文/苗迎春 北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院 副主任醫(yī)師

慢性疲勞癥狀繁多，其形成與長期工作緊張、生活習(xí)慣不規(guī)律等因素密切相關(guān)，個(gè)人調(diào)護(hù)對于預(yù)防疲勞十分重要，那應(yīng)該如何正確進(jìn)行調(diào)護(hù)呢？

有患者經(jīng)常問我：“醫(yī)生，我總是特別累，什么都不想干，也干不動，我是不是很虛，應(yīng)該補(bǔ)一補(bǔ)呢？”實(shí)際上，很多人的疲勞不是單純的體虛，飲食調(diào)養(yǎng)也絕不是簡單的補(bǔ)補(bǔ)而已，關(guān)鍵是通過合理飲食，來調(diào)節(jié)身體的不平衡。

抗疲勞吃點(diǎn)粥

飲食調(diào)養(yǎng)的總原則是營養(yǎng)均衡，規(guī)律進(jìn)食。日常生活中，可以選用一些具有抗疲勞作用的食物，包括新鮮蔬果、谷物 、干果、肉禽類食物和一些性味平和、藥食兩用的中藥，進(jìn)行合理搭配和烹制，可起到抗疲勞作用。

這里為大家推薦一種既簡便易廉而又美味可口的家常飲食——粥。

粥具有良好的抗疲勞和養(yǎng)生功效，“慢性疲勞綜合征”的患者，包括普通人群均可以在日常飲食中，合理選用和搭配一些粥食，抵抗疲勞。

麥棗安神粥

麥棗安神粥

大棗10枚，小麥30克，加水熬制即可。

功效：此粥方源于中醫(yī)古籍《金匱要略》甘麥大棗湯，具有安神緩急的功效，適用于長期加班、心煩急躁、睡眠不安或更年期的人群。沒有糖尿病的人食用時(shí)可加入適量蜂蜜。

百合棗仁助眠粥

百合15克，炒蒜棗仁30克（包），粳米50克，加水熬制即可。

功效：具有滋陰潤燥助眠之效，可用于失眠人群的輔助食療。

山藥蓮子健脾粥

山藥15克，蓮子15克，粳米50克，黃豆30克。黃豆泡水后，磨制成豆?jié){，用豆?jié){熬制山藥、蓮子和粳米。

功效：具有健脾養(yǎng)顏之效，適用于脾虛乏力、面色晦暗的人群。

紅豆薏苡仁除濕粥

紅豆30克，炒薏苡仁30克，葛根15克，山藥15克，粳米50克，加水熬制。

功效：具有健脾除濕之效，適用于脾虛濕盛、舌苔厚膩、頭昏乏力的人群。

百合銀耳潤燥粥

百合15克，銀耳3克，枸杞子15克，粳米50克，加水熬制即可。

功效：具有滋陰潤燥明目之效，適用于長期加班或久視電子產(chǎn)品，口眼干燥、視物不清的人群。沒有糖尿病的人食用時(shí)可加入適量蜂蜜。

溫馨提示

糖尿病患者或血糖不穩(wěn)的人群不宜喝粥，如喝最好去掉粳米等成分，具體可咨詢中醫(yī)師；胃食管反流患者不宜多喝粥；粥雖好，普通人群喝粥也要適當(dāng)，不宜頓頓喝。

合理適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動可抗疲勞

雖然合理適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動具有抗疲勞的作用，但總體來說不建議在室內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度健身或劇烈運(yùn)動。

最好在天氣比較好的情況下，到空氣比較新鮮的戶外進(jìn)行有氧運(yùn)動。不僅能夠鍛煉身體，還可放松肌肉，舒緩心情，達(dá)到緩解疲勞的作用。

對抗疲勞的運(yùn)動方式包括：散步、慢跑、爬山、體操、瑜伽、游泳、打球等。

除此之外，一些傳統(tǒng)運(yùn)動項(xiàng)目如八段錦、五禽戲、太極拳等均具有緩解疲勞、增強(qiáng)體質(zhì)的作用。可以根據(jù)自己喜好、身體情況和環(huán)境設(shè)施的情況合理選擇，養(yǎng)成良好的運(yùn)動習(xí)慣。

推薦一個(gè)簡單的抗疲勞操。

抗疲勞操

1.直立伸展運(yùn)動

雙腳站立，與肩同寬，雙手在體側(cè)自然下垂。吸氣，雙手經(jīng)體側(cè)上舉，盡量伸展；呼氣，雙手下垂至體側(cè)，反復(fù)交替。

2.前臂抬舉運(yùn)動

雙腳站立，與肩同寬，雙手在體側(cè)自然下垂。雙手向前、向上抬舉，并盡量保持水平后，順時(shí)針轉(zhuǎn)動手腕一圈，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)動手腕一圈，雙手下垂至體側(cè)，反復(fù)交替。

3.抬腿平伸運(yùn)動

雙腳站立，與肩同寬，左手可扶住支撐物，右腳帶動右腿向前向上抬舉后，順時(shí)針轉(zhuǎn)動腳腕一圈，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)動腳腕一圈，右腳帶動右腿回到原位。右腳帶動右腿向體側(cè)抬舉，回位。右腳帶動右腿向后側(cè)抬舉，回位。然后換右手扶住支撐物，同法抬舉左腿。反復(fù)交替。

4.腰部扭轉(zhuǎn)運(yùn)動

雙腳站立，與肩同寬，雙手扶住腰骶部。順時(shí)針轉(zhuǎn)動腰部，回位后，逆時(shí)針轉(zhuǎn)動，反復(fù)交替。

抗疲勞要學(xué)會主動休息

經(jīng)常有人問：“醫(yī)生，最近太累了，可我都睡了整整一天了，怎么起床后還是覺得頭特別昏沉，很累呢？” 誠然，緩解疲勞需要休息，需要睡眠，然而休息可不是簡單的“睡大覺”，要科學(xué)合理主動休息，才是高效率的休息，才能真正緩解疲勞。

應(yīng)如何主動休息呢？

首先要合理安排作息時(shí)間，該睡的時(shí)候睡，該起的時(shí)候起，保證良好的睡眠習(xí)慣和睡眠質(zhì)量，尤為重要。如果有睡眠問題，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院治療。

其次根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)、喜好和工作性質(zhì)等情況，選擇一些主動休息的方式，如聽音樂、靜坐、冥想、運(yùn)動等，以真正起到休息的作用，從而高效緩解疲勞。

小貼士

養(yǎng)生要放松

有些患者從不吃垃圾食品，食物搭配非常合理，飲食按時(shí)按點(diǎn)，嚴(yán)格定量，認(rèn)真做養(yǎng)生筆記，盡力遵從專家指導(dǎo)，起居有常，定期運(yùn)動，可謂是模范患者。但時(shí)常感覺心慌、胸悶、頭暈，或者睡眠不安等，檢查又查不出來任何問題，患者對此十分詫異。

實(shí)際上，這類患者往往不知道讓自己放松，潛意識里是一種緊張狀態(tài)，屬于容易緊張的類型。大腦是人體的最高司令部，如果司令部出問題，太緊張了，別的器官就會無所適從，這類患者可以通過多種方式進(jìn)行靜養(yǎng)和放松來對抗疲勞。

體力勞動者也需要運(yùn)動

腦力勞動者用腦比較多，容易出現(xiàn)腦疲勞，應(yīng)通過合理運(yùn)動，恢復(fù)精力。體力勞動者天天在動，是不是只要吃好、睡好，就不用運(yùn)動了呢？答案是否定的。

體力勞動者長年累月從事某項(xiàng)單一勞動，身體某些局部組織和器官易造成勞損，而身體其他部位活動較少，易造成肌肉力量不平衡。因此，體力勞動的人群必須在均衡營養(yǎng)的基礎(chǔ)上，主動休息，合理運(yùn)動，可采取一些平衡鍛煉的方式，加強(qiáng)肌肉的平衡訓(xùn)練。

此外，還可根據(jù)從事體力勞動方式，采取不同的調(diào)養(yǎng)方式。

1.教師等職業(yè)需長時(shí)間站立，腰腿肌肉易勞損，易出現(xiàn)腰酸腿痛等癥狀；下肢血液回流不暢，易致下肢靜脈曲張。平時(shí)應(yīng)注意多活動下肢，可選擇散步、慢跑等運(yùn)動；休息時(shí)可將下肢抬高，促進(jìn)下肢血液回流。

2.上班族等需長時(shí)間久坐人群，宜選擇慢跑、游泳、打球等全身性運(yùn)動，以促進(jìn)全身氣血流通。

3.司機(jī)、流水作業(yè)人員等人群，其工作環(huán)境嘈雜，勞動強(qiáng)度高，技術(shù)性強(qiáng)，體力消耗大，同時(shí)精神也高度緊張，易出現(xiàn)頭痛、肌肉痛、失眠等癥，應(yīng)選擇舒緩的運(yùn)動方式，如步行、太極拳、瑜伽等，使身心同時(shí)得到放松。

對抗疲勞，應(yīng)該遵循“形神合一”“道法自然”的原則，從飲食、運(yùn)動、休息和調(diào)情志等方面綜合調(diào)養(yǎng)，但不可過度和刻意，要善于傾聽身體聲音，學(xué)會給予必須的養(yǎng)護(hù)，自然而理性地過好每一天。