文/肖永華 北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門(mén)醫(yī)院 副主任醫(yī)師蔡秉洋 北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門(mén)醫(yī)院

在上期《聰明吃飯降血糖——主食篇》一文中，介紹了國(guó)醫(yī)大師呂仁和教授“辨證用膳”的飲食原則，希望朋友們可以按照呂老的建議，吃得美味又健康。均衡的飲食結(jié)構(gòu)包括五谷雜糧、新鮮蔬果、低脂肉類(lèi)與優(yōu)質(zhì)堅(jiān)果，但前文中只提及了五谷雜糧,是不是感到稍嫌不足呢？別急，請(qǐng)看下文。

▲大口吃肉需謹(jǐn)慎，細(xì)細(xì)咀嚼齒留香

宋朝大詩(shī)人蘇東坡是鼎鼎有名的愛(ài)吃肉，不僅留下了“無(wú)肉令人瘦，無(wú)竹令人俗”的詩(shī)句，還自創(chuàng)了名菜“東坡肉”。若因?yàn)檠歉呔鸵怀匀?，那可真?huì)使人食而無(wú)味。那么，糖尿病患者到底可不可以吃肉？

呂老主張說(shuō)：“肉不可多食”。仔細(xì)品味，其中的含義深遠(yuǎn)，若是不可吃肉，應(yīng)該說(shuō)“肉不可食”；既然是“不可多食”，那便是可以吃，別吃多。那么，到底該吃什么肉？吃多少才合適呢？第一要攝入定量的優(yōu)質(zhì)蛋白，各種魚(yú)類(lèi)（海水魚(yú)或淡水魚(yú)）、畜肉、禽肉、蛋類(lèi)、豆類(lèi)都是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)；第二吃肉盡量挑選瘦肉來(lái)吃，凡是連著皮的、帶著大片油脂的（如肥牛、肥羊等）都別吃，太多的動(dòng)物油脂容易導(dǎo)致發(fā)胖，對(duì)心血管也不好。

如果不愛(ài)吃肉，一天吃1個(gè)雞蛋加上100克的黃豆制品（如豆干、豆腐、豆?jié){等）也是沒(méi)問(wèn)題的。部分中老年人因想減肥、牙齒不好，三餐吃得特別素，但這樣完全不攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，反而會(huì)影響體內(nèi)血糖、血壓情況，出現(xiàn)高血糖、高血壓的相關(guān)癥狀。

奶制品中含有大量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白與鈣質(zhì)，建議每天喝250毫升左右的牛奶，尤其是無(wú)添加的鮮奶，對(duì)于控制血糖和預(yù)防肥胖都有好處。若是消化不良或是容易過(guò)敏的人，可以喝羊奶代替。除此之外，還可以選用發(fā)酵奶制品，如乳酪、酸奶等。為了口味更好，酸奶在制作過(guò)程中會(huì)加入大量的糖，因此在挑選時(shí)要注意含糖量，最好和新鮮蔬菜、水果、堅(jiān)果等制成沙拉一起吃。

▲蔬果難分何須慮，葉菜有益當(dāng)多食

水果口味清甜，深受人們喜愛(ài)，但也因?yàn)楹橇扛叨固悄虿』颊邔?duì)其愛(ài)恨交織，那么如何吃水果才最合適呢？

在時(shí)間上，兩餐之間吃水果是最合適的，但要選擇新鮮、沒(méi)有發(fā)霉的水果，常見(jiàn)的如蘋(píng)果、葡萄、石榴、櫻桃等，食用量大約是成年人的一個(gè)拳頭大小。還可以選擇吃起來(lái)稍微酸口的水果，如李子、葡萄柚、柑橘、柚子、獼猴桃等。水分含量高的瓜果類(lèi)，在注意分量的前提下都沒(méi)有問(wèn)題，如西瓜、哈密瓜、香瓜等。莓果類(lèi)水果如草莓、藍(lán)莓、蔓越莓、覆盆莓等，富含抗氧化劑，對(duì)眼睛及心血管的健康都很有幫助。

水分含量少且甜度高，較為糯口的食物要適當(dāng)少吃，如柿餅、紅棗、榴蓮等。干果、蜜餞等加工產(chǎn)品，糖分因水分濃縮而增高，小小一塊就會(huì)使血糖大幅升高，建議不要吃。

水果需要限量，但蔬菜可以多吃。蔬菜中除了維生素、礦物質(zhì)之外，含量最多的就是水分和纖維素，適當(dāng)?shù)財(cái)z取纖維素降低饑餓感、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)及通便。依照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，一天中的蔬菜可以吃到300～400克，平均一餐吃100～150克。糖尿病人日?？梢赃x擇根菜類(lèi)的各式紅白蘿卜等；莖菜類(lèi)如竹筍、芹菜等；淺色菜類(lèi)如大白菜、菜花等；深色菜類(lèi)如菠菜、韭菜等；果菜類(lèi)如茄子、番茄、絲瓜等；菌菇類(lèi)如香菇、平菇、黑白木耳等食用。

但是有一些食物如土豆、山藥、南瓜、紅薯和山芋等屬于淀粉類(lèi)，不能與蔬菜混為一談。

英國(guó)萊斯特大學(xué)的研究人員在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的文章指出，每天吃深色綠葉蔬菜的人，比不常吃的人患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)少14%。所以，多吃各式各樣的蔬菜也是必不可少的。

▲閑來(lái)無(wú)事嗑瓜子，小心變成大胖子

在閑來(lái)無(wú)事、嘴癢難耐的時(shí)候，不能吃零食是很折磨人的事。建議血糖高的朋友可以選擇堅(jiān)果替代一般零食，如核桃、花生、腰果、杏仁、開(kāi)心果等。一天可以吃15克，大約是一個(gè)成人掌心平握的量，建議選用薄鹽炒香，避免糖加工的。堅(jiān)果對(duì)人體雖好，但油脂含量豐富，吃多了還是會(huì)導(dǎo)致油脂攝取過(guò)多的，因此要將預(yù)計(jì)吃的量先分出來(lái)，別越吃越開(kāi)心，一回神半袋子都吃光了。

另外，不僅糖尿病人長(zhǎng)期大油、多糖的飲食方式不利于身體健康，無(wú)血糖異常的人也是如此。建議日常的烹調(diào)方式以焯、蒸、煮為主，盡量減少煎、炒、炸。

可能有些人覺(jué)得每天要思考“吃什么”特別麻煩，但糖尿病作為慢性疾病，并不像感冒一樣立馬讓你感到短暫的痛苦，而是長(zhǎng)期從內(nèi)部慢慢地?fù)p害神經(jīng)、血管，最后導(dǎo)致各組織、器官受損。就像是溫水煮青蛙，等到發(fā)現(xiàn)身體出現(xiàn)問(wèn)題的時(shí)候再注意飲食，就來(lái)不及了。

因此，建議大家遵照呂老的指導(dǎo)，每天合理飲食，避免隨意大魚(yú)大肉，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。