易出現(xiàn)食欲下降和早飽現(xiàn)象，以致造成食物攝入量不足和營(yíng)養(yǎng)缺乏。因此，老年人膳食更需要相對(duì)精準(zhǔn)，不宜隨意化。

進(jìn)餐次數(shù)可采用三餐兩點(diǎn)制或三餐三點(diǎn)制；每次正餐提供的能量占全天總能量20%～25%，每次加餐的能量占5%～10%，且宜定時(shí)定量。

2.制作細(xì)軟食物

◎?qū)⑹澄锴行∏兴?，或延長(zhǎng)烹調(diào)時(shí)間。

◎肉類食物可切成肉絲或肉片后烹飪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等。

◎堅(jiān)果、粗雜糧等堅(jiān)硬食物可碾碎成粉末或細(xì)小顆粒食用。

◎多選嫩葉蔬菜，質(zhì)地較硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；蔬菜可制成餡、碎菜，與其他食物一同制成可口的飯菜（如菜粥、餃子、包子、蛋羹等），混合食用。

◎多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹調(diào)，少煎炸、熏烤等。高齡和咀嚼能力嚴(yán)重下降的老年人，飯菜應(yīng)煮軟燒爛，如制成軟飯、稠粥、細(xì)軟的面食等；對(duì)于有咀嚼吞咽障礙的，可選擇軟食、半流質(zhì)或糊狀食物，液體食物應(yīng)適當(dāng)增稠。

3.預(yù)防老年人營(yíng)養(yǎng)缺乏 老年人易出現(xiàn)某些礦物質(zhì)和維生素的缺乏，引發(fā)骨質(zhì)疏松、貧血、體重過低等問題。這些問題可通過合理營(yíng)養(yǎng)加以糾正。

◎合理利用營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品或營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑來彌補(bǔ)食物攝入的不足。

◎?qū)τ谟型萄收系K和80歲以上老人，可選擇軟食。進(jìn)食過程中要細(xì)嚼慢咽、預(yù)防嗆咳和誤吸。

◎出現(xiàn)貧血，鈣和維生素D、維生素A、維生素C等營(yíng)養(yǎng)缺乏的老年人，在醫(yī)生的指導(dǎo)下，選擇適合自己的營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品或營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

◎少飲酒和濃茶，避免影響營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

4.主動(dòng)足量飲水飲水不足可對(duì)老年人的健康造成明顯影響，而老年人對(duì)缺水的耐受性下降。因此，要主動(dòng)足量飲水，養(yǎng)成定時(shí)和主動(dòng)飲水的習(xí)慣。

正確的飲水方法是：少量多次、主動(dòng)飲水，每次50～100毫升，如在清晨一杯溫開水，睡前1～2小時(shí)喝一杯水，運(yùn)動(dòng)前后也需要喝點(diǎn)水，不應(yīng)在感到口渴時(shí)才飲水。

老年人每天的飲水量應(yīng)不低于1200毫升，以1500～1700毫升為宜。

飲水首選溫?zé)岬陌组_水，根據(jù)個(gè)人情況，也可選擇飲用礦泉水、淡茶水。

5.積極參加戶外活動(dòng)適量的戶外活動(dòng)能夠讓老年人更好地接受紫外線照射，有利于維生素D合成，延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減的發(fā)展。運(yùn)動(dòng)量應(yīng)根據(jù)自己的體能和健康狀況即時(shí)調(diào)整，量力而行，循序漸進(jìn)。一般情況下，每天戶外鍛煉1～2次，每次30～60分鐘，以輕度的有氧運(yùn)動(dòng)（慢走、散步、太極拳等）為主；身體素質(zhì)較強(qiáng)者，可適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，如快走、廣場(chǎng)舞、各種球類等，活動(dòng)的量均以輕微出汗為度；或每天活動(dòng)折合至少6000步。

每次運(yùn)動(dòng)要量力而行，強(qiáng)度不要過大，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不要過長(zhǎng)，可以分多次運(yùn)動(dòng)，每次不低于10分鐘，要有準(zhǔn)備和整理活動(dòng)。

6.吃動(dòng)結(jié)合，延緩肌肉衰減肌肉是身體的重要組成部分，延緩肌肉衰減對(duì)維持老年人自理能力、活動(dòng)能力和健康狀況極為重要。延緩肌肉衰減的有效方法是吃動(dòng)結(jié)合，即一方面要增加攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，另一面要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和適當(dāng)?shù)目棺柽\(yùn)動(dòng)。

◎常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的動(dòng)物性食物，尤其是紅肉、魚類、乳類及大豆制品。

◎多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品，如海魚和海藻等。

◎注意蔬菜水果等含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素食物的攝取。

◎增加戶外活動(dòng)時(shí)間、多曬太陽(yáng)，適當(dāng)增加攝入維生素D含量較高的食物，如動(dòng)物肝臟、蛋黃等。

◎適當(dāng)增加日常身體活動(dòng)量，減少靜坐或臥床。如條件許可，還可以進(jìn)行拉彈力繩、舉沙袋、舉啞鈴等抗阻運(yùn)動(dòng)20～30分鐘，每周3次以上。進(jìn)行活動(dòng)時(shí)應(yīng)注意量力而行，動(dòng)作舒緩，避免碰傷、跌倒等事件發(fā)生。

7.保證每天獲得足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

◎吃足量的肉。動(dòng)物性食物含有消化吸收率高的優(yōu)質(zhì)蛋白，以及多種微量營(yíng)養(yǎng)素。

◎天天喝奶。多喝低脂奶及其制品；有高脂血癥和超重肥胖者應(yīng)選擇低脂奶、脫脂奶及其制品；乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。

◎每天吃大豆及其豆制品。老年人每天應(yīng)吃30～50克大豆及其豆制品。若以蛋白質(zhì)的含量來折算，40克干大豆相當(dāng)于80克豆腐干、120克北豆腐、240克南豆腐或650克豆?jié){。

8.保持適宜體重老年人胖瘦要適當(dāng)，體重過高或過低都會(huì)影響健康，所以不應(yīng)過度苛求減重，“千金難買老來瘦”的傳統(tǒng)觀點(diǎn)必須要糾正。

體重是否適宜，可根據(jù)自己的體質(zhì)量指數(shù)（BMI）來衡量，計(jì)算方法是體重（公斤）除以身高(米)的平方。

從降低營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)和死亡風(fēng)險(xiǎn)的角度考慮，老年人的BMI最好不低于20.0，最高不超過26.9，鼓勵(lì)通過營(yíng)養(yǎng)師的個(gè)性化評(píng)價(jià)來指導(dǎo)和改善。

老年人應(yīng)經(jīng)常監(jiān)測(cè)體重變化，使體重保持在一個(gè)適宜的穩(wěn)定水平。如果沒有主動(dòng)采取減重措施，與自身一段時(shí)間內(nèi)的正常體重相比，體重在30天內(nèi)降低5%以上，或6個(gè)月內(nèi)降低10%以上，則應(yīng)該引起高度注意，應(yīng)到醫(yī)院進(jìn)行必要的體格檢查。

9.攝入充足的食物老年人每天應(yīng)至少攝入12種食物。采用多種方法增加食欲和進(jìn)食量，吃好三餐。早餐宜有1～2種主食、1個(gè)雞蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2種以上主食，1～2個(gè)葷菜、1～2種蔬菜、1個(gè)豆制品。飯菜應(yīng)少鹽、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味來調(diào)味，色香味美、溫度適宜。

10.積極交往，愉悅生活良好的溝通與交往是促進(jìn)老年人心理健康、增進(jìn)食欲、改善營(yíng)養(yǎng)狀況的良方。老年人應(yīng)積極主動(dòng)參與家庭和社會(huì)活動(dòng)，主動(dòng)參與烹飪，常與家人一起進(jìn)餐；獨(dú)居老年人可去集體用餐點(diǎn)或多與親朋一起用餐和活動(dòng)，以便攝入更豐富的食物；對(duì)于生活自理有困難的老年人，家人應(yīng)多陪伴，采用輔助用餐、送餐上門等方法，保障食物攝入和營(yíng)養(yǎng)狀況。社會(huì)和家人也應(yīng)對(duì)老年人更加關(guān)心照顧，陪伴交流，注意老人的飲食和體重變化，及時(shí)發(fā)現(xiàn)和預(yù)防疾病的發(fā)生和發(fā)展。

65歲以上老年人每日食物推薦攝入量

谷類：200～250克；全谷雜豆：50～150克；薯類：50～75克；蔬菜：300～450克；水果：200～300克；乳類：300克；大豆（/周）：105克；堅(jiān)果（/周）：50～70克；畜禽肉、蛋類、水產(chǎn)品各40～50克；油：25～30克；鹽：＜6克。