文/焦晨

很多人都喜歡戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，規(guī)律運(yùn)動(dòng)好處多多，但在運(yùn)動(dòng)中一定要注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)，因?yàn)檫@是身體最容易受傷的部位之一。

膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)最重要的關(guān)節(jié)，它擔(dān)負(fù)著人體運(yùn)動(dòng)的重要功能，跑、跳、蹲等動(dòng)作都需要膝關(guān)節(jié)的配合才能完成。髕骨是膝關(guān)節(jié)的一部分，再加上大腿的股骨和小腿的脛骨，這三塊骨頭構(gòu)成了膝關(guān)節(jié)的全部骨骼。膝關(guān)節(jié)承受了人體的絕大部分重量，尤其是在跑跳運(yùn)動(dòng)時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的重量是人體的幾倍，背負(fù)著很重的“擔(dān)子”。再加上膝關(guān)節(jié)復(fù)雜的結(jié)構(gòu)和眾多的功能，隨之而來(lái)的傷病也非常多。

年輕時(shí)膝關(guān)節(jié)受傷的人，中老年得關(guān)節(jié)炎的比率比沒(méi)有受傷的人高出好幾倍。因此，在運(yùn)動(dòng)中一定要注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)，注意做到下面幾點(diǎn)。

1.運(yùn)動(dòng)前做好熱身

在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生膝關(guān)節(jié)損傷，其中一個(gè)重要原因就是忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身。如果熱身不夠，運(yùn)動(dòng)中需要肌肉和韌帶對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行協(xié)同保護(hù)時(shí)，肌肉的反應(yīng)就會(huì)不到位，不能及時(shí)提供保護(hù)，關(guān)節(jié)韌帶、半月板及軟骨等就易出現(xiàn)損傷。

準(zhǔn)備活動(dòng)可以讓你減少運(yùn)動(dòng)損傷。針對(duì)膝關(guān)節(jié)的熱身動(dòng)作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運(yùn)動(dòng)時(shí)保護(hù)膝蓋。

2.選擇合適的運(yùn)動(dòng)

對(duì)于有膝關(guān)節(jié)病變的人，尤其是老年人，鍛煉身體時(shí)應(yīng)選擇合適的運(yùn)動(dòng)，盡量減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的進(jìn)一步損傷。應(yīng)盡量少進(jìn)行爬山、爬樓梯這類(lèi)的活動(dòng)。因?yàn)樯仙交蚺罉翘輹r(shí)膝關(guān)節(jié)負(fù)重，而下山時(shí)除了自身體重以外膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量。打太極拳也要結(jié)合實(shí)際情況。因?yàn)榇蛱珮O拳時(shí)，身體重心較低，且動(dòng)作進(jìn)行緩慢，會(huì)使膝關(guān)節(jié)負(fù)重過(guò)大，可能引起膝關(guān)節(jié)疼痛，加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損。如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛的癥狀，應(yīng)適可而止。可以選擇做一些能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)功能的運(yùn)動(dòng)，比如非負(fù)重的關(guān)節(jié)屈伸、騎自行車(chē)、游泳等。

3.鍛煉腿部肌肉

運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)中骨骼、肌肉、軟骨、韌帶是一個(gè)整體，肌肉強(qiáng)壯會(huì)改善骨骼、軟骨的血液循環(huán)，保護(hù)關(guān)節(jié)，防止關(guān)節(jié)受損。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力。通過(guò)力量訓(xùn)練或做拉伸運(yùn)動(dòng)可以有效地改善膝關(guān)節(jié)周?chē)∪獾臓顩r，給予膝關(guān)節(jié)支撐，加強(qiáng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)?？梢酝ㄟ^(guò)騎腳踏車(chē)、腿部伸展運(yùn)動(dòng)、弓步練習(xí)和拉伸運(yùn)動(dòng)等鍛煉肌肉力量，但要在專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)下合理地進(jìn)行。

4.選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋

大家都知道，一雙合適的運(yùn)動(dòng)鞋可以讓運(yùn)動(dòng)更安全、更有效。如果穿著一雙不合適的運(yùn)動(dòng)鞋運(yùn)動(dòng)，很容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。我們?cè)谶x擇時(shí)應(yīng)充分考慮腳型、功能及自身需求。選購(gòu)運(yùn)動(dòng)鞋關(guān)鍵是舒適和合腳，還要根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)，關(guān)注運(yùn)動(dòng)鞋的止滑、減震和穩(wěn)定性等功能。

此外，我們還要在生活中養(yǎng)成愛(ài)護(hù)膝蓋的好習(xí)慣，要避免著涼，不要用涼水沖洗雙腿。另外要減少過(guò)度擠壓、扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作。