□ 徐可衛(wèi)（湖南省瀏陽(yáng)市體育運(yùn)動(dòng)管理局 湖南 瀏陽(yáng) 410300）

青少年田徑訓(xùn)練對(duì)核心力量的要求較高，核心力量訓(xùn)練能夠滿足功能訓(xùn)練與核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的要求，屬于典型的現(xiàn)代體能訓(xùn)練方法中的一種。核心力量訓(xùn)練旨在提高青少年運(yùn)動(dòng)員的整體競(jìng)技能力，提高他們的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，同時(shí)對(duì)有效減少青少年運(yùn)動(dòng)員的肌肉骨骼損傷也很有幫助。因此可以說(shuō)，青少年田徑教學(xué)中開(kāi)展核心力量訓(xùn)練絕對(duì)是勢(shì)在必行的。

1、核心力量訓(xùn)練的相關(guān)理論

1.1、基本內(nèi)涵

在青少年田徑教學(xué)中，核心力量訓(xùn)練（core strength training）是基礎(chǔ)，它是指在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中人體髖關(guān)節(jié)部位與軀干所能夠發(fā)揮出的力量，所以核心力量應(yīng)該主要來(lái)自于人的軀干，自12胸椎以下到骨盆位置這一段軀干部位被國(guó)際體育界訓(xùn)練領(lǐng)域稱之為 “核心區(qū)域”，而由于它屬于人體中心部位，是人體運(yùn)動(dòng)過(guò)程中最為重要的承上啟下力量傳導(dǎo)、身體姿勢(shì)維持部位，所以針對(duì)這一部位的訓(xùn)練獨(dú)立形成訓(xùn)練平臺(tái)，比如核心力量訓(xùn)練。就運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，該部位的核心力量訓(xùn)練是非常重要的，因?yàn)槿绻摬课坏牧α烤毩?xí)不足，就容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)不同程度的腰部損傷情況，特別對(duì)于田徑項(xiàng)目中的某些專項(xiàng)的專業(yè)技術(shù)動(dòng)作一定要運(yùn)用到運(yùn)動(dòng)員的腰腹部位，考慮到青少年這部分的肌肉與骨骼正處于關(guān)鍵發(fā)育期，所以一定要通過(guò)大量科學(xué)合理的訓(xùn)練來(lái)加以強(qiáng)化，同時(shí)保證他們的運(yùn)動(dòng)技能學(xué)習(xí)過(guò)程、運(yùn)動(dòng)能力發(fā)揮和身體健康發(fā)育。

1.2、基本原理

在田徑運(yùn)動(dòng)中需要大量收縮與拉伸髖關(guān)節(jié)部位，但是由于腰腹核心區(qū)域的骨盆部位柔韌性相對(duì)偏差，所以在運(yùn)動(dòng)中容易形成運(yùn)動(dòng)損傷，并直接連帶周圍大量的核心肌肉組織受到影響。核心力量訓(xùn)練的基本原理是幫助核心區(qū)域產(chǎn)生并傳導(dǎo)核心力量，是重要的軀干力量樞紐，加強(qiáng)這一塊的肌群練習(xí)能夠有效增強(qiáng)肌肉的基礎(chǔ)力量與身體協(xié)調(diào)性，對(duì)提高人身體的運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定性并預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷具有現(xiàn)實(shí)意義?？偨Y(jié)上述基本原理，田徑運(yùn)動(dòng)中對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練其一是為了保證對(duì)人體軀干穩(wěn)定性與軀體平衡能力的有效強(qiáng)化，其二是為了提高核心區(qū)域的能量輸出，有效降低運(yùn)動(dòng)員的能量消耗；其三是為了增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能，保證他們能夠自主控制自身的穩(wěn)定性與非穩(wěn)定性狀態(tài)；最后就是幫助他們預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，盡可能保持健康的訓(xùn)練與競(jìng)技狀態(tài)。

1.3、主要原則

在對(duì)青少年群體進(jìn)行田徑核心力量訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)該遵循輕負(fù)荷、多次數(shù)的主要訓(xùn)練原則，結(jié)合作用與反作用，注重對(duì)學(xué)生大肌肉群與小肌肉群的相互協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，以達(dá)成雙向刺激效果，滿足田徑項(xiàng)目的基本需要。

另一方面，穩(wěn)定與不穩(wěn)定相結(jié)合原則在田徑核心力量訓(xùn)練中也很關(guān)鍵，它要求學(xué)生能夠同時(shí)適應(yīng)穩(wěn)定與不穩(wěn)定的訓(xùn)練環(huán)境，以達(dá)到自身機(jī)體與外界環(huán)境相適應(yīng)的目標(biāo)。通過(guò)核心區(qū)域力量訓(xùn)練結(jié)合四肢動(dòng)作力量訓(xùn)練為根本，將核心區(qū)域作為四肢的穩(wěn)固支點(diǎn)，并圍繞這兩部分肌肉展開(kāi)核心力量訓(xùn)練。

基于穩(wěn)定與不穩(wěn)定相結(jié)合原則之上的協(xié)調(diào)性原則是關(guān)鍵點(diǎn)，因?yàn)閷W(xué)生的腰腹部位作為核心區(qū)域是整個(gè)人體完整運(yùn)動(dòng)鏈的驅(qū)動(dòng)中樞，所以在訓(xùn)練過(guò)程中不但要重視核心區(qū)域力量訓(xùn)練，也要結(jié)合運(yùn)動(dòng)連基本理論展開(kāi)整體訓(xùn)練，保證訓(xùn)練效益最大化。

最后是專項(xiàng)化原則與循序漸進(jìn)原則。核心力量訓(xùn)練非常注重對(duì)人體核心區(qū)域功能的訓(xùn)練與強(qiáng)化效能，就這一點(diǎn)來(lái)講教練要抓住田徑某些專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基本特點(diǎn)與技術(shù)要求，然后結(jié)合項(xiàng)目需要展開(kāi)核心力量訓(xùn)練，為其專項(xiàng)技術(shù)能力穩(wěn)步提升提供技術(shù)基礎(chǔ)。而整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)的基本原則，例如臺(tái)階式訓(xùn)練過(guò)程，保證學(xué)生運(yùn)動(dòng)員始終都處于相對(duì)良好的、完善的訓(xùn)練環(huán)境中。

2、青少年田徑教學(xué)中核心力量訓(xùn)練的基本思路

針對(duì)青少年田徑教學(xué)的核心力量訓(xùn)練是相對(duì)集中完成的，它希望快速提高學(xué)生的核心區(qū)域肌肉群力量水平，以滿足田徑專項(xiàng)訓(xùn)練需求。從實(shí)際訓(xùn)練內(nèi)容來(lái)看，它與傳統(tǒng)訓(xùn)練內(nèi)容相仿，只是在訓(xùn)練中還加入了行進(jìn)間正踢腿跑、負(fù)重高抬腿跑、懸垂舉腿、仰臥剪腿、俯臥兩頭起以及后拋鉛球練習(xí)等等。客觀上在保留常規(guī)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上加入更多的腿部、腰腹部、背部、上肢等等局部力量練習(xí)內(nèi)容，提高骨骼肌肉力量水平，從核心力量培養(yǎng)全面提高運(yùn)動(dòng)員的整體力量水平。舉個(gè)例子，在前負(fù)重半蹲訓(xùn)練中，要保證學(xué)生負(fù)重的的極限負(fù)重重量超過(guò)其極限的5-10kg左右，這一力量訓(xùn)練內(nèi)容的豐富能夠有效反映學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的腿部力量，提高其身體支撐力，實(shí)現(xiàn)從核心區(qū)域到腿部的力量有效傳導(dǎo)，體現(xiàn)區(qū)域力量訓(xùn)練的重要性。

針對(duì)學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的腰部訓(xùn)練非常關(guān)鍵，就以短跑為例，在短跑過(guò)程中要通過(guò)腰部產(chǎn)生爆發(fā)力帶動(dòng)人體向前奔跑，此時(shí)人體大幅度扭動(dòng)骨盆向前跨大步移動(dòng)，腰部則掌控了整個(gè)下半身的所有動(dòng)作內(nèi)容。所以為了讓學(xué)生能夠在短跑過(guò)程中其腰部釋放最大力量，要在他們的腰間系上腰帶，這是為了提高他們腰部的支撐能力，保證其身體核心區(qū)域力量的大幅度增長(zhǎng)。而同時(shí)，腰帶的作用還能讓上肢力量快速、充分傳導(dǎo)到下肢，保證軀干部位穩(wěn)定支撐，使得上下肢的相互配合擺動(dòng)協(xié)調(diào)，以便于雙腿更好的支撐地面獲得強(qiáng)大的反作用力，這讓才能使學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的短跑成績(jī)擁有較大提升。

在日常的核心力量訓(xùn)練及其它訓(xùn)練過(guò)程中，腰間系上腰帶還有保護(hù)腰部的作用，它稱之為“護(hù)腰訓(xùn)練”。這是因?yàn)槌膛苓@樣的徑賽以外，像投擲鉛球、鐵餅、標(biāo)槍、跳高、跳遠(yuǎn)等等都需要運(yùn)用到腰部，用腰帶良好的伸縮彈性來(lái)保護(hù)腰部，其作用和護(hù)膝、護(hù)腕有異曲同工之處。腰部作為人體核心力量發(fā)揮的重要支撐點(diǎn)，其在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練及比賽過(guò)程中一定會(huì)出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象，這會(huì)容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的上體部分后仰，進(jìn)而導(dǎo)致他們?cè)谧鰟?dòng)作過(guò)程中大腿上抬高度不足，無(wú)法正常維持正常步幅，身體后仰后一方面影響其跑動(dòng)速度，一方面導(dǎo)致身體的“中立姿勢(shì)”被破壞，最終讓身體脊柱脫離“安全正常位置區(qū)”，在做大幅度劇烈動(dòng)作過(guò)程中受傷。

青少年學(xué)生群體正處于各方面長(zhǎng)身體的關(guān)鍵期，所以針對(duì)他們的田徑日常訓(xùn)練與比賽一定要注意對(duì)身體核心區(qū)域的發(fā)展，避免其成為學(xué)生身體支撐的薄弱環(huán)節(jié)。在平時(shí)展開(kāi)一般的田徑身體訓(xùn)練過(guò)程中，也要看重對(duì)學(xué)生核心部位的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，最大限度上影響學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度并保持他們的身體健康，滿足科學(xué)的力量訓(xùn)練安排要求。

3、青少年田徑教學(xué)中核心力量訓(xùn)練的基本方法

針對(duì)青少年田徑教學(xué)中的核心力量訓(xùn)練要實(shí)施階段性訓(xùn)練，大體上應(yīng)該劃分為兩個(gè)階段，訓(xùn)練基本方法如下：

3.1、第一階段核心力量訓(xùn)練方法

首階段的核心力量訓(xùn)練要維持6周左右，在訓(xùn)練計(jì)劃中除安排常規(guī)田徑訓(xùn)練內(nèi)容以外，還要融入大量的核心力量訓(xùn)練方法內(nèi)容。由于是訓(xùn)練的初始階段，所以該階段的核心力量訓(xùn)練不會(huì)借助到任何器械，以單人力量練習(xí)為主展開(kāi)。第一階段的核心力量訓(xùn)練希望學(xué)生能夠深刻體會(huì)核心肌群的作用，包括用力方法，做到有效控制身體。結(jié)合核心肌群訓(xùn)練，可采用以下3種靜力支撐姿勢(shì)進(jìn)行訓(xùn)練，它們分別是：俯臥靜力肘支撐、側(cè)臥靜力肘支撐和仰臥靜力肘支撐。

該階段除訓(xùn)練上述3種靜力支撐以外，還要適當(dāng)加入一些橡膠帶訓(xùn)練方法，其目的是為了提高學(xué)生的核心爆發(fā)力，提高他們訓(xùn)練的穩(wěn)定性，也能鍛煉到他們平時(shí)比較難鍛煉的小肌群部位?？刹捎玫挠?xùn)練方法就包括了大腿前擺上練習(xí)以及站立單腿內(nèi)收斂前擺練習(xí)。第一階段的核心力量訓(xùn)練在經(jīng)過(guò)3周前半階段訓(xùn)練以后，學(xué)生的靜力支撐能力已經(jīng)有一定程度提升，這說(shuō)明他們的核心力量與穩(wěn)定性已經(jīng)都有了明顯增長(zhǎng)。后三周則要在原有的基礎(chǔ)上加大訓(xùn)練難度，例如將之前的雙手雙腳靜力支撐改為異側(cè)手腳支撐練習(xí)，繼續(xù)持續(xù)三周的核心力量訓(xùn)練。在后三周的核心力量訓(xùn)練中，要在每天早晨安排學(xué)生慢跑，白天則做站平衡盤(pán)練習(xí)，目的是鍛煉學(xué)生的小肌群，看他們?cè)诜欠€(wěn)定狀態(tài)下的力量控制能力，這是對(duì)核心肌群力量穩(wěn)定性的間接性鍛煉過(guò)程?？刹捎玫姆椒ň桶似胶馇蜇?fù)重臂外展練習(xí)、斜拉提練習(xí)、擺臂練習(xí)以及平衡盤(pán)上的半蹲和深蹲練習(xí)等等。

3.2、第二階段核心力量訓(xùn)練方法

該第二階段的核心力量訓(xùn)練也為6周時(shí)間，與第一階段不同，第二階段的訓(xùn)練要全面投入到器械單人力量訓(xùn)練中。由于第一階段中學(xué)生的核心集群穩(wěn)定性與力量已經(jīng)有較大幅度提升，第二階段則在原有訓(xùn)練內(nèi)容的基礎(chǔ)上還加入了單一器械訓(xùn)練，比如平衡球配合平衡盤(pán)訓(xùn)練，保證學(xué)生在不固定的軌跡上展開(kāi)力量練習(xí)，有效驅(qū)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的軀干部深層肌肉，保證核心區(qū)域的所有肌肉都能參與到運(yùn)動(dòng)練習(xí)當(dāng)中。這種練習(xí)方法可有效控制人體軀體始終保持正確運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，基本摒棄了傳統(tǒng)力量練習(xí)中多借助外力支撐軀體的弊端之處。除平衡盤(pán)與平衡球以外，還要加入俯臥受支撐壓球練習(xí)以及側(cè)臥肘支撐壓球練習(xí)。

4、總結(jié)

除上述訓(xùn)練內(nèi)容外，針對(duì)青少年田徑運(yùn)動(dòng)員的腹直肌、腹斜肌、背肌、臀大肌等等的局部訓(xùn)練也是相當(dāng)關(guān)鍵的，這些訓(xùn)練內(nèi)容能夠保證運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)域力量輸出穩(wěn)定性。當(dāng)然，要實(shí)現(xiàn)更有針對(duì)性的核心力量訓(xùn)練還要著力于對(duì)學(xué)生田徑專項(xiàng)能力的轉(zhuǎn)化指導(dǎo)，充分考慮他們所存在的個(gè)體體質(zhì)差異，利用核心力量訓(xùn)練來(lái)提高他們的身體核心區(qū)域穩(wěn)定性以及控制能力，保證他們?cè)谧鰟?dòng)作過(guò)程中力量從下到上的有力傳導(dǎo)、銜接與整合。